رژیم ورزش تناسب اندام ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه ای غذا است. به خصوص اگر قصد دارید برای تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله شما را با رژیم تناسب اندام آشنا می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی برنامه ای است که بر اساس وضعیت جسمانی شما تهیه شده و فقط برای شما تهیه شده است ، نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی بسته به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف همه غذاهای خاص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه با برنامه مکمل ها را توضیح می دهیم. توصیه می شود برنامه را مطابق برنامه خود تغییر دهید. برای دریافت مکمل های لازم با یک متخصص تغذیه یا مربی مجرب مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام در روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده. یک فنجان سبزی جوشانده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: نوار پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده با دو لیوان آب.
  • بدنسازی بدن قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

روز دوم تناسب اندام و رژیم غذایی برای عضله سازی است

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق چایخوری کره و نصف تخم مرغ. یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئین به شکل شکلات.
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم و روغن زیتون با یک و دو لیوان آب.
  • خوردن قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 پروتئین با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت خرد شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ با بوقلمون.
  • چای بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج آب پز و روغن زیتون.
  • خوردن قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و با دارچین شیرین شده است). یک لیوان جو پخته با یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 عدد بادام بو داده. یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • چای بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • غذای قبل از تمرین: با کراتین بنوشید.
  • غذای بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • خوردن قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی

برنامه رژیم غذایی پنج روزه برای عضله سازی در روز پنجم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 پروتئین با گوشت). قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • چای بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • غذای بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • خوردن قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی

توصیه های رژیم غذایی برای ایجاد توده عضلانی

توصیه های رژیم غذایی برای ایجاد توده عضلانی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن ماهیچه ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا بدن شما انرژی زیادی برای ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده داشته باشد. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در طول روز و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی به کمی کالری بیشتر نیاز دارید ، اما در ابتدا کالری زیادی را افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطوح مطلوب برسید که در آن بدون افزایش چربی عضله سازی می کنید.”

وعده های غذایی را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق تحقیقی که در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا انجام شد ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما مصرف 6 کالری در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس افسردگی بین وعده های غذایی در طول روز 3-4 ساعت فاصله بگذارید.

محصولات منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در طول یک وعده غذایی ، حدود نیمی از بشقاب باید با میوه و سبزیجات ، یک چهارم – پروتئین ، یک چهارم – غلات کامل و برخی محصولات لبنی پر شود. در حالی که این یک توصیه کلی است ، شکی نیست که استفاده از آن مزایای زیادی دارد. غلات کامل مانند نان و ماکارونی غلات کامل را با آرد غلات کامل و برنج قهوه ای انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه کفیر یا پنیر کم قند رژیم غذایی لبنی روزانه شما را پر می کند و پروتئین زیادی نیز تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

دو وعده غذایی مهم روزانه برای ایجاد حجم عضلانی ، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان بوروردی ، نویسنده کتاب “اصول ورزش و تغذیه” می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات روزانه خود را در یک تمرین کم پروتئین دریافت کنید.” قبل از تمرین یک یا دو ساعت قبل غذا بخورید. البته ، این نباید وعده جدی باشد ، زیرا در این صورت شما باید حداقل 3 ساعت با تمرین خود فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید در غذاهای روزانه ای که میل دارید غنی و سالم باشید تا تداوم ورزش را با رژیم غذایی خود افزایش دهید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را بر بقیه وعده غذایی تقسیم کنید. هفته ای یک بار وزن کنید و از بدن خود برای سنجش میزان پیشرفت عکس بگیرید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید