فلافل یکی از غذاهای سنتی کشورهای خاورمیانه است که گفته می‌شود منشاء آن مصر است و مسیحیان در دوران روزه‌داری مانند چهل روزه به دنبال جایگزینی برای گوشت بودند.
فلافل چیست؟
فلافل معمولاً از نخود یا باقلا یا ترکیبی از هر دو تهیه می‌شود. این حبوبات خشک شده ابتدا خیسانده، سپس آسیاب و با ادویه‌ها و سبزیجات معطر ترکیب می‌شوند. در نهایت به شکل توپک‌هایی درآورده شده و سرخ می‌شوند.
ارزش غذایی فلافل
یک وعده ۱۰۰ گرمی فلافل نخود منجمد آماده (معادل ۳ تا ۴ عدد فلافل) شامل موارد زیر است:
| مقدار | محتوا |
|---|---|
| کالری | ۳۲۱ |
| پروتئین | ۲۱ گرم |
| چربی | ۴ گرم |
| فیبر غذایی | ۱۱ گرم |
| سدیم | ۳۶ میلی‌گرم |
خواص حبوبات برای سلامتی
نخود و باقلا از خانواده حبوبات هستند که فواید زیادی دارند:
- کم چرب: به دلیل گیاهی بودن، چربی اشباع کمی دارند. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف چربی اشباع روزانه در رژیم ۲۰۰۰ کالری نباید بیش از ۲۰ گرم باشد.
- پروتئین بالا: حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و کلسترول ندارند، بنابراین جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می‌شوند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: حبوبات منبع خوبی از ویتامین‌های گروه ب، مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر و روی هستند.
- فیبر غذایی مناسب: مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر توصیه شده که بهتر است از طریق غذا تامین شود. چهار اونس حبوبات حدود ۷ تا ۹ گرم فیبر دارد.
فواید رژیم غذایی پر فیبر
- کاهش کلسترول خون
- بهبود عملکرد روده و سلامت دستگاه گوارش
- کنترل بهتر قند خون
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
- ایجاد احساس سیری طولانی‌تر
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حبوبات به مدت بیش از سه هفته می‌تواند کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد. در یک مطالعه روی بیماران دیابت نوع ۲، جایگزینی گوشت قرمز با حبوبات سه روز در هفته باعث کاهش LDL، تری‌گلیسیرید، قند خون ناشتا و انسولین شد.
همچنین مصرف روزانه یک فنجان حبوبات به مدت ۱۰ هفته در چند مطالعه باعث کاهش قابل توجه فشار خون شده است.
حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایین (بین ۱۰ تا ۴۰) هستند که باعث آزادسازی تدریجی گلوکز و کنترل بهتر قند خون می‌شوند.
آیا فلافل سالم است؟
فلافل به دلیل پایه گیاهی و خواص نخود و باقلا می‌تواند غذایی سالم باشد، اما برخی نکات منفی نیز دارد که به روش تهیه و مواد همراه آن بستگی دارد:
- مصرف نمک: فلافل معمولاً به صورت ساندویچ با نان پیتا و افزودنی‌هایی مثل سس و ترشی سرو می‌شود که اغلب حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بیش از ۷۰٪ سدیم مصرفی مردم از غذاهای فرآوری شده و رستورانی است. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه سدیم را حداکثر ۲۳۰۰ میلی‌گرم و بهینه ۱۵۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌کند، در حالی که متوسط مصرف آمریکایی‌ها بیش از ۳۳۰۰ میلی‌گرم است.
- سرخ‌کرده بودن: فلافل معمولاً سرخ می‌شود و غذاهای سرخ‌شده مقدار زیادی روغن جذب می‌کنند که می‌تواند تا ۲۰٪ وزن غذا را شامل شود. مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده با افزایش خطر دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، چاقی و اضافه وزن مرتبط است.
- آلرژی: برخی فلافل‌ها شامل کنجد هستند که نهمین آلرژن غذایی شایع در آمریکا محسوب می‌شود و حدود ۰.۲٪ مردم به آن حساسیت دارند.
چگونه فلافل سالم‌تری درست کنیم؟
- به جای سرخ کردن، فلافل را در فر یا با دستگاه ایرفرایر بپزید.
- میزان نمک را کاهش دهید یا حذف کنید.
- برای طعم بهتر از سیر، جعفری، گشنیز و زیره استفاده کنید.
- برای افزودن غلات کامل، از نان پیتای سبوس‌دار استفاده کنید.
- اگر مراقب مصرف کربوهیدرات هستید، فلافل را با سالاد یا سبزیجات سرو کنید و نان را حذف کنید.
- در رستوران‌ها از افزودن ترشیجات زیاد خودداری کنید.
