ماهی وایتینگ که به نام‌های هِیک یا پاسیفیک هِیک نیز شناخته می‌شود، نوعی ماهی سفید با گوشت نرم و طعمی ملایم و کمی شیرین است که معمولاً کمتر از ماهی‌هایی مانند سالمون یا تون مصرف می‌شود، اما از نظر تغذیه‌ای بسیار مفید است و روش‌های متنوعی برای طبخ آن وجود دارد.
ویژگی‌ها و زیستگاه ماهی وایتینگ
این ماهی نقره‌ای رنگ با لکه‌های سیاه روی پشت، معمولاً تا وزن حدود 1.4 پوند و طول 3 فوت رشد می‌کند و در سواحل غربی آمریکای شمالی، از جنوب باجا کالیفرنیا تا خلیج آلاسکا یافت می‌شود. ماهی وایتینگ جزو ماهی‌های سفید است که گوشت سفید دارند و در این دسته ماهی‌هایی مانند هَدک، پولاک، کاد و باس دریایی شیلی نیز قرار می‌گیرند.
ارزش غذایی ماهی وایتینگ
هر 100 گرم فیله ماهی وایتینگ حاوی 116 کالری، 24 گرم پروتئین، 2 گرم چربی، 62 میلی‌گرم کلسیم، 0.4 میلی‌گرم آهن و 38 میکروگرم ویتامین A است. این ماهی فاقد ویتامین C است.
فواید سلامتی ماهی وایتینگ
ماهی‌ها منبع مهمی از مواد مغذی حیاتی مانند سلنیوم، روی و ویتامین B12 هستند. سلنیوم به تولید پروتئین‌ها و آنزیم‌هایی کمک می‌کند که نقش مهمی در ساخت DNA و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و عفونت دارند. روی برای بهبود زخم‌ها، عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و حس بویایی و چشایی ضروری است. ویتامین B12 نیز در تولید گلبول‌های قرمز، ساخت DNA و عملکرد عصبی نقش دارد.
ماهی وایتینگ منبع خوبی از پروتئین است و برخلاف گوشت، چربی اشباع ناسالم کمتری دارد که می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد و خطر بیماری‌های قلبی و سکته شود. جایگزینی چربی‌های اشباع با ماهی به کاهش این خطرات کمک می‌کند.
همچنین این ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که فواید متعددی برای سلامت قلب دارد، از جمله کاهش لخته شدن خون، کاهش ضربان نامنظم قلب، پایین آوردن فشار خون، کاهش خطر نارسایی قلبی و سکته و کاهش تری‌گلیسیرید خون.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که بیشتر ماهی مصرف می‌کنند، کاهش سرعت زوال ذهنی مرتبط با سن در آن‌ها مشاهده می‌شود، به ویژه کسانی که هفته‌ای دو وعده یا بیشتر ماهی می‌خورند.
ملاحظات درباره جیوه در ماهی‌ها
برخی ماهی‌ها ممکن است حاوی جیوه باشند که فلزی سنگین است و می‌تواند از طریق آب و غذا وارد بدن شود. زنان باردار و جنین‌ها بیشترین آسیب را از جیوه می‌بینند. ماهی‌هایی که در بالای زنجیره غذایی قرار دارند معمولاً جیوه بیشتری دارند. خوشبختانه ماهی وایتینگ در فهرست ماهی‌های با انتخاب خوب سازمان غذا و دارو قرار دارد و مصرف 2 تا 3 وعده در هفته (معادل 8 تا 12 اونس) برای بزرگسالان توصیه می‌شود.
نکات خرید و نگهداری ماهی وایتینگ
می‌توانید ماهی وایتینگ تازه یا منجمد را در سوپرمارکت‌ها و بازارهای ماهی پیدا کنید. برای خرید ماهی تازه بهتر است ماهی را که روی یخ تازه قرار دارد انتخاب کنید، بوی آن ملایم و تازه باشد، چشم‌هایش شفاف و براق باشد، گوشتش سفت و بدون تغییر رنگ یا خشکی باشد. ماهی منجمد باید بدون بلورهای یخ یا یخ‌زدگی روی بسته‌بندی باشد تا از کیفیت آن مطمئن شوید.
ماهی تازه را در یخچال و در صورت عدم استفاده تا دو روز نگهداری کنید و در غیر این صورت به خوبی بسته‌بندی کرده و در فریزر قرار دهید. برای یخ‌زدایی، ماهی را شب قبل در یخچال بگذارید. اگر ماهی بوی نامطبوع یا ترشیدگی داشت، از مصرف آن خودداری کنید.
روش‌های پخت ماهی وایتینگ
این ماهی را می‌توان به روش‌های مختلفی طبخ کرد؛ از جمله پیچیدن در فویل و کباب کردن، سرخ کردن در تابه با کمی روغن گیاهی، پوشاندن با آرد ادویه‌دار و سرخ کردن با کره و روغن، یا بخارپز کردن همراه با سبزیجات. توجه داشته باشید که پخت بیش از حد باعث خشک شدن و از دست رفتن طعم ماهی می‌شود. برای پخت در فر یا گریل، حدود 10 دقیقه به ازای هر اینچ ضخامت کافی است. دمای داخلی ماهی هنگام پخت باید به 145 درجه فارنهایت برسد.
