چربی‌های چندغیراشباع که به نام اسیدهای چرب چندغیراشباع یا PUFA نیز شناخته می‌شوند، نوعی چربی مفید برای سلامت قلب هستند. این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 می‌شوند و بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نیست، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
چرا چربی برای بدن ضروری است؟
چربی‌ها همراه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند. چربی‌ها منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. همچنین به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K کمک می‌کنند. چربی‌ها انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها فراهم می‌کنند؛ هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی دارد در حالی که کربوهیدرات و پروتئین فقط ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کنند.
انواع چربی‌ها
چربی‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: چربی‌های سالم (چربی‌های غیراشباع) و چربی‌های ناسالم (چربی‌های اشباع و ترانس).
چربی‌های غیراشباع
این چربی‌ها در دمای اتاق به صورت مایع هستند و با سرد شدن به حالت جامد درمی‌آیند. چربی‌های غیراشباع به بهبود سطح کلسترول خون کمک کرده و ریسک بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهند. این چربی‌ها در روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند و شامل دو نوع هستند: چربی‌های تک‌غیراشباع (MUFA) و چندغیراشباع (PUFA).
چربی‌های اشباع
چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و در محصولات حیوانی مانند گوشت و پنیر و همچنین در برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم وجود دارند. این نوع چربی می‌تواند کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد.
چربی‌های ترانس
چربی ترانس ناسالم‌ترین نوع چربی است که از طریق فرآیند هیدروژناسیون روغن‌های مایع گیاهی تولید می‌شود. این چربی در برخی محصولات گوشتی و لبنی یافت می‌شود و باعث افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب و التهاب می‌شود. همچنین ریسک بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را افزایش می‌دهد.
منابع چربی‌های چندغیراشباع
برای دریافت چربی‌های چندغیراشباع، می‌توانید از منابع زیر استفاده کنید:
منابع امگا-3
- روغن ماهی از ماهی‌های چرب مانند هیرینگ، قزل‌آلا، ساردین، سالمون و ماکرل
- غذاهای دریایی مانند صدف و میگو
- مغزهایی مانند گردو
- دانه‌هایی مانند بذر کتان، چیا و آفتابگردان
- توفو و روغن‌های گیاهی مانند کانولا و زیتون
- تخم مرغ
منابع امگا-6
- روغن‌های گیاهی مانند کانولا، زیتون، کلزا، ذرت، آفتابگردان و سویا
- مغزهایی مانند گردو، پاین‌نات و بادام زمینی
- دانه‌هایی مانند بذر کتان، چیا و کنجد
- خمیر کنجد (طحینی)
- سویا و توفو
- تخم مرغ، گوشت و مرغ
فواید چربی‌های چندغیراشباع
این چربی‌ها به بهبود جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E کمک می‌کنند، کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند، احتمال گرفتگی رگ‌ها را کم می‌کنند و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را پایین می‌آورند. همچنین در توسعه و حفظ سلول‌های بدن و رشد مغز نقش دارند و می‌توانند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشند.
میزان مصرف توصیه‌شده
پزشکان توصیه می‌کنند هفته‌ای حدود ۸ اونس (۲۲۷ گرم) انواع مختلف غذاهای دریایی مصرف شود و روزانه تا ۳ قاشق غذاخوری چربی‌های غیراشباع سالم مانند روغن‌های گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود. همچنین هنگام خرید مواد غذایی، برچسب‌های حاوی MUFA و PUFA را بررسی کنید تا از انتخاب‌های سالم مطمئن شوید.
