برنامه بدنسازی حجمی برای زنان پایین تنه || برنامه ای برای افزایش حجم کل بدن


برنامه بدنسازی حجمی برای زنان پایین تنه || برنامه حجمی قسمت تحتانی بدن || برنامه حرفه ای بدن پایین || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام پایین تنه || پایین برنامه کاهش حجم بدن برای زنان

این برنامه کاهش حجم تنه برای زنان همچنین حجم ماهیچه های گلوتئال را افزایش می دهد و شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه ای از یک برنامه تمرینی جامع برای زنان پایین تنه

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 دقیقه
  • تجهیزات لازم: نوار ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در تمرینات سنگین می تواند مشکل باشد. اختصاص زمان برای بازدید از سالن بدنسازی پنج تا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و مسئولیت های دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیش از سایر نقاط روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، عضلات سرینی باسن یکی از این گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه اینطور است برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا بتوانند به طور موثر تمام بدن را تمرین کنند. همچنین فرصت های زیادی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت بندی سرین {ماهیچه ران}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار مثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش حجم تنه برای زنان شما روی آنها تمرکز می کنید. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که بیشترین انگیزه را دارید و حداکثر انرژی را برای آن دارید روی آنها تمرکز کنید. تمرینات موجود در کیت به شما کمک می کند تا ماهیچه های باسن خود را بهتر و قوی تر کنید. شکست این ترکیب سخت است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی برای تفریح ​​است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین ، به شما این فرصت را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر این دوره های استراحت را دنبال کنید ، می توانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت ادامه دهید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. آنها باید در روزهایی که کاردیو انجام می دهید یا در تعطیلات که احساس می کنید به آنها نیاز دارید انجام شوند. اگر احساس می کنید تمام بدن شما ورزش می کند مکمل حجم بدن کم برای خانم ها کافی است ، نگران انجام تمرینات جانبی نباشید! در عوض ، بر بهبود بهبود خود تمرکز کنید. یک برنامه باعث تعداد زیادی تکرار می شود و دیگری یک فوق ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به نوبت انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. تمرینات خود را انجام دهید تا از پتانسیل خود بیشترین استفاده را ببرید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! در زیر نمونه ای از یک برنامه مبتنی بر ورزش است:

نمونه ای از یک هفته برای ورزشکاران تازه کار

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه آموزشی سوم است
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز تعطیل

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: آخر هفته یا برنامه تمرینی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا برنامه آموزشی اضافی
  • چهارشنبه: برنامه آموزشی سوم است
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز تعطیل
این برنامه برای زنان با حجم بدن پایین است
برنامه ای برای حجم بدن کوچک زنان

برنامه بدنسازی حجمی برای زنان شماره یک بدن پایین تنه

برای انجام این کار ، دو مرحله اول برنامه حرفه ای پایین تنه ، Hip Trust یک هالتر است و گچ وجود دارد. وقتی این دو حرکت به درستی انجام شود ، بسیار مثر است.

  • Hip Trust یک هالتر است – مطمئن شوید که هالتر در موقعیت راحتی برای شما قرار دارد. اگر به حوله یا حصیری در نزدیکی قفسه نیاز دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر است. هنگام بلند کردن هالتر مطمئن شوید که ماهیچه های سرینی {باسن عضله منقبض می شوند. قبل از کاهش وزن به آرامی این وضعیت را حفظ کنید.
  • گچ – بسیاری این ورزش را یک تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که قسمت فوقانی بدن در زاویه 45 درجه قرار دارد توقف کنید ، ناحیه کمر را جدا می کند. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید و سپس عضلات سرین را فشار دهید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد تا بتوانید خود را پایین بیاورید. اگر نیمکت با فرمت زیاد ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز مناسب است.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل حرکات اساسی و همچنین حرکات سایر قسمت های بدن است.

برنامه بدن سازی بدن برای زنان شماره دو

این برنامه ای برای کاهش حجم بدن این تمرین با دو تمرین متفاوت روی عضله سرین ران شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر شوید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام هالتر ژاپنی پشت سر – این تمرین برای ماهیچه های باسن و همسترینگ و کمر کوچک مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا نیازی به وزنه های بزرگ نیست. اگر نمی توانید وزن را برای حداقل تکرارها تحمل کنید ، بار را کاهش دهید. وقتی کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • بازگشت به عقب – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در مجموعه اول ، یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید ، در دوم – دو و در آخرین – سه بار.

دو حرکت بعدی در پایین تنه برای زنان نیز از عضلات گلوتئال در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه پایین تنه و تمام بدن برای زنان

آخرین تمرین تمام بدن این هفته با انقباض شروع می شود و پس از آن نسخه ای از تمرین کلاسیک انجام می شود.

  • حرکت پل لگن مانند پلانک برای شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • دویدن متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با حجم بدن کوچک چالش برانگیز است. سعی نکنید پای خود را بیشتر از آنچه می توانید قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها به انقباض ماهیچه های گلوتئال خود فکر کنید. به سختی تمرکز کنید تا خم کننده های لگن بیش از حد روی ست فشار نیاورند.

دو تمرین زیر برای برنامه تمرینی پایین تنه برای زنان بر عضلات پایین تنه متمرکز است. با ایجاد ماهیچه های سرینی {باسن} در دو حرکت اول ، چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه حرفه ای بدن پایین بدن برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • اعتماد ران با وزن بدن: 5-10 ست ، فقط 100 تکرار ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • دویدن متقابل: 3 روش ، 15 تکرار ، بدون وقفه
  • سلام ژاپنی با بند : 3 روش ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا حد امکان این تمرین را تکرار کنید. در صورت عدم موفقیت ، قبل از ادامه محل استراحت ، استراحت کوتاهی داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

***** اگر به کمربند ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و مقالات دیگر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید