رژیم کتوژنیک که بر پایه مصرف کم کربوهیدرات و چربی بالا استوار است، ممکن است در نگاه اول با منوی ساندویچی‌هایی مانند ساب‌وی که بیشتر به ساندویچ‌های با نان پرکربوهیدرات معروف است، ناسازگار به نظر برسد. اما خوشبختانه گزینه‌های متعددی در منوی ساب‌وی وجود دارد که می‌توانند به حفظ وضعیت کتوز بدن کمک کنند.
رژیم کتو چیست و چه غذاهایی مناسب آن هستند؟
رژیم کتو معمولاً شامل ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه از چربی، ۱۰ تا ۲۰ درصد از پروتئین و تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات است. در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این معادل حدود ۱۶۵ گرم چربی، ۷۵ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات می‌شود. هدف این رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات است تا بدن به جای گلوکز، از کتون‌ها که از چربی ذخیره شده تولید می‌شوند، به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
غذاهای مناسب کتو شامل لبنیات پرچرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، روغن‌ها، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها هستند.
گزینه‌های کتو در منوی ساب‌وی
ساب‌وی امکان سفارشی‌سازی غذاها را فراهم کرده است، بنابراین می‌توانید مواد پرچرب را اضافه و مواد پرکربوهیدرات مانند نان را حذف کنید. از جمله گزینه‌های مناسب کتو در ساب‌وی می‌توان به سالادها و کاسه‌های پروتئینی اشاره کرد که بدون نان سرو می‌شوند.
کاسه‌های پروتئینی کم‌کربوهیدرات
این کاسه‌ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و برخی از آن‌ها کربوهیدرات کمی دارند، مانند:
| نوع کاسه | کالری | چربی (گرم) | پروتئین (گرم) | کربوهیدرات (گرم) |
|---|---|---|---|---|
| تن ماهی | 550 | 47 | 26 | 8 |
| کولد کات کامبو | 260 | 16 | 20 | 9 |
| مرغ روتیسری | 220 | 8 | 31 | 8 |
| بوقلمون کبابی | 150 | 4 | 23 | 8 |
| استیک با پنیر آمریکایی | 380 | 19 | 42 | 12 |
| BLT | 360 | 26 | 22 | 10 |
برای افزایش چربی می‌توانید پنیر، بیکن یا گوآکاموله اضافه کنید و برای کاهش کربوهیدرات از سس‌های شیرین مانند سس خردل عسل یا سس پیاز شیرین پرهیز کنید.
سالادهای کم‌کربوهیدرات
سالادهای ساب‌وی نیز گزینه‌های خوبی برای کتو هستند و اغلب مواد مشابه کاسه‌های پروتئینی دارند:
| نوع سالاد | کالری | چربی (گرم) | پروتئین (گرم) | کربوهیدرات (گرم) |
|---|---|---|---|---|
| ویجی دلايت | 50 | 1 | 3 | 9 |
| تن ماهی | 310 | 24 | 15 | 10 |
| کولد کات کامبو | 160 | 9 | 12 | 10 |
| مرغ روتیسری | 150 | 5 | 18 | 10 |
| بوقلمون کبابی | 110 | 3 | 14 | 10 |
برای سس سالاد بدون کربوهیدرات می‌توانید از روغن و سرکه استفاده کنید یا سس سزار ساب‌وی که فاقد کربوهیدرات است. سس‌های رنچ و وینیگرت هر کدام ۱ گرم کربوهیدرات دارند.
صبحانه‌های مناسب کتو
ساندویچ‌های صبحانه ساب‌وی شامل رول‌های تخم‌مرغ و پنیر با گزینه‌های اضافه مانند بیکن، استیک یا ژامبون هستند. هرچند این رول‌ها حدود ۵۵ تا ۵۷ گرم کربوهیدرات دارند و برای کتو مناسب نیستند، اما می‌توانید سفارش دهید بدون نان سرو شوند تا فقط تخم‌مرغ، پنیر و گوشت که همگی کتوپسند هستند، باقی بمانند.
نوشیدنی‌ها و همراه‌ها
از خرید بسته‌های ترکیبی که شامل چیپس و نوشابه معمولی است خودداری کنید. به جای آن نوشابه رژیمی یا بدون قند، چای بدون شکر، قهوه یا آب را انتخاب کنید تا کربوهیدرات اضافی دریافت نکنید.
با رعایت این نکات می‌توانید در ساب‌وی هم از غذاهای خوشمزه لذت ببرید و هم رژیم کتو خود را حفظ کنید.
