پروتئین یکی از اجزای اساسی زندگی است که در هر سلول بدن وجود دارد و پس از آب، بیشترین مقدار را در بدن تشکیل میدهد. این ماده برای رشد عضلات، استخوانها، پوست و مو ضروری است و همچنین در ساخت آنزیمها، آنتیبادیها و هورمونها نقش دارد.
پروتئینها از اجزای کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شدهاند. غذاهای حاوی پروتئین میتوانند شامل ۲۰ نوع آمینو اسید باشند که ۹ نوع از آنها ضروری هستند و بدن نمیتواند آنها را به تنهایی تولید کند. بنابراین، برای حفظ سلامت بدن، نیاز به مصرف مداوم پروتئین داریم.
فواید پروتئین
پروتئین به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک میکند و در زمانهای رشد، بیماری یا بهبودی از آسیب، اهمیت ویژهای دارد. همچنین پروتئین به لخته شدن خون کمک کرده و بسیاری از سیستمهای بدن را فعال نگه میدارد. از دیگر مزایای پروتئین میتوان به احساس سیری و کمک به کاهش وزن اشاره کرد.
کمبود پروتئین
حدود یک میلیارد نفر در جهان از کمبود پروتئین رنج میبرند. در برخی کشورها، تا یکسوم کودکان با کمبود پروتئین مواجه هستند که میتواند به مشکلات رشدی منجر شود. در ایالات متحده، بیشتر مردم به ویژه بزرگسالان، به مقدار کافی پروتئین دریافت میکنند، اما بزرگسالان مسنتر ممکن است به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنند.
مقدار پروتئین روزانه
نیاز به پروتئین بسته به سن، وزن و شرایط دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، بزرگسالان باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود حدود ۰.۸ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. برای نوزادان و کودکان این مقدار بیشتر است. به طور متوسط، یک بزرگسال ۱۵۰ پوندی به حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
| گروه سنی | مقدار پروتئین مورد نیاز (گرم در روز) |
|---|---|
| نوزادان | حدود ۱۰ |
| کودکان در سن مدرسه | ۱۹-۳۴ |
| نوجوانان (پسر) | تا ۵۲ |
| نوجوانان (دختر) | ۴۶ |
| بزرگسالان (پسر) | حدود ۵۶ |
| بزرگسالان (دختر) | حدود ۴۶ (۷۱ در صورت بارداری یا شیردهی) |
منابع سالم پروتئین
بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند. منابع سالم پروتئین شامل گوشتهای لاغر، ماهی، محصولات لبنی، حبوبات، مغزها و دانهها میباشند. انتخاب منابع پروتئین مناسب میتواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد.
نتیجهگیری
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. بیشتر افراد به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنند، اما در شرایط خاص مانند رشد، بارداری، شیردهی و سنین بالای ۶۵ سال ممکن است نیاز به مصرف بیشتری داشته باشید. برای بهرهمندی از مزایای سلامتی، سعی کنید از انواع مختلف غذاهای پروتئینی استفاده کنید.
