گندم یکی از مواد غذایی پرمصرف در جهان است که به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: گندم معمولی (Triticum aestivum vulgare) که بیشتر برای تهیه نان استفاده می‌شود و گندم دوروم (Triticum turgidum durum) که عمدتاً در تولید ماکارونی کاربرد دارد. آرد گندم پایه بسیاری از غذاها مانند نان، پاستا، کلوچه و کیک‌ها است.
مشکلات احتمالی مصرف گندم
گندم به دلیل داشتن پروتئینی به نام گلوتن برای برخی افراد ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن مصرف گلوتن باعث آسیب به روده کوچک و کاهش جذب مواد مغذی می‌شود. همچنین برخی افراد به گندم حساسیت دارند که بیشتر در کودکان شایع است. علاوه بر این، حساسیت غیرسلیاک به گلوتن نیز گزارش شده که علائمی مانند سردرد، خستگی و درد عضلانی ایجاد می‌کند، بدون اینکه واکنش آلرژیک یا خودایمنی باشد.
ارزش غذایی گندم
یک فنجان آرد کامل گندم شامل 16 گرم پروتئین، 13 گرم فیبر، 86 گرم کربوهیدرات، 41 میلی‌گرم کلسیم، 164 میلی‌گرم منیزیم، 428 میلی‌گرم فسفر، 436 میلی‌گرم پتاسیم، 53 میکروگرم فولات، 6 میلی‌گرم نیاسین و 1 میلی‌گرم تیامین است.
چرا غلات کامل بهترند؟
دانه گندم از سه بخش تشکیل شده است: سبوس (لایه بیرونی)، جوانه (هسته) و اندوسپرم (لایه نشاسته‌ای داخلی). آرد سفید فقط شامل اندوسپرم است و سبوس و جوانه که سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه ب، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند آهن، مس، روی و منیزیم هستند، از آن جدا می‌شوند. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند روزانه 3 تا 5 وعده غلات کامل مصرف شود.
فواید سلامتی گندم
گندم منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای بدن را تامین می‌کنند و باید 45 تا 65 درصد کالری روزانه را تشکیل دهند. فیبر موجود در گندم به کنترل وزن، بهبود هضم و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
گندم همچنین حاوی پروتئین است که برای ساخت سلول‌ها و عملکرد بدن ضروری است. پروتئین گندم بسته به نوع آن متفاوت است و گندم دوروم پروتئین بیشتری دارد.
از نظر مواد معدنی، گندم به ویژه نوع کامل آن، منبع غنی از سلنیوم، آهن، منیزیم، منگنز، روی، مس و فسفر است که در تنظیم عملکردهای بدن، ساخت استخوان‌ها، انقباض عضلات و تعادل pH نقش دارند.
آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر در گندم
غلات کامل حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اسید فنولیک، اسید فرولیک، فلاونوئیدها، لوتئین و زئاگزانتین هستند که به محافظت سلول‌ها کمک می‌کنند و برای سلامت چشم مفیدند. این ترکیبات عمدتاً در لایه جوانه گندم یافت می‌شوند و در آرد سفید وجود ندارند.
فیبر موجود در گندم کامل به کنترل قند خون، کاهش کلسترول، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و بهبود عملکرد روده کمک می‌کند و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.
به طور کلی، مصرف گندم کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند و از بروز برخی بیماری‌ها پیشگیری نماید.
