اگر به دنبال افزودنی خوشمزه و سرشار از مواد مغذی به رژیم غذایی خود هستید، سبزیجات دریایی را امتحان کنید. اصطلاح «سبزیجات دریایی» به انواع جلبکهای خوراکی اشاره دارد که در بیشتر فروشگاهها به صورت ورقههای خشک، پرک یا به عنوان مادهای در محصولات مختلف یافت میشوند. این نوع سبزیجات از جمله سوپرفودهای واقعی هستند که میتوانند به بهبود سلامت کمک کنند.
سبزیجات دریایی چیستند؟
سبزیجات دریایی یا جلبکها انواع مختلفی از جلبکها هستند که در محیطهای دریایی رشد میکنند. این جلبکها با استفاده از نور خورشید انرژی میگیرند و به طور طبیعی ویتامینها و مواد معدنی را از آب دریا جذب میکنند. در حالی که بسیاری از آمریکاییها با این مفهوم آشنا نیستند، سبزیجات دریایی در کشورهای آسیایی مانند ژاپن، کره، چین، فیلیپین و حتی بخشهایی از بریتانیا به طور گستردهای مصرف میشوند.
بیش از ۳۰ گونه خوراکی جلبک در بازار وجود دارد که به سه دسته کلی جلبکهای قرمز، سبز و قهوهای تقسیم میشوند. هر گونه دارای شکل، بافت، طعم و ترکیب مواد مغذی منحصر به فردی است. برخی از انواع رایج عبارتند از:
- نوری: جلبکی با طعم ملایم که معمولاً به عنوان پوشش سبز رنگ رولهای سوشی استفاده میشود. سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و کم ید است.
- کِلپ: اصطلاحی کلی برای چند نوع جلبک است که بیشترین مصرف را دارد.
- کومبو: نوعی کِلپ قهوهای که طعم دهندهای قوی در سوپها است و در محصولات متنوعی از خمیر دندان تا کود استفاده میشود.
- آرامه: نوعی کِلپ قهوهای با طعمی کمی شیرین و بافتی محکمتر.
- دولس: جلبک قرمزی که در اقیانوسهای اطلس شمالی و آرام رشد میکند، با بافت نرمتر و جویدنیتر و پروتئین بالا، همچنین در محصولات زیبایی کاربرد دارد.
- کاراگینان (خزه ایرلندی): معمولاً به عنوان جایگزین ژلاتین در غذاهای گیاهی استفاده میشود.
این سبزیجات در اشکال مختلفی مانند ورقههای خشک، بستههای تنقلات، پرک، نودل و قرص عرضه میشوند.
منبع تجاری سبزیجات دریایی
ژاپن بزرگترین تولیدکننده و صادرکننده سبزیجات دریایی است و بیشتر تامین آمریکا از این کشور صورت میگیرد. این جلبکها هم در مزارع تجاری کشت میشوند و هم از مناطق طبیعی برداشت میگردند. نکته مهم این است که جلبکها علاوه بر مواد مغذی، ممکن است فلزات سنگین خطرناکی مانند آرسنیک، سرب و کادمیوم را نیز جذب کنند. بنابراین باید مطمئن شوید که محصولات دریایی از منابع مطمئن و مناطق پاک برداشت شدهاند. وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) بر محصولات جلبکی نظارت دارد و وجود مهر تایید آن روی بستهبندی نشاندهنده عدم وجود آلایندههای خطرناک است.
ترکیبات مغذی سبزیجات دریایی
سبزیجات دریایی حاوی مواد مغذی متعددی هستند که بسیاری از آنها برای سلامت ضروریاند. ترکیب دقیق مواد مغذی به نوع جلبک، محل برداشت و زمان آن بستگی دارد. برخی گونهها تا ۴۷ درصد وزن خشک خود را پروتئین گیاهی تشکیل میدهند که برای رژیمهای گیاهخواری بسیار مناسب است. مواد مغذی مهم شامل فیبر، پروتئین، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، ید، ویتامین A، ویتامین C و اسید فولیک هستند.
فواید مصرف سبزیجات دریایی
افزودن جلبک به رژیم غذایی، راهی ساده برای دریافت مقدار زیادی مواد مغذی است. برخی از فواید سلامتی آن عبارتند از:
- کمک به کاهش وزن: کالری و چربی کم و وجود پلیساکارید آلژینات که تولید چربی را محدود میکند.
- کاهش فشار خون: بررسی ۱۰۰ مطالعه نشان داده مصرف منظم جلبک میتواند فشار خون را کاهش دهد.
- سلامت قلب: مصرف جلبک تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد و ممکن است خطر برخی بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
- خواص ضد التهابی و ضد ویروسی: به دلیل وجود ترکیبات مفید مانند پلیساکاریدهای سولفاته.
- پیشگیری از سرطان: تحقیقات اولیه نشان میدهد اسید فولیک موجود در اکثر جلبکها ممکن است خطر سرطان روده بزرگ و سرطانهای مرتبط با استروژن مانند سرطان پستان را کاهش دهد.
چه کسانی باید از مصرف سبزیجات دریایی اجتناب کنند؟
با وجود فواید فراوان، مصرف جلبک برای همه مناسب نیست و برخی افراد باید از مصرف زیاد آن خودداری کنند، از جمله:
- افرادی که داروی رقیقکننده خون وارفارین مصرف میکنند، زیرا ویتامین K زیاد موجود در جلبک میتواند اثر دارو را کاهش دهد.
- افراد مبتلا به مشکلات کلیوی، به دلیل پتاسیم بسیار بالای جلبک که میتواند مضر باشد.
- افراد با مشکلات تیروئیدی، چون ید زیاد جلبک ممکن است باعث کمکاری تیروئید شود.
- کسانی که رژیم کمنمک دارند، زیرا جلبکها مقدار زیادی سدیم جذب میکنند.
روشهای مصرف سبزیجات دریایی
جلبک معمولاً به صورت ورقههای خشک عرضه میشود که باید قبل از مصرف مرطوب شود. میتوانید آن را به صورت خشک به غذاهای مرطوب مانند سوپ اضافه کنید تا نرم شود یا ورقهها را در آب خیسانده و سپس مصرف کنید. رایجترین کاربرد جلبک در آمریکا به عنوان پوشش رولهای سوشی است، اما میتوان آن را در انواع غذاها از کاسرول تا نانها استفاده کرد. پرک یا پودر کِلپ به عنوان جایگزین نمک عالی است. نودلهای کِلپ نیز بدون نیاز به پخت و فاقد قند و چربی هستند. برخی افراد جلبک تازه و خام را در سالاد یا همراه با روغن کنجد مصرف میکنند. تنوع روشهای مصرف باعث میشود تقریباً هر کسی بتواند نوعی جلبک را که دوست دارد پیدا کند و از فواید آن بهرهمند شود.
