اگر تاکنون ماهی سالمون دودی را در رژیم غذایی خود جای نداده‌اید، شاید وقت آن رسیده که این ماده مغذی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. سالمون دودی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا-3 است که می‌توانند سلامت شما را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و کاهش عملکرد شناختی را کاهش دهند.
سالمون دودی چیست؟
بسیاری سالمون دودی را با «لوکس» اشتباه می‌گیرند؛ در حالی که لوکس فقط نمک‌سود شده است، سالمون دودی از طریق فرایند دود دادن تهیه می‌شود. هر دو معمولاً همراه با بیگل یا کراکر و پنیر خامه‌ای مصرف می‌شوند.
سالمون دودی کالری کمی دارد اما بسیار مغذی است. در هر 100 گرم از این ماهی حدود 117 کالری، 4.3 گرم چربی، 18.3 گرم پروتئین، 11 میلی‌گرم کلسیم، 0.85 میلی‌گرم آهن، 672 میلی‌گرم سدیم، 0.31 میلی‌گرم روی، 32.4 میکروگرم سلنیوم، 3.26 میکروگرم ویتامین B12، 26 میکروگرم ویتامین A و 1.35 میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد.
فواید مصرف سالمون دودی
مصرف سالمون دودی مزایای متعددی برای سلامتی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، بهبود عملکرد مغز، کاهش اضطراب، کمک به حفظ وزن سالم و کاهش التهاب اشاره کرد.
سالمون دودی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 است که التهاب را کاهش داده، ساختار و عملکرد مغز را حفظ می‌کند و تری‌گلیسیرید خون را پایین می‌آورد. این اسیدهای چرب همچنین به تعادل نسبت امگا-6 و امگا-3 در بدن کمک می‌کنند که برای پیشگیری از بیماری‌های التهابی اهمیت دارد.
ویتامین B12 موجود در سالمون دودی به بهبود عملکرد عصبی، تولید DNA و ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. ویتامین‌های A و E نیز آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از آسیب سلولی و بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. آستازانتین، آنتی‌اکسیدان دیگری در سالمون دودی، سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد که به سلامت قلب کمک می‌کند.
علاوه بر این، سالمون دودی پروتئین بالایی دارد که باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن آسان‌تر شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا-3 در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی باعث کاهش چربی شکم و کبد می‌شود.
کاهش التهاب ناشی از مصرف سالمون دودی می‌تواند از بروز بیماری‌های مزمنی مانند سرطان، کولیت اولسراتیو، دیابت و بیماری‌های قلبی پیشگیری کند. در یک مطالعه، زنانی که روزانه 80 گرم ماهی چرب مانند سالمون مصرف کردند، نشانگرهای التهابی بدنشان کاهش یافت.
معایب و نکات احتیاطی
سالمون دودی دارای میزان بالایی سدیم است؛ در هر 100 گرم آن حدود 672 میلی‌گرم سدیم وجود دارد، در حالی که سالمون تازه تنها 75 میلی‌گرم سدیم دارد. مصرف زیاد سدیم می‌تواند خطر سکته و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. سازمان جهانی بهداشت مصرف روزانه سدیم را تا 2000 میلی‌گرم و انجمن قلب آمریکا تا 1500 میلی‌گرم توصیه می‌کند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید در مصرف سالمون دودی احتیاط کنند. همچنین مصرف زیاد گوشت دودی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
سالمون دودی سرد ممکن است حاوی باکتری لیستریا مونوسیتوژنز باشد که می‌تواند باعث بیماری لیستریوز شود، به خصوص در افرادی با سیستم ایمنی ضعیف یا معده حساس. برای کاهش این خطر، بهتر است از سالمون دودی گرم استفاده کنید که در دمای حداقل 63 درجه سانتی‌گراد به مدت بیش از 30 دقیقه فرآوری شده و باکتری‌ها را از بین می‌برد.
جایگزین سالم‌تر: سالمون پخته
برای بهره‌مندی از فواید سالمون دودی بدون نگرانی از سدیم زیاد و باکتری‌ها، می‌توانید سالمون پخته را جایگزین کنید. سالمون پخته تمام اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین‌ها و مواد معدنی سالمون دودی را دارد اما سدیم بسیار کمتری دارد و خطر لیستریوز را کاهش می‌دهد.
