رژیم انعطافپذیر که به «شمارش ماکروها» یا IIFYM («اگر در ماکروها جا شد») نیز معروف است، برخلاف رژیمهای سخت و محدود، به شما اجازه میدهد تقریباً هر غذایی را بخورید، به شرطی که به تعادل مواد مغذی اصلی توجه کنید. در این رژیم، به جای شمارش کالری، میزان مصرف سه گروه اصلی مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را کنترل میکنید.
هر فرد بر اساس قد، وزن، سطح فعالیت و هدف کاهش وزن، مقدار مشخصی از این ماکروها را روزانه دریافت میکند. شما باید میزان مصرف روزانه خود را با استفاده از اپلیکیشنهای مخصوص ثبت کنید و هر غذایی که میخورید یا مینوشید، از این میزان کسر میشود.
چگونه رژیم انعطافپذیر کار میکند؟
قبل از شروع این رژیم، مشورت با پزشک ضروری است تا اطمینان حاصل شود که این روش برای شما مناسب و سالم است. معمولاً توصیه میشود کاهش وزن با سرعت 1 تا 2 پوند (حدود نیم تا یک کیلوگرم) در هفته انجام شود. فعالیت بدنی منظم نیز بخش مهمی از این رژیم است.
پروتئینها به بازسازی و ترمیم بافتهای بدن کمک میکنند، کربوهیدراتها منبع انرژی هستند و چربیها باعث احساس سیری و جذب ویتامینها میشوند. تعادل مناسب بین این سه ماده، از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک میکند.
شروع رژیم انعطافپذیر
ابتدا باید میزان ماکروهای مورد نیاز خود را محاسبه کنید. سازمان کشاورزی آمریکا (USDA) به طور کلی مصرف 45 تا 65 درصد کربوهیدرات، 10 تا 35 درصد پروتئین و 20 تا 35 درصد چربی را توصیه میکند، اما این مقادیر برای هر فرد متفاوت است و بهتر است با کمک پزشک یا متخصص تغذیه محاسبه شود.
برای ردیابی مصرف روزانه، اپلیکیشنهایی مانند MyFitnessPal یا Lose It بهترین گزینهها هستند. با ثبت هر وعده غذایی، میزان ماکروهای مصرفی و باقیمانده را مشاهده میکنید و میتوانید به هدف روزانه خود نزدیک شوید.
غذاهای مناسب در رژیم انعطافپذیر
در این رژیم هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما انتخابهای سالمتر به شما کمک میکند بهتر به هدف برسید. برای کربوهیدراتها، بهتر است از منابعی با فیبر بالا و قند کم مانند حبوبات، میوهها، سبزیجات، لبنیات کمچرب و غلات کامل استفاده کنید.
پروتئینهای سالم شامل مرغ، ماهی، تخممرغ، سویا، بوقلمون و حبوبات هستند. چربیهای سالم نیز از آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، مغزها و دانهها تأمین میشود.
غذاهایی که بهتر است محدود شوند
هرچند هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما بهتر است مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند نوشیدنیهای شیرین، غلات فرآوریشده و شیرینیها، پروتئینهای فرآوریشده مانند سوسیس و کالباس، و چربیهای ناسالم مانند غذاهای سرخشده و محصولات پخته شده با چربی زیاد را کاهش دهید.
مزایا و معایب رژیم انعطافپذیر
از مزایای این رژیم میتوان به امکان خوردن انواع غذاها بدون احساس محرومیت، حفظ توده عضلانی، کاهش وزن سالم و یادگیری انتخابهای غذایی بهتر اشاره کرد. اما این رژیم نیازمند پیگیری دقیق و ثبت مداوم مصرف غذاهاست که ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. همچنین ممکن است برخی ریزمغذیها مانند ویتامینها و مواد معدنی به اندازه کافی تأمین نشوند.
نظرات کارشناسان
کاتلین زلمان، متخصص تغذیه، این رژیم را ساده، قابل اجرا و پایدار میداند و معتقد است که انعطافپذیری آن باعث کاهش هوسهای غذایی میشود. او تأکید میکند که بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید به آن پایبند بمانید و این رژیم به دلیل تنوع غذایی بالا، چنین ویژگیای دارد.
برنامه غذایی و دستورپختها
رژیم انعطافپذیر برنامه غذایی ثابتی ندارد و شما میتوانید ترکیبی از غذاهای مختلف را به گونهای انتخاب کنید که به میزان ماکروهای مورد نیازتان برسید. برای مثال، صبحانه میتواند شامل سفیده تخممرغ، چند برش آووکادو و نان تست باشد و ناهار سالاد مرغ با گردو و آناناس. برای میانوعده میتوانید از میوه خشک یا بار پروتئینی استفاده کنید.
برای یافتن دستورپختهای مناسب این رژیم میتوانید به سایتهای معتبر تغذیه مراجعه کنید که غذاهای سالم و متنوعی ارائه میدهند.
نتیجهگیری
رژیم انعطافپذیر به شما کمک میکند بیشتر اوقات سالم غذا بخورید و در عین حال امکان لذت بردن از غذاهای کمتر مغذی را نیز داشته باشید. با یادگیری شمارش ماکروها و پیگیری مصرف روزانه، میتوانید به وزن دلخواه خود برسید و سبک زندگی سالمی را حفظ کنید.
