اندیو، یک سبزی برگ‌دار تلخ‌مزه است که معمولاً در ترکیب سالادهایی مانند مسکلون دیده می‌شود. مسکلون مخلوطی از سبزیجات جوان و نرم مانند آرگولا، چرویل و اندیو است. دو نوع اصلی اندیو وجود دارد: اندیو فرِیزه (curly endive) با برگ‌های باریک، پیچ‌خورده و سبز تیره و اسکارول (escarole) با برگ‌های پهن و نرم و مرکز زرد که نسبت به فرِیزه تلخی کمتری دارد.
گاهی نام‌های غذایی گیج‌کننده است؛ اندیو فرِیزه و اسکارول از خانواده کاهوی کاسنی (Cichorium endivia) هستند، اما اندیو بلژیکی یا فرانسوی که به آن ویتلوف کاسنی (Cichorium intybus) می‌گویند، نوعی کاسنی است که در تاریکی رشد داده می‌شود و برگ‌های آن رنگ روشن و طعم ملایم‌تری دارد. ریشه‌های این کاسنی برای تهیه جایگزین قهوه استفاده می‌شوند.
ارزش غذایی اندیو
نیم فنجان (۲۵ گرم) اندیو خرد شده حاوی موارد زیر است:
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۴ |
| کربوهیدرات | ۰.۸ گرم |
| فیبر غذایی | ۰.۸ گرم |
| کلسیم | ۱۳ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۷۹ میلی‌گرم |
| فولات | ۳۶ میکروگرم |
فواید سلامتی اندیو
منبع خوب فولات
اندیو منبع مناسبی از فولات است؛ ویتامین B مهمی که به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. میزان توصیه شده روزانه فولات ۴۰۰ میکروگرم است و برای زنان باردار یا در حال برنامه‌ریزی بارداری این مقدار به ۶۰۰ میکروگرم افزایش می‌یابد تا از نقص‌های مادرزادی جلوگیری شود.
احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان
اندیو حاوی کامپاند گیاهی قوی به نام کامپفرول است که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. مطالعات اولیه نشان می‌دهد مصرف غذاهای غنی از کامپفرول ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان روده بزرگ، کبد و پوست مرتبط باشد. این ترکیب خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضد میکروبی دارد و ممکن است از بیماری‌های قلبی و دیابت نیز محافظت کند.
حفظ سلامت قلب
اندیو سرشار از پتاسیم است که نقش مهمی در عملکرد اعصاب، عضلات، کلیه و قلب دارد. بسیاری از افراد به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی‌کنند، در حالی که افزایش مصرف پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. میزان توصیه شده روزانه پتاسیم برای زنان ۲۶۰۰ میلی‌گرم و برای مردان ۳۴۰۰ میلی‌گرم است.
فولات نیز ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشد؛ مطالعه‌ای روی بیش از ۲۰ هزار فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد کسانی که مکمل فولات همراه با داروی فشار خون مصرف کردند، نسبت به کسانی که فقط دارو مصرف کردند، خطر سکته کمتری داشتند.
کمک به حفظ وزن سالم
اندیو تقریباً ۹۵ درصد آب دارد و کالری بسیار کمی دارد. همچنین فیبر بالایی دارد که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و به کنترل وزن کمک می‌کند. فیبر غذایی همچنین به کنترل قند خون و سلامت روده‌ها کمک می‌کند. میزان توصیه شده فیبر روزانه برای زنان حدود ۲۵ گرم و برای مردان حدود ۳۸ گرم است. هنگام افزایش مصرف فیبر، نوشیدن آب کافی ضروری است تا فیبر به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند.
نکات انتخاب و نگهداری اندیو
اندیو معمولاً در فصل زمستان و از اکتبر تا آوریل در نیمکره شمالی در اوج فصل خود است، اما اخیراً در بهار و تابستان نیز عرضه می‌شود. هنگام خرید، برگ‌های ترد و سبز روشن را انتخاب کنید که عاری از لکه‌های قهوه‌ای باشند و برگ‌های جوان و نرم را ترجیح دهید.
اندیو را در کیسه‌ای در یخچال با دمای ۱.۵ تا ۴ درجه سانتی‌گراد نگهداری کنید و قبل از مصرف آن را زیر آب روان بشویید و با دستمال یا خشک‌کن سالاد خشک کنید.
روش‌های مصرف اندیو
اندیو را می‌توان به صورت خام در سالاد استفاده کرد و با انواع سبزیجات دیگر مانند کاهوی نرم، کلم یا کاهوی رومی ترکیب کرد. افزودن کمی چربی سالم مانند روغن زیتون به سالاد به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.
همچنین می‌توان اندیو را پخت؛ برگ‌ها را در روغن تفت دهید و با نمک، فلفل و سیر طعم‌دار کنید. اندیو در هنگام پخت حجمش کاهش می‌یابد، بنابراین به مقدار مصرف توجه کنید. این سبزی را می‌توان به خورش‌ها، سوپ‌ها و کاسرول‌ها اضافه کرد و بهتر است در مراحل پایانی پخت افزوده شود.
اندیو بلژیکی برای گریل یا پخت در فر بسیار مناسب است؛ با افزودن روغن زیتون، سرکه بالزامیک، نمک و فلفل می‌توان یک غذای جانبی خوش‌طعم تهیه کرد. برای کاهش تلخی اندیو بلژیکی، مخروط کوچک و متراکم در پایه آن را جدا کنید و برگ‌ها را سریع بشویید بدون اینکه خیس بخورند، چون خیساندن تلخی را بیشتر می‌کند.
حساسیت به اندیو
آلرژی به اندیو نادر است اما ممکن است رخ دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که کاسنی ممکن است با گرده درخت توس واکنش متقاطع داشته باشد و باعث سندرم آلرژی دهانی مرتبط با گرده توس شود. بنابراین اگر به گرده توس حساسیت دارید، در مصرف اندیو احتیاط کنید.
