کاروتنوئیدها یکی از دلایلی هستند که پزشکان توصیه می‌کنند رژیم غذایی شما شامل رنگ‌های متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات باشد. این ترکیبات طبیعی، رنگ‌های زرد، نارنجی و قرمز را به میوه‌ها و سبزیجات می‌بخشند و برای حفظ تعادل تغذیه‌ای بدن ضروری هستند.
کاروتنوئیدهای غذایی چیستند؟
بیش از ۶۰۰ نوع کاروتنوئید شناخته شده در گیاهان و مواد غذایی وجود دارد که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و بسیاری از آن‌ها در فرآیند هضم به ویتامین A تبدیل می‌شوند. این مواد محلول در چربی هستند، بنابراین جذب آن‌ها در بدن با مصرف چربی بهتر انجام می‌شود. جالب است بدانید که خرد کردن و پختن میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند خواص کاروتنوئیدها را افزایش دهد.
کاروتنوئیدهای رایج شامل آلفا کاروتن، بتا کاروتن، بتا کریپتوگزانتین، لوتئین، لیکوپن و زآگزانتین هستند. برخی از منابع غذایی غنی از این ترکیبات عبارتند از فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم کیل، انبه، پرتقال، اسفناج، گوجه‌فرنگی، هندوانه و سیب‌زمینی شیرین.
دو دسته اصلی کاروتنوئیدها
کاروتنوئیدها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: زانتوفیل‌ها و کاروتن‌ها. هر دو گروه خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند اما همه آن‌ها به ویتامین A تبدیل نمی‌شوند.
زانتوفیل‌ها معمولاً زرد رنگ و حاوی اکسیژن هستند و نقش مهمی در محافظت از چشم‌ها در برابر نور خورشید و حفظ سلامت بینایی دارند. لوتئین و زآگزانتین نمونه‌هایی از این گروه هستند و در مواد غذایی مانند آووکادو، ذرت، زرده تخم‌مرغ، کلم کیل، اسفناج، کدو تابستانی و کدو تنبل یافت می‌شوند.
کاروتن‌ها معمولاً نارنجی رنگ و فاقد اکسیژن هستند. بتا کاروتن و لیکوپن از این دسته‌اند و در رشد گیاهان نقش دارند. منابع غذایی این گروه شامل طالبی، هویج، پاپایا، کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین، نارنگی، گوجه‌فرنگی و کدو زمستانی هستند.
خواص آنتی‌اکسیدانی و فواید سلامت
بدن ما در طول روز با عوامل مخربی مانند ویروس‌ها، عفونت‌ها، مواد شیمیایی و دود سیگار مواجه می‌شود که به آن‌ها رادیکال‌های آزاد گفته می‌شود. این رادیکال‌ها در سطوح بالا می‌توانند به سلول‌ها و DNA آسیب برسانند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهند.
مصرف رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند کاروتنوئیدها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. البته آنتی‌اکسیدان‌ها درمان قطعی بیماری‌ها نیستند و برای جذب بهتر نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر دارند. به همین دلیل مصرف متنوع میوه‌ها و سبزیجات بهترین راه برای حفظ سلامت است.
برای مثال، ویتامین C که در توت‌فرنگی وجود دارد، خود آنتی‌اکسیدان است و یک فنجان توت‌فرنگی حدود ۸۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد. مصرف مکمل ویتامین C به تنهایی نمی‌تواند جایگزین خواص آنتی‌اکسیدانی میوه‌ها باشد.
اهمیت ویتامین A
ویتامین A که به صورت رتینول یا اسید رتینوئیک نیز شناخته می‌شود، برای تقسیم سلولی، رشد، سیستم ایمنی، تولید مثل و بینایی ضروری است. منابع غذایی غنی از ویتامین A شامل طالبی، هویج، لبنیات، سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و جگر هستند.
کمبود ویتامین A ممکن است باعث خشکی مزمن چشم یا کم‌خونی شود و در این صورت مصرف مکمل یا مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود. میزان توصیه شده روزانه ویتامین A برای مردان ۹۰۰ میکروگرم و برای زنان ۷۰۰ میکروگرم است.
ویتامین A در مراقبت از پوست نیز کاربرد دارد و به صورت موضعی برای درمان چین و چروک، لک و آکنه استفاده می‌شود، اما مصرف خوراکی آن تأثیر قابل توجهی بر این مشکلات پوستی ندارد. همچنین مصرف ویتامین A می‌تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با پیری را تا ۲۵ درصد کاهش دهد و در کاهش شدت علائم سرخک مؤثر است.
