چربیهای غذایی یکی از نوعهای مغذی در غذاها هستند. در گذشته، چربی به عنوان یک عنصر مضر در تغذیه شناخته میشد و پزشکان توصیه میکردند که مصرف آن محدود شود تا از افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند بیماریهای قلبی و دیابت جلوگیری شود. اما اکنون پزشکان میدانند که همه چربیها مضر نیستند و برخی از آنها میتوانند سطح کلسترول را کاهش داده و به حفظ سلامتی کمک کنند. وجود مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است.
چربیها در بدن وظایف مهمی دارند، از جمله:
- تأمین انرژی
- حفظ دمای بدن
- ساخت سلولها
- حفاظت از ارگانها
- کمک به جذب ویتامینها از غذاها
- تولید هورمونها
مهم است که تعادل مناسبی از چربیها و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی خود داشته باشید. چربیهای غیر اشباع به عنوان چربیهای سالم شناخته میشوند، در حالی که چربیهای اشباع و ترانس معمولاً برای سلامتی مضرتر هستند.
چربیهای اشباع و غیر اشباع
تفاوت اصلی بین چربیهای غذایی در ساختار شیمیایی آنها نهفته است. تمام چربیها از زنجیرهای از اتمهای کربن تشکیل شدهاند که به اتمهای هیدروژن متصل هستند. در چربیهای اشباع، اتمهای کربن به طور کامل با اتمهای هیدروژن اشباع شدهاند و به همین دلیل در دمای اتاق جامد هستند. در مقابل، چربیهای غیر اشباع دارای تعداد کمتری اتم هیدروژن متصل به اتمهای کربن هستند و در دمای اتاق مایع هستند.
چربیهای اشباع در غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ با پوست، محصولات لبنی پرچرب، کره، تخممرغ و روغنهای نخل و نارگیل یافت میشوند. مصرف زیاد چربیهای اشباع میتواند سطح کلسترول کل را افزایش دهد و خطر بیماریهای قلبی را بالا ببرد. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که حداکثر 5 تا 6 درصد از کالری روزانه از چربیهای اشباع تأمین شود.
چربیهای غیر اشباع عمدتاً از سبزیجات، مغزها و ماهی به دست میآیند و به دو نوع تقسیم میشوند: چربیهای تکغیراشباع و چربیهای چندغیراشباع. چربیهای تکغیراشباع در دماهای اتاق مایع هستند و در یخچال جامد میشوند و در غذاهایی مانند آووکادو، روغن زیتون و بادام یافت میشوند. چربیهای چندغیراشباع نیز در دماهای اتاق مایع باقی میمانند و در غذاهایی مانند روغن دانه کتان، گردو و ماهیهای چرب وجود دارند.
چربیهای ترانس
چربیهای ترانس به طور طبیعی در مقادیر کم در غذاهای حیوانی مانند گوشت و شیر وجود دارند، اما بیشتر آنها به صورت صنعتی تولید میشوند. این چربیها با افزودن هیدروژن به روغنهای مایع گیاهی به دست میآیند تا آنها را جامد کنند و ماندگاری بیشتری به آنها ببخشند. چربیهای ترانس در غذاهایی مانند سیبزمینی سرخکرده، کیکها، بیسکویتها و مارگارینها یافت میشوند. این نوع چربی به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL را افزایش میدهد و خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را بالا میبرد.
به طور کلی، برای حفظ سلامت قلب و بدن، بهتر است بیشتر چربیهای خود را از منابع غیر اشباع تأمین کنید و عمده تغذیه خود را از غذاهای سالم و کمچرب مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب مانند ماهی و مرغ بدون پوست دریافت کنید.
