غذاهای فرآوریشده به هر نوع غذایی گفته میشود که از حالت طبیعی خود تغییر یافته باشد. این تغییرات میتواند شامل برش، شستشو، حرارت دادن، پاستوریزه کردن، کنسرو کردن، پختن، منجمد کردن، خشک کردن، ترکیب یا بستهبندی باشد. همچنین ممکن است مواد نگهدارنده، مواد مغذی، طعمدهندهها، نمک، شکر یا چربی به آنها افزوده شده باشد.
اغلب مردم تصور میکنند غذاهای فرآوریشده ناسالم هستند، اما در واقع برخی از این غذاها میتوانند مفید و مغذی باشند.
انواع غذاهای فرآوریشده
سازمان ملل متحد سیستم طبقهبندی غذا به نام NOVA را معرفی کرده که غذاها را در چهار گروه دستهبندی میکند:
| گروه | توضیح | نمونهها |
|---|---|---|
| یکم: غذاهای فرآورینشده یا کمفرآوریشده | غذاهایی که تغییرات کمی در آنها ایجاد شده تا دسترسی به آنها آسانتر شود. | بلوبری تازه، آجیلهای بو داده، سبزیجات خرد شده، غذاهای خشکشده، منجمد یا بستهبندی شده وکیوم |
| دوم: مواد اولیه فرآوریشده آشپزی | موادی که از طبیعت گرفته شده و کمی تغییر یافتهاند تا استفاده در آشپزی آسانتر شود. | کره، روغنها، شکر، نمک |
| سوم: غذاهای فرآوریشده | غذاهایی که با افزودن نمک، روغن، شکر یا مواد گروه اول و دوم تهیه شدهاند. | ماهی کنسرو شده، میوههای کنسروی در شربت، سبزیجات بطریشده، پنیر، نان تازه |
| چهارم: غذاها و نوشیدنیهای فوقفرآوریشده | محصولاتی که از فرآیندهای صنعتی پیچیده ساخته شده و شامل افزودنیهای متعددی هستند. | نوشابهها، تنقلات بستهبندیشده، غذاهای منجمد آماده |
تأثیر غذاهای فرآوریشده بر سلامت
برخی غذاهای کمفرآوریشده میتوانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند، اما مصرف زیاد غذاهای فوقفرآوریشده میتواند خطراتی برای سلامت ایجاد کند. این غذاها معمولاً حاوی مقادیر بالایی نمک، چربی و شکر هستند که باعث افزایش کالری دریافتی و احتمال اضافهوزن میشود. همچنین مطالعات نشان دادهاند مصرف زیاد غذاهای فوقفرآوریشده ممکن است ریسک ابتلا به سرطان را افزایش دهد که احتمالاً به دلیل افزودنیهای غذایی متعدد است.
غذاهای فرآوریشده معمولاً مواد مغذی طبیعی خود را از دست دادهاند و برای جبران آنها، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر به آنها افزوده میشود، اما بازگرداندن کامل ارزش غذایی طبیعی دشوار است. همچنین این غذاها سریعتر هضم میشوند و بدن کالری کمتری برای هضم آنها میسوزاند که میتواند کنترل وزن را سختتر کند.
چگونه گزینههای سالمتری انتخاب کنیم؟
برای بهرهمندی بیشتر از وعدههای غذایی، بهتر است به سمت غذاهایی بروید که کمتر فرآوری شدهاند. برخی نمونههای مفید غذاهای فرآوریشده عبارتند از:
- نانهای سبوسدار یا کامل
- سبزیجات خردشده
- شیر کمچرب
- شیر یا آبمیوههای غنیشده با ویتامین D و کلسیم
- میوههای کنسروی در آب یا آبمیوه طبیعی
- غلات صبحانه با فیبر افزوده
برای انتخاب بهتر میتوانید نکات زیر را رعایت کنید:
- برچسب مواد غذایی را بخوانید؛ هرچه تعداد مواد کمتر و قابل فهمتر باشد، بهتر است.
- از بخش تازههای فروشگاه خرید کنید و به دنبال گزینههای کمتر فرآوریشده باشید.
- گوشتهای کمتر فرآوریشده مانند مرغ یا ماهی را انتخاب کنید و از گوشتهای فرآوریشده مثل سوسیس و بیکن پرهیز کنید.
- بیشتر در خانه غذا بپزید تا کنترل بیشتری روی مواد مصرفی داشته باشید.
