نشاسته‌های مقاوم نوعی کربوهیدرات هستند که برخلاف نشاسته‌های معمولی در روده کوچک هضم نمی‌شوند و به جای آن در روده بزرگ تخمیر شده و غذای باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌کنند. این ویژگی باعث شده است که این نوع نشاسته‌ها به عنوان یک عامل موثر در بهبود سلامت دستگاه گوارش، کنترل وزن و پیشگیری از برخی بیماری‌ها شناخته شوند.
نشاسته مقاوم چیست؟
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی بدن هستند که به شکل گلوکز جذب می‌شوند. نشاسته‌های مقاوم از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند که ساختار شیمیایی پیچیده‌تری دارند و به همین دلیل بدن برای هضم آن‌ها انرژی بیشتری مصرف می‌کند. برخلاف نشاسته‌های معمولی که 4 کالری به ازای هر گرم دارند، نشاسته‌های مقاوم تنها 2.5 کالری در هر گرم دارند و این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
انواع نشاسته‌های مقاوم
| نوع | ویژگی‌ها و منابع |
|---|---|
| نوع 1 | در دانه‌ها و غلات نیمه آسیاب شده و برخی مواد غذایی نشاسته‌ای متراکم یافت می‌شود؛ این نشاسته‌ها در دیواره‌های سلولی فیبری محبوس هستند و فقط پس از آسیاب شدن قابل هضم می‌شوند. |
| نوع 2 | در غذاهایی مانند موز نارس و سیب‌زمینی خام وجود دارد؛ به دلیل فشردگی ساختار، آنزیم‌های گوارشی قادر به شکستن آن نیستند. |
| نوع 3 | در غذاهای پخته شده و سپس سرد شده مانند سیب‌زمینی یافت می‌شود؛ فرآیند سرد شدن باعث تبدیل بخشی از نشاسته‌ها به نشاسته مقاوم می‌شود. |
| نوع 4 | نشاسته‌های اصلاح شده شیمیایی که معمولاً در نان و کیک‌ها به کار می‌روند. |
مزایای نشاسته‌های مقاوم
این نوع نشاسته‌ها با تغذیه باکتری‌های مفید روده، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند، یبوست را کاهش می‌دهند و می‌توانند سطح کلسترول خون را پایین بیاورند. همچنین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند.
نشاسته‌های مقاوم به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کنند که این امر می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و حتی آلزایمر را کاهش دهد. از سوی دیگر، به دلیل هضم دشوارتر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند.
منابع غذایی نشاسته مقاوم
برخی از غذاهای غنی از نشاسته مقاوم عبارتند از:
- برنج یا سیب‌زمینی پخته و سرد شده
- غلات کامل مانند جو دوسر و جو
- موز سبز و پلاتین
برای افزایش مصرف نشاسته مقاوم می‌توانید از سوپ عدس یا نخود، جو دوسر خیسانده (overnight oats)، برنج قهوه‌ای سرد شده، سالاد کوینولا با لوبیا، کاری نخود و لوبیا پخته استفاده کنید. همچنین پخت و سرد کردن سیب‌زمینی، پاستا، لوبیا و برنج و سپس گرم کردن مجدد آن‌ها، میزان نشاسته مقاوم را حفظ می‌کند.
آردهایی مانند آرد موز سبز، کاساوا، پلاتین و نشاسته سیب‌زمینی نیز حاوی نشاسته مقاوم بالایی هستند اما این خاصیت در اثر حرارت پخت از بین می‌رود.
عوارض جانبی احتمالی
مصرف برخی منابع نشاسته مقاوم مانند لوبیا ممکن است باعث ایجاد نفخ، گاز و دردهای گوارشی شود که می‌تواند افراد را از مصرف آن‌ها منصرف کند. در صورت بروز ناراحتی، کاهش تدریجی میزان فیبر و نشاسته مقاوم و افزایش تدریجی آن به همراه مصرف آب کافی توصیه می‌شود. به طور کلی، نسبت به سایر انواع فیبر، احتمال ایجاد گاز با نشاسته مقاوم کمتر است.
