رعایت رژیم کتوژنیک هنگام غذا خوردن در رستوران‌هایی مانند چیلیز که بیشتر به برگرها، ناچوها و پیش‌غذاهای سرخ‌شده معروف است، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما با انتخاب‌های هوشمندانه و سفارشی‌سازی برخی غذاها، می‌توان به رژیم کتو پایبند ماند و در عین حال از وعده غذایی لذت برد.
چگونه در رستوران در حالت کتوز باقی بمانیم؟
رژیم کتو بر مصرف بالای چربی‌ها (۶۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه)، پروتئین متوسط (۱۵ تا ۲۰ درصد) و محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها (۵ تا ۱۰ درصد) تمرکز دارد. برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این معادل حدود ۱۶۵ گرم چربی، ۷۵ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات است. در این شرایط بدن به جای سوختن کربوهیدرات، چربی می‌سوزاند و حالت متابولیکی کتوز ایجاد می‌شود. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ممکن است این حالت را مختل کند.
پیش‌غذاهای مناسب کتو در چیلیز
اکثر پیش‌غذاهای چیلیز سرخ‌شده و پرکربوهیدرات هستند و برای کتو مناسب نیستند. اما بال‌های مرغ با استخوان گزینه‌ای خوب است. به عنوان مثال، یک سفارش بال‌های بوفالو با استخوان حاوی ۸۹۰ کالری، ۶۵ گرم چربی، ۴ گرم کربوهیدرات کل، ۱ گرم فیبر و ۷۳ گرم پروتئین است. در مقابل، بال‌های بدون استخوان که احتمالاً آردپوشیده‌اند، ۵۸ گرم کربوهیدرات دارند و برای کتو مناسب نیستند.
از سس‌های شیرین مانند باربیکیو، مانگو هابانرو یا هانی چیپوتل پرهیز کنید و به جای آن از سس‌های رنچ یا بلو چیز استفاده کنید.
غذاهای اصلی مناسب کتو در چیلیز
برای غذای اصلی می‌توانید از برگرها، استیک‌ها، دنده‌ها یا ترکیب‌های دودی انتخاب کنید. اگر برگر می‌خواهید، نان و سیب‌زمینی سرخ‌کرده را حذف کنید. به عنوان مثال، استیک کلاسیک ۶ اونسی از بخش «گریل بدون گناه» فقط ۴ گرم کربوهیدرات دارد و اگر به صورت ترکیبی با دو همراه سفارش دهید، ۱۰۲۰ کالری است. بدون همراه‌ها، فقط ۲۶۰ کالری و ۱ گرم کربوهیدرات دارد.
همچنین می‌توانید استیک کلاسیک را با برش‌های آووکادوی گریل شده سفارش دهید که ۳۴۰ کالری، ۱۳ گرم کربوهیدرات کل، ۵ گرم فیبر (۸ گرم کربوهیدرات خالص) و ۳۸ گرم پروتئین دارد.
سالادها، سوپ‌ها و همراه‌های مناسب کتو
اگر سالاد می‌خواهید، بخش ناهار سالاد سزار بدون سس با حدود ۷ گرم کربوهیدرات یا سالاد خانه بدون سس با ۸ گرم کربوهیدرات گزینه‌های مناسبی هستند. برای سوپ، سوپ صدف را به اندازه فنجان انتخاب کنید که ۱۲ گرم چربی، ۱۷۰ کالری (۱۰۰ کالری از چربی)، ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم پروتئین دارد.
برای همراه‌ها، ذرت یا پوره سیب‌زمینی کربوهیدرات بالایی دارند و بهتر است به جای آن مارچوبه با ۵ گرم کربوهیدرات یا کلم بروکلی بخارپز با ۸ گرم کربوهیدرات انتخاب کنید.
غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید در کتو از آن‌ها پرهیز کرد
برای حفظ کتوز، از نوشیدنی‌های شیرین یا الکلی مانند چای یخ، کوکتل‌ها یا آبجو دوری کنید. اگر نوشیدنی الکلی می‌خواهید، گزینه‌های کم‌کربوهیدرات مانند تکیلا یا ودکا با آب سودا مناسب‌تر هستند.
سس‌ها و چاشنی‌ها معمولاً کالری و قند پنهان زیادی دارند، به خصوص نوع‌های کرمی. بهتر است سفارش خود را بدون سس بدهید تا از کالری‌های مخفی جلوگیری کنید.
همچنین از غذاهای «ترد» یا سرخ‌شده که معمولاً آردپوشیده هستند، و دسرهایی مانند چیزکیک، کوکی و شیرینی‌های شکلاتی که سرشار از کالری و کربوهیدرات‌اند، اجتناب کنید.
