سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای از نظر میزان نشاسته موجود در آن‌ها با هم تفاوت دارند. نشاسته نوعی کربوهیدرات است که انرژی لازم برای بدن را تامین می‌کند. هر دو گروه سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم شما باشند.
سبزیجات نشاسته‌ای
همانطور که از نامشان پیداست، سبزیجات نشاسته‌ای مقدار بیشتری نشاسته نسبت به سبزیجات غیرنشاسته‌ای دارند. نشاسته نوعی کربوهیدرات است که بدن آن را به گلوکز تبدیل می‌کند. این سبزیجات کالری و کربوهیدرات بیشتری دارند اما در عین حال سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
نمونه‌هایی از سبزیجات نشاسته‌ای:
- ذرت
- سیب‌زمینی سفید
- سیب‌زمینی شیرین
- تارو
- نخود سبز
- لوبیا لیما
- کدو زمستانی
- شلغم
- کاساوا
- پلانتین
میزان مصرف توصیه شده
از آنجا که سبزیجات نشاسته‌ای کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند، باید مصرف آن‌ها را متعادل نگه داشت، به ویژه برای افراد دیابتی یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند. متخصصان توصیه می‌کنند هفته‌ای حدود چهار تا شش فنجان از این سبزیجات مصرف شود. افراد دیابتی بهتر است با پزشک خود درباره میزان مناسب مصرف مشورت کنند.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای
سبزیجات غیرنشاسته‌ای مقدار نشاسته بسیار کمتری دارند و معمولاً در هر وعده کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات دارند. یک وعده معمولی برابر است با یک فنجان سبزیجات خام یا نیم فنجان سبزیجات پخته شده.
نمونه‌هایی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای:
- کلم بنفش
- بادمجان
- آروگولا
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- کرفس
- جیکاما
- چارد سوئیسی
- کولرابی
- کلم
- فلفل قرمز
میزان مصرف توصیه شده
از آنجا که کالری این سبزیجات پایین است، می‌توانید به مقدار زیاد از آن‌ها استفاده کنید. بزرگسالان باید روزانه بین دو تا سه فنجان سبزیجات مصرف کنند که بهتر است حدود ۷۵ درصد این مقدار از نوع غیرنشاسته‌ای باشد.
نشاسته مقاوم
برخی سبزیجات نشاسته‌ای حاوی نوعی نشاسته به نام نشاسته مقاوم هستند که در روده کوچک هضم نمی‌شود و باعث افزایش قند خون نمی‌شود. این نشاسته در روده بزرگ تخمیر شده و به بهبود باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند، احساس سیری را افزایش می‌دهد و می‌تواند کنترل قند خون، جلوگیری از یبوست، کاهش کلسترول و کاهش خطر سرطان روده را بهبود بخشد.
منابع خوب نشاسته مقاوم شامل لوبیا، نخود، عدس و پلانتین است. همچنین نوعی نشاسته مقاوم با پختن و سپس سرد کردن سبزیجات نشاسته‌ای ایجاد می‌شود که می‌توانید سبزیجات را یک روز قبل بپزید و در یخچال نگهداری کنید و سپس دوباره گرم کنید بدون اینکه مقدار نشاسته مقاوم کاهش یابد.
فواید سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای
هر دو گروه سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و باید در رژیم غذایی متنوع گنجانده شوند. رنگ سبزیجات نشان‌دهنده نوع مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌هاست که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهد.
| رنگ سبزیجات | فواید و آنتی‌اکسیدان‌ها |
|---|---|
| قرمز | کاهش فشار خون، کلسترول بالا، جلوگیری از گرفتگی عروق، محافظت در برابر سرطان و بهبود عملکرد مغز |
| آبی و بنفش | پیشگیری از سرطان، سکته، بیماری قلبی، کمک به پیری سالم، حافظه، سلامت دستگاه ادراری و هضم |
| سبز | محافظت از چشم‌ها، پیشگیری از سرطان و کلسترول بد، تامین فولات برای جلوگیری از ناهنجاری‌های مادرزادی |
| نارنجی و زرد | پیشگیری از بیماری‌های قلبی، بهبود سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی و ساخت استخوان‌های قوی |
| سفید | تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر برخی سرطان‌ها، کاهش کلسترول بد و فشار خون بالا |
این آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم هضم کمک می‌کنند. مصرف سبزیجات سبز برای زنان باردار بسیار مهم است چون حاوی فولات است که از ناهنجاری‌های مادرزادی جلوگیری می‌کند.
نتیجه‌گیری
هر دو نوع سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای برای سلامتی مفید و سرشار از مواد مغذی هستند که به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. سبزیجات نشاسته‌ای کالری و کربوهیدرات بیشتری دارند، بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها کمی کمتر از سبزیجات غیرنشاسته‌ای باشد.
پرسش‌های متداول
کدام سبزیجات نشاسته‌ای باید اجتناب شود؟
سبزیجات نشاسته‌ای تازه و فرآوری نشده برای سلامتی مفید هستند و نیازی به اجتناب از آن‌ها نیست، حتی برای افراد دیابتی یا کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند. اما باید از سبزیجات نشاسته‌ای فرآوری شده، سرخ شده یا پخته شده با چربی زیاد و سس‌های پرچرب پرهیز کرد.
آیا نخود یک سبزی نشاسته‌ای است؟
بله، نخود جزو سبزیجات نشاسته‌ای محسوب می‌شود و در خانواده حبوبات قرار دارد که شامل لوبیا، عدس و نخود سبز نیز می‌شود.
کدام سبزی بیشترین نشاسته را دارد؟
سیب‌زمینی سفید و ذرت بیشترین میزان نشاسته را دارند. یک سیب‌زمینی متوسط بیش از ۳۰ گرم نشاسته دارد و یک فنجان ذرت پخته شده کمی کمتر از ۳۰ گرم نشاسته دارد.
