رژیم غذایی پرایمال بر اساس شیوه تغذیه انسان‌های اولیه طراحی شده و به مصرف بالای پروتئین و چربی و کاهش کربوهیدرات‌ها تاکید دارد. این رژیم توسط مارک سیسون، ورزشکار سابق و مربی سلامت، معرفی شده است.
اصول رژیم پرایمال
پایه این رژیم مصرف زیاد گوشت، سبزیجات و تخم‌مرغ است. توصیه می‌شود انواع مختلف سبزیجات با رنگ‌های متنوع مصرف شود تا مواد مغذی متنوعی دریافت شود. همچنین مصرف انواع گوشت‌ها از جمله گوشت اندام‌ها و آب‌گوشت استخوانی مجاز است. گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی نیز در این دسته قرار دارند. ترجیح بر مصرف مواد غذایی ارگانیک و با کیفیت است.
چربی‌های سالم مانند چربی‌های حیوانی، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن‌های مغزها و کنجد به میزان معتدل توصیه شده‌اند. از مصرف روغن‌های کانولا، آفتابگردان، ذرت، گلرنگ، کلزا، سویا، هسته انگور، روغن‌های هیدروژنه، چربی‌های ترانس، مارگارین و چربی‌های گیاهی جامد باید اجتناب شود. همچنین مصرف لبنیات پرچرب باید محدود باشد زیرا نسبت به گوشت و سبزیجات ارزش غذایی کمتری دارند.
مصرف میوه‌ها به دلیل کربوهیدرات بالا باید به اندازه معتدل باشد. میوه‌ها منبع خوبی از فیبر و ریزمغذی‌ها هستند. سبزیجات پرکربوهیدرات مانند سیب‌زمینی شیرین و کدو و همچنین شکلات تلخ نیز در این دسته قرار می‌گیرند. استفاده فراوان از ادویه‌ها و گیاهان معطر به حفظ مواد مغذی و افزایش طعم غذا کمک می‌کند.
از مصرف غلات، غذاهای فرآوری شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی باید پرهیز شود. رژیم پرایمال تنها محدود به انتخاب غذا نیست بلکه شامل توصیه‌هایی برای سبک زندگی مانند ورزش منظم، خواب کافی، دریافت نور مستقیم خورشید روزانه و فعالیت‌های تفریحی فعال هفتگی نیز می‌شود.
فواید رژیم پرایمال
<pمطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات مانند پرایمال ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. در یک مطالعه روی 70 زن چاق یائسه، گروهی که رژیم پالئو (شبیه پرایمال) داشتند در 6 ماه اول وزن و چربی شکمی بیشتری نسبت به گروهی که رژیم کم‌چرب و پر فیبر داشتند، از دست دادند. هرچند پس از دو سال هر دو گروه مقداری از وزن خود را بازگشت دادند، اما گروه پالئو کمتر دچار افزایش وزن شد.
این رژیم همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد؛ مطالعات کوتاه‌مدت نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین می‌توانند باعث کاهش دور کمر، تری‌گلیسیرید، فشار خون، کلسترول HDL و قند خون ناشتا شوند.
در کنترل دیابت نوع 2 نیز نتایج متفاوتی گزارش شده است؛ یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که رژیمی مشابه پرایمال داشتند، کنترل بهتری روی قند خون و عوامل خطر قلبی نسبت به رژیم استاندارد دیابت داشتند، اما تحلیل کلی مطالعات مشابه نتایج قطعی ارائه نکرده است.
خطرات رژیم پرایمال
از جمله نگرانی‌های اصلی این رژیم مصرف زیاد چربی‌های اشباع و پروتئین است که به دلیل تاکید بر گوشت قرمز و اندام‌ها ممکن است بسیار بالاتر از حد توصیه شده باشد. رژیم‌های پرچرب اشباع با بیماری‌های قلبی، کلیوی و برخی سرطان‌ها مرتبط شده‌اند.
همچنین حذف غلات کامل که منابع مهمی از فیبر و مواد مغذی هستند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های التهابی را افزایش دهد.
بنابراین، اگرچه رژیم پرایمال می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، رعایت تعادل و مشورت با متخصص تغذیه برای جلوگیری از عوارض احتمالی ضروری است.
