قارچ صدفی (Pleurotus ostreatus) یکی از محبوب‌ترین انواع قارچ‌های خوراکی در جهان است که به شکل صدف دیده می‌شود و در رنگ‌های مختلفی مانند خاکستری، طلایی، قهوه‌ای و کرمی رشد می‌کند. این قارچ‌ها معمولاً روی تنه‌های درختان مرده یا در حال پوسیدگی در جنگل‌های معتدل و گرمسیری رشد می‌کنند و برای اولین بار در سال ۱۹۱۷ توسط یک دانشمند آلمانی کشت شدند. امروزه قارچ صدفی سومین قارچ پرکشت در جهان است و عمدتاً در چین تولید می‌شود.
ارزش غذایی قارچ صدفی
قارچ صدفی کم کالری و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در هر ۱۰۰ گرم از این قارچ حدود ۳۳ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۰.۴ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات و ۲.۳ گرم فیبر غذایی وجود دارد. همچنین این قارچ منبع خوبی از پتاسیم (۴۲۰ میلی‌گرم)، فولات، نیاسین (ویتامین B3)، پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.
فواید سلامتی قارچ صدفی
آنتی‌اکسیدان قوی
قارچ صدفی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند فلاونوئیدها و فنول‌ها است که به کاهش آسیب سلولی کمک می‌کنند. این قارچ‌ها نسبت به سایر قارچ‌های کشت‌شده مقدار بیشتری آنتی‌اکسیدان دارند و به همین دلیل در مکمل‌های غذایی استفاده می‌شوند. همچنین قارچ‌ها منبع اصلی آمینو اسیدی به نام ارگوتیونئین هستند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد.
حفظ سلامت قلب
مصرف قارچ صدفی ممکن است به سلامت قلب کمک کند. فیبرهای بتا-گلوکان موجود در دیواره سلولی این قارچ‌ها پس از تخمیر توسط باکتری‌های روده، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که می‌تواند تولید کلسترول بدن را کاهش دهد. در مطالعه‌ای که روی ۲۰ بزرگسال انجام شد، مصرف سوپ حاوی ۳۰ گرم قارچ صدفی خشک به مدت ۲۱ روز باعث کاهش تری‌گلیسیرید، کلسترول LDL اکسید شده و کلسترول کل شد. همچنین مطالعه‌ای روی ۸۹ بیمار دیابتی نشان داد که مصرف قارچ صدفی به مدت ۷ روز قند خون، کلسترول، تری‌گلیسیرید و فشار خون را کاهش می‌دهد.
تقویت سلامت مغز
مطالعه‌ای روی ۶۶۳ نفر بالای ۶۰ سال نشان داد افرادی که بیش از دو وعده قارچ در هفته مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به اختلال شناختی خفیف در آن‌ها کمتر بود.
کاهش ریسک سرطان
قارچ‌ها حاوی ترکیبات زیستی فعالی هستند که می‌توانند به کاهش ریسک سرطان کمک کنند. مرور چندین مطالعه علمی نشان داده مصرف روزانه حدود ۱۸ گرم قارچ (معادل دو قارچ متوسط) ممکن است ریسک ابتلا به سرطان را تا ۴۵ درصد کاهش دهد که این اثر به دلیل ترکیبات خاصی مانند ارگوتیونئین است.
کنترل قند خون
مطالعات محدودی نشان داده‌اند مصرف منظم قارچ صدفی می‌تواند قند خون را کنترل کند. در یک مطالعه روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف ۱۵۰ گرم قارچ صدفی سه بار در روز به مدت یک هفته، قند خون ناشتا را حدود ۲۲ درصد کاهش داد. پس از یک هفته قطع مصرف، قند خون ۱۳ درصد افزایش یافت. مطالعه دیگری روی افراد سالم نشان داد مصرف پودر قارچ به مدت ۱۴ روز، قند خون ناشتا را ۶ درصد کاهش می‌دهد.
طعم و نحوه مصرف قارچ صدفی
قارچ صدفی طعمی شیرین و ملایم دارد و برخی انواع آن بوی آنیس یا میوه‌ای می‌دهند. این قارچ‌ها به دلیل داشتن آمینو اسید گلوتامات، طعم اومامی یا خوش‌طعمی دارند که می‌تواند جایگزین مناسبی برای نمک در غذاهای کم‌نمک باشد. قارچ صدفی را می‌توان به صورت سرخ‌شده، تفت داده، در سوپ یا به همراه گوشت‌های مختلف مصرف کرد. همچنین می‌توان آن را به صورت تازه یا خشک تهیه کرد و در یخچال نگهداری نمود.
برای نگهداری بهتر، قارچ‌ها را در کیسه کاغذی در یخچال قرار دهید و تا یک هفته مصرف کنید. شستشوی قارچ‌ها باید درست قبل از استفاده انجام شود تا از خیس شدن و خراب شدن جلوگیری شود. ساقه‌های پایینی را جدا کرده و اگر از قارچ‌های وحشی استفاده می‌کنید، شیارهای زیر کلاهک را به دقت بشویید تا حشرات پاک شوند.
قارچ صدفی به دلیل خواص فراوان و طعم دلپذیر، انتخابی عالی برای افزودن به رژیم غذایی سالم و متنوع است.
