نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مایع، مانند نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی، می‌توانند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و سندرم‌های متابولیک را افزایش دهند. در این مطلب با تأثیرات منفی مصرف بیش از حد شکر مایع بر سلامت آشنا می‌شوید و راهکارهایی برای کاهش مصرف این نوشیدنی‌ها ارائه می‌شود.
شکر مایع چیست؟
شکر مایع در نوشیدنی‌های شیرین‌شده یافت می‌شود که شامل نوشابه‌ها، تونیک، آبمیوه‌های صنعتی، لیموناد، نوشیدنی‌های پودری شیرین‌شده، نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا است. این نوشیدنی‌ها ممکن است با انواع مختلفی از شکرهای افزوده‌شده شیرین شوند، مانند شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، لاکتوز، گلوکز، ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، ملاس، شکر قهوه‌ای و شکر خام.
مقدار مجاز مصرف شکر روزانه چقدر است؟
افرادی که مرتباً نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنند، معمولاً مقدار زیادی شکر دریافت می‌کنند. به طور متوسط، آمریکایی‌ها روزانه 22 قاشق چای‌خوری شکر افزوده مصرف می‌کنند که معادل 350 کالری اضافی از شکر مایع است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند زنان بیشتر از 6 قاشق چای‌خوری و مردان بیشتر از 9 قاشق چای‌خوری شکر در روز مصرف نکنند. شکر افزوده هیچ ارزش غذایی ندارد و یافتن آن در برچسب‌های تغذیه‌ای به دلیل نام‌های مختلف شکر دشوار است.
تاثیر نوشیدنی‌های شیرین بر سلامت
شکر مایع افزوده‌شده به نوشیدنی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد؛ مجموعه‌ای از عوامل خطر که شامل فشار خون بالا و قند خون بالا است. این موضوع ممکن است به دلیل نحوه متابولیسم فروکتوز باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آبمیوه‌های صنعتی نسبت به میوه‌های طبیعی، خطر افزایش وزن و مقاومت به انسولین را بیشتر می‌کند.
مشکلات دیگری که مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند ایجاد کند عبارتند از:
- افزایش وزن: کالری‌های اضافی نوشیدنی‌های شیرین‌شده معمولاً با کالری‌های وعده‌های غذایی ترکیب شده و باعث افزایش وزن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها احساس سیری ایجاد نمی‌کنند و حتی ممکن است اشتها را تحریک کنند.
- دیابت نوع 2: مصرف بیش از یک تا دو قوطی نوشیدنی شیرین در روز، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 26 درصد افزایش می‌دهد. جوانان و آسیایی‌ها در معرض خطر بیشتری هستند.
- بیماری قلبی: نوشیدن روزانه یک قوطی نوشیدنی شیرین، خطر حمله قلبی در مردان را 20 درصد افزایش می‌دهد. همچنین این افراد معمولاً وزن بیشتری دارند و رژیم غذایی ناسالم‌تری دارند که این عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
- بیماری کبدی: شکر مایع سریع‌تر جذب خون می‌شود و باعث بار اضافی بر کبد و پانکراس می‌شود. این موضوع می‌تواند منجر به افزایش تری‌گلیسیرید و تجمع چربی در کبد و عروق شود.
- مرگ زودرس: مطالعات بلندمدت نشان داده‌اند افرادی که روزانه دو یا چند نوشیدنی شیرین مصرف می‌کنند، 21 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس از دلایل مختلف هستند.
چگونه مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهیم؟
ترک نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر ممکن است در ابتدا دشوار باشد. بهتر است به تدریج به سمت جایگزین‌های سالم‌تر حرکت کنید و به یکباره مصرف آن‌ها را قطع نکنید. برخی جایگزین‌ها عبارتند از:
- آب با برش‌های لیمو، لیموترش، خیار یا هندوانه
- آب گازدار یا نوشیدنی‌های کم کالری
- چای سرد بدون شکر با چای‌های دکافئین یا گیاهی
- شکلات داغ کم کالری و شیر کم چرب به عنوان خوراکی
پیدا کردن نوشیدنی‌های سالم که طعم آن‌ها را دوست دارید، می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید.
