فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمیتواند آن را هضم کند. در حالی که بسیاری از ما فیبر را به عنوان غذایی که یبوست را تسکین میدهد میشناسیم، این ماده دارای فواید دیگری نیز برای سلامتی است. فیبر به دو نوع اصلی تقسیم میشود: فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر یک از این دستهها شامل انواع مختلفی از این ماده مغذی هستند.
فیبر محلول و نامحلول
فیبرهای محلول به کندی هضم میشوند و این امر باعث میشود که بدن زمان بیشتری برای جذب قند (گلوکز) از غذاها نیاز داشته باشد. این ویژگی به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون کمک میکند که برای مدیریت دیابت بسیار مهم است. همچنین، فیبرهای محلول با اسیدهای چرب ترکیب میشوند و آنها را از بدن خارج میکنند که به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک میکند. غذاهای غنی از این نوع فیبر شامل جو، مغزها، حبوبات، سیب و توتفرنگی هستند.
فیبرهای نامحلول به هیدراته کردن و حرکت زبالهها در روده کمک میکنند و از یبوست جلوگیری میکنند. این نوع فیبر در دانهها و پوست میوهها یافت میشود و همچنین در نان گندم کامل، برنج قهوهای و سبزیجات برگدار مانند کلم وجود دارد.
انواع فیبر و منابع آن
| نوع فیبر | محلول یا نامحلول | منابع | فواید سلامتی |
|---|---|---|---|
| سلولز | نامحلول | بهطور طبیعی در مغزها، گندم کامل، غلات کامل، سبوس، دانهها و پوست میوهها یافت میشود. | کاهش یبوست، کاهش خطر دیورتیکولیت و کمک به کاهش وزن. |
| اینوولین اولیگوفروکتوز | محلول | از پیاز و محصولات جانبی تولید شکر از چغندر یا ریشه کاسنی استخراج میشود. | افزایش باکتریهای مفید در روده و تقویت عملکرد ایمنی. |
| لایگنین | نامحلول | بهطور طبیعی در کتان، چاودار و برخی سبزیجات یافت میشود. | مفید برای سلامت قلب و ممکن است به عملکرد ایمنی کمک کند. |
| موسیلاژ و بتا-گلوکانها | محلول | بهطور طبیعی در جو، حبوبات، دانه کتان و میوهها یافت میشود. | کمک به کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲. |
| پکتین و صمغها | محلول | بهطور طبیعی در میوهها و دانهها یافت میشود. | کاهش سرعت عبور غذا از روده و کمک به کاهش کلسترول خون. |
| پلیدکستروز و پلیولها | محلول | به غذاهای فرآوریشده به عنوان عامل حجیمکننده اضافه میشود. | افزایش حجم مدفوع و جلوگیری از یبوست. |
| سایلیوم | محلول | از دانههای گیاه Plantago ovata استخراج میشود. | کمک به کاهش کلسترول و جلوگیری از یبوست. |
| نشاسته مقاوم | محلول | بهطور طبیعی در موزهای نارس و حبوبات یافت میشود. | کمک به مدیریت وزن و کنترل قند خون. |
| دکستران گندم | محلول | از نشاسته گندم استخراج میشود. | کمک به کاهش کلسترول و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. |
فواید فیبر محلول
فیبر محلول دارای فوایدی از جمله حفاظت از قلب، کنترل دیابت و کمک به کاهش وزن است. این نوع فیبر به جذب آب کمک میکند و از یبوست و اسهال جلوگیری میکند.
فواید فیبر نامحلول
فیبر نامحلول نیز در کنترل وزن و سلامت دستگاه گوارش نقش دارد و به بهبود مشکلات مرتبط با روده کمک میکند.
نتیجهگیری
اکثر آمریکاییها به اندازه کافی فیبر مصرف نمیکنند. فیبر برای عملکرد صحیح روده، کنترل وزن، کاهش کلسترول و جلوگیری از افزایش قند خون ضروری است. میتوانید فیبر را از میوهها، سبزیجات، جو، حبوبات و مغزها دریافت کنید.
