6 تاثیر مهم شیک پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتها را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به خلاص شدن از شر چربی کمک کند. مصرف پروتئین شیک یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره مجله علوم ورزشی هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آنها بر وزن بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. ترکیب شیک پروتئین با غذا معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت محدود است.

در حالی که اگر شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود دارید ، بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین ندارند ، اما یک شیک پروتئینی ممکن است گزینه خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از پودرهای پروتئینی محبوب در بازار:

پروتئین ویبلافاصله هضم می شود ، بر اساس شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، بر اساس شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: منشاء گیاهی دارد و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا سالم است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: این گیاه گیاهی است و آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین نخود سبز: این گیاه گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها را تشکیل می دهند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین گیاهی تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسید آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: ابتدا سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را نیز کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه با پروتئین بالا باعث شد افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در مطالعه دیگری ، افراد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند ، پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتها را تا 60 درصد کاهش داد و میل به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش 15 تا 30 درصدی دریافت پروتئین به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت شدید رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین 50 تا 60 درصد گرسنگی را کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین شیک حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک باعث افزایش متابولیسم می شود

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما نسبتاً صحبت می کنیم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. سوخت و ساز بدن را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن بستگی به میزان عضله شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن در شکم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. در افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد از کالری آنها را با پروتئین تامین می کرد ، در مقایسه با افرادی که نصف این مقدار پروتئین را مصرف می کردند ، 12 درصد چربی شکم خود را در 12 ماه بیشتر از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف بر کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یکی از تحقیقات اخیر ، افرادی که رژیم داشتند و 30 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 پوند بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن کم کردند.

شیک پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری کرده و متابولیسم را کند می کند

رژیم های لاغری اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم تسهیل کند. مصرف بیش از حد پروتئین به همراه تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری پروتئین را در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، نسبت به افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را دریافت کردند ، بطور قابل توجهی کندی متابولیک داشتند. شواهد نشان می دهد که مصرف روزانه رژیم غذایی سبک پروتئین به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مورد مقایسه قرار گرفتند: یکی 35 درصد پروتئین و دیگری 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاندند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد توده عضلانی کمتری داشتند.

این به عدم افزایش وزن بعد از رژیم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز مانع از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما می شود. مطالعات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، تنها 9 درصد وزن اضافی خود را افزایش می دادند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند ، 23 درصد کاهش وزن داشتند.

کدام پروتئین بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها تأثیر متفاوتی بر بدن دارند. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین هضم می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست آورده اید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که سرم قطعاً بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. در مورد پروتئین ها ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها باعث ایجاد مشکل و ناراحتی نمی شوند مگر اینکه پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند ، بنابراین ترکیب به دست آمده حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و عوارض جانبی پروتئین شیک

یک غذای شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا ، فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین در یک شیک بخورید. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر نوع میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و دلچسب است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. به راحتی می توانید با تغییر پودر پروتئینی که می خورید از شر این مشکلات خلاص شوید ، یعنی از پودر پروتئین بدون محصولات لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

یک بار گفته شده است که رژیم غذایی سرشار از پروتئین تأثیر منفی بر سلامت کلیه و استخوان دارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این گفته صحت ندارد. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای بهبود سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید