درشت مغذی ها چیست؟ راهنمایی جامع


اگرچه من عاشق آشپزی ، پخت و خوردن همه چیز هستم ، اما علوم زیادی در مورد اینکه چه غذاها و مواد مغذی به تناسب اندام ما کمک می کند وجود دارد. بنابراین هیجان زده هستم که سرانجام اطلاعات بیشتری را در کانال You Tube و در این وبلاگ دریافت کنم. قبل از اینکه به برخی از مباحث مد در زمینه تناسب اندام و تغذیه بپردازم ، فکر کردم که شروع با اساسی ترین اطلاعات در مورد درشت مغذی ها (اغلب به عنوان “ماکرو”) برای همه بهتر است. این باید پایه ای محکم برای برخی از ویدئوها و نشریات در پاییز و زمستان ایجاد کند و به شما کمک کند “چرا” پشت برخی از مواد تشکیل دهنده و توصیه های دستور العمل های من را بهتر درک کنید. در پایان این پست شما قادر خواهید بود به س “ال “ماکروها چیست؟” و نقش درشت مغذی ها را برای تناسب اندام بهتر درک کنید!

درشت مغذی ها چیست؟  با مواد مغذی درشت برای تناسب اندام آشنا شوید.

ماکرو-چی؟ درشت مغذی ها چیست؟

سه تا هست درشت مغذی ها – کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها – و همه چیزهایی که برای تغذیه بدن فعال خود حتی در روزهای تعطیل (یا هفته های تعطیل) نیاز دارید. حذف هر یک از این مواد مغذی می تواند تأثیرات مخربی بر بدن ، ذهن و عملکرد داشته باشد. آنها تنها مواد مغذی هستند که به ما انرژی می دهند – که در غیر این صورت به عنوان کالری شناخته می شود – و همانطور که از نامش پیداست ، ما به مقدار زیادی از آنها نیاز داریم!

https://www.youtube.com/watch؟v=bhUGr3tfxDg

کربوهیدرات ها برای تناسب اندام

اولین مکان در لیست کربوهیدرات ها است. کربوهیدراتها هدف نهایی فرهنگ رژیم غذایی هستند. برخلاف تصور عموم ، کربوهیدرات ها دشمن نیستند. در حقیقت ، آنها باید منبع اصلی انرژی بدن باشند. متوقف کردن. نفس کشیدن. این را تکرار کنید. کربوهیدرات ها باید منبع اصلی انرژی بدن باشند. آنها انرژی غالب برای سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها در میان بسیاری از عملکردهای دیگر بدن هستند. کربوهیدراتها همچنین حفاظت از پروتئین را تأمین می کنند – به این معنی که آنها برای انرژی استفاده می شوند تا پروتئین بتواند برای عملکردهای ضروری آن مانند سنتز بافت و حمایت ایمنی استفاده شود.

انواع زیادی دارد کربوهیدرات هامانند:

  • “شکر” (مونو و دی ساکارید)
  • نشاسته
  • فیبر
  • الیگوساکاریدها
  • دو مورد اول فقط منابع انرژی ما هستند و دو مورد آخر جذب نمی شوند ، اما برای سلامت روده مفید هستند.
    ماکروهای کربوهیدرات

یک منبع ثابت انرژی

زمان آن رسیده است که تفکر خود را در مورد کربوهیدرات ها تغییر دهید و متوجه شوید که آنها نمی توانند دیو شوند. اول ، برای سرکوب “کربوهیدرات ها چربی می گیرند” ، من فکر کردم: هیچ ماده مغذی عرضه چربی را افزایش نمی دهد. کالری اضافی می تواند بر سلامت ، ژنتیک و سایر ملاحظات مربوط به سلامتی فرد تأثیر بگذارد. کاهش کربوهیدرات یا حتی شیرینی اغلب منجر به خواسته های آنها می شود زیرا بدن به استفاده از آنها عادت کرده است.

به “قند خون” فکر کنید. هدف آن تأمین مداوم انرژی است که از طریق نقشه راه بدن ما (سیستم گردش خون) عبور می کند تا سلول ها بتوانند آن را به طور مداوم دریافت کنند. وقتی قند خون کاهش می یابد چه اتفاقی می افتد؟ خوب ، اگر کربوهیدرات نمی خورید ، ممکن است خود را تحریک پذیر ، بیش از حد گرسنه (# گرسنه) و شاید حتی سرگیجه یا سردرد داشته باشید. و بعدا چه اتفاقی خواهد افتاد؟ می توانید با جبران بیش از حد چیزی که قبلاً برای بدن خود تامین نکرده اید ، پرخوری کنید.

کربوهیدرات ها به شما غذا می دهند!

اگر شما یک ورزشکار یا یک فرد فعال هستید ، کربوهیدرات ها یک درشت مغذی مهم هستند. ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه های خود به عنوان گلیکوژن ذخیره می کنیم ، بنابراین وقتی شروع به ورزش می کنیم آماده تمرین هستند. گلیکوژن ماهیچه ای و کربوهیدرات خون (گلوکز خون) برای بهینه سازی ورزش با شدت بالا و مدت زمان بسیار مهم هستند. آنها همچنین به عنوان گلیکوژن کبد ذخیره می شوند که به حفظ سطح طبیعی قند خون در طول فعالیت (و همچنین بین وعده های غذایی و هنگام خواب شب) کمک می کند. بنابراین ، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند بر تمرین و عملکرد تأثیر منفی بگذارد – به این موضوع فکر کنید که سوخت خودرو تمام شده است.

منابع کربوهیدرات ها

درشت مغذی ها چیست؟  با مواد مغذی درشت برای تناسب اندام آشنا شوید


شناسایی منابع کربوهیدرات ها بسیار ساده است. آیا چیزی که برای اولین بار خوردید گیاه بود؟ علاوه بر کربوهیدرات موجود در محصولات لبنی – لاکتوز – یا عسل ، تمام کربوهیدراتهای دیگر از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تامین می شود. و من قول می دهم که کربوهیدرات های تصفیه شده را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانم ، قول می دهم.

دستور العمل های غنی از کربوهیدرات

چربی رژیم غذایی برای تناسب اندام

حالا بیایید در مورد چربی ها صحبت کنیم ، که اغلب هنگام پوشاندن درشت مغذی ها برای تناسب اندام نادیده گرفته می شود. چربی ها بیشترین چگالی انرژی را دارند (9 کالری در گرم در مقایسه با 4 کربوهیدرات و پروتئین) تامین انرژی لازم بر بدن ما آنها انرژی لازم را در حالت استراحت برای انجام عملکردهای اساسی بدن مانند تنظیم دما به ما می دهند و منبع خوبی برای سوخت کمتر و ورزش طولانی مدت هستند. چربی ها علاوه بر منبع انرژی ، برای پاسخ التهابی مناسب به ترمیم ، روغن کاری و محافظت از مفاصل ، جذب مواد مغذی و حتی عملکرد مغز مهم هستند. آنها همچنین به ما کمک می کنند که هنگام خوردن وعده ها و میان وعده ها احساس رضایت کنیم ، بنابراین حتماً هر بار که غذا می خورید منبع چربی به آن اضافه کنید.

انواع چربی ها

در طبیعت ، طبقه بندی های مختلفی از چربی ها وجود دارد – و شما می خواهید باور کنید یا نه ، اما همه آنها می توانند در رژیم غذایی شما جای بگیرند. چربی های غیر اشباع ، چند اشباع نشده و اشباع شده می توانند آشنا باشند. بدون وارد شدن به شیمی همه ، منابع تک و چند غیر اشباع منابعی هستند که در مقادیر و نسبتهای مناسب سلامت مغز ، سیالیت مفاصل ، بازیابی ماهیچه ها و پاسخهای التهابی سالم را حفظ می کنند. چربی های اشباع شده ، که می خواهیم آنها را محدود کنیم ، نمی توانند از رژیم غذایی حذف شوند ، زیرا حتی سالم ترین منابع چربی – مانند زیتون و آووکادو – حاوی مقداری چربی اشباع شده است. همه چیز در تعادل است!

منابع چربی موجود در غذا

منابع سالم چربی

توصیه بزرگ من این است که همیشه چربی های بیشتری را از غذاهای گیاهی و از ماهی انتخاب کنید. چیزها مانند آووکادو ، زیتون ، آجیل ، دانه ها و ماهی های روغنی (ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، آنچوی) باید مورد توجه قرار گیرند زیرا حاوی مقادیر زیادی چربی های تک و چند غیر اشباع هستند.

چربی های اشباع شده در گوشت ، کره ، پنیر ، بسیاری از غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده یافت می شود. این غذاها می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما به نحوی که باعث افزایش لذت آگاهانه شوند. همچنین ممکن است بهتر باشد از این غذاها به مقدار زیاد قبل از تمرین یا عصر قبل از مسابقه اجتناب کنید.

دستور العمل های سرشار از چربی های سالم

پروتئین برای تناسب اندام

درشت مغذی ها چیست؟  درشت مغذی های پروتئینی برای تناسب اندام


نکته آخر اینکه ما پروتئین داریم. پروتئین به جای اینکه یک منبع مهم انرژی باشد ، به عنوان یک ماده مغذی ساختاری و متابولیک مناسب است. علاوه بر ماهیچه ، تمام بافت های اندام ما را نیز می سازد ، اسکلت استخوان های ما را می سازد و ترکیباتی مانند پروتئین های ایمنی ، هورمون ها و آنزیم ها را ایجاد می کند که از بدن محافظت می کند و متابولیسم را تنظیم می کند.

توجه به این نکته ضروری است که مصرف زیاد پروتئین منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی نمی شود. در عوض به سادگی خروجی خواهد شد. به همین دلیل است که من توصیه می کنم در طول وعده های غذایی و میان وعده ها (به غیر از میان وعده ها درست قبل از تمرین) مقدار زیادی پروتئین بخورید تا پروتئین زیادی بعد از تمرین و بعد از شام. با این حال ، کل پروتئین مصرفی روزانه برای افراد فعال و ورزشکاران باید معمولاً بین 1.2-2.0 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.

منابع پروتئین

بهترین منابع پروتئین
بر هیچ کس پوشیده نیست که می توانید از گوشت پروتئین دریافت کنید ، اما پروتئین با کیفیت بالا را از غذاهایی مانند تخم مرغ ، ماهی ، محصولات سویا ، نخود ، لوبیا و عدس دریافت می کنید. چند گرم آجیل ، دانه ، غلات کامل و حتی سبزیجات مصرف کنید! این غذاها حاوی درشت مغذی های مختلف برای تناسب اندام و سلامتی هستند.

دستور العمل های حاوی پروتئین بالا

آیا باید به ماکروها توجه کرد؟

اکنون که به س “ال “درشت مغذی ها چیست؟” پاسخ داده ایم ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که آیا باید به ماکروها توجه کرد یا خیر. شمارش کلان فرایند شمارش تعداد گرم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هایی است که روزانه مصرف می کنید. افرادی که شمارش کلان را تبلیغ می کنند ، آن را به عنوان ابزاری مفید برای بهینه سازی مصرف مواد مغذی مطرح می کنند. با این حال ، چندین دلیل وجود دارد که چرا ما آن را در KJN توصیه نمی کنیم:

  • مصرف “مطلوب” مواد مغذی برای همه متفاوت به نظر می رسد و هر روز تغییر می کند. نیازهای تغذیه ای شما پیچیده است و با یک فرمول استاندارد شمارش کلان قابل تعیین نیست.
  • برای بسیاری از افراد ، شمارش ماکروها پایدار نیست. حفظ این امر هنگام بارگیری زندگی دشوار است ، که اغلب منجر به احساس شکست می شود.
  • شمارش ماکروها می تواند لذت غذا خوردن را از شما سلب کند ارتباطات اجتماعی که در هنگام غذا خوردن ایجاد می شود، که همچنین اجزای ضروری سلامت و تغذیه هستند.
  • درست مانند شمارش کالری ، شمارش ماکروها می تواند منجر به رفتارهای تند یا حتی وسواسی در مورد غذا شود و خطر اختلالات خوردن و اختلالات خوردن را افزایش دهد. به همین دلیل توصیه می کنیم از سلامتی خود بیشتر قدردانی کنید برخورد ملایم با تغذیهبه

آیا می خواهید بیاموزید که چگونه می توانید تغذیه ، سلامتی و رفاه خود را بدون شمارش کلان بهبود بخشید؟ سری ما را ببینید تغذیه بصری برای تناسب اندام!!



دیدگاهتان را بنویسید