امروزه بسیاری از محصولات غذایی از آب معدنی گرفته تا آبمیوهها، حاوی مقادیر بالایی از ویتامینها و مواد معدنی هستند. این موضوع ممکن است به نظر برسد که به تأمین نیازهای تغذیهای کمک میکند، بهویژه اگر رژیم غذایی شما چندان مناسب نباشد. اما مصرف مداوم ویتامینها و مواد معدنی بیش از حد میتواند به سلامتی آسیب بزند.
برای مثال، مصرف بیش از حد ویتامین C یا روی میتواند منجر به حالت تهوع، اسهال و دردهای شکمی شود. همچنین، مصرف زیاد سلنیوم میتواند باعث ریزش مو، مشکلات گوارشی، خستگی و آسیب خفیف عصبی گردد.
اگرچه اکثر مردم دوزهای بسیار بالا از ویتامینها را دریافت نمیکنند، اما اگر در وعده صبحانه از غلات غنیشده استفاده کنید، در میان وعده یک بار انرژیزا بخورید، در وعده شام پاستای غنیشده مصرف کنید و همچنین یک مکمل روزانه بگیرید، به راحتی میتوانید از میزان توصیهشده برای بسیاری از مواد مغذی فراتر بروید.
مکملها: دوز را بررسی کنید
به احتمال زیاد، غذاهای غیرغنیشدهای که مصرف میکنید مشکلی ایجاد نمیکنند. به گفته یوهانا دوایر، دانشمند ارشد در مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، “بسیار دشوار است که از طریق غذا به مقدار زیاد ویتامینها و مواد معدنی برسید.” بنابراین، باید به مکملهایی که مصرف میکنید و همچنین غذاها یا نوشیدنیهای غنیشده توجه کنید.
دوایر میگوید: “بیشتر مردم نمیدانند که هیچ مزیتی در مصرف بیشتر از مقادیر توصیهشده ویتامینها و مواد معدنی وجود ندارد و نمیدانند که ممکن است معایبی نیز داشته باشد.” او توصیه میکند که اگر از مکملی استفاده میکنید، به دوزی که مصرف میکنید توجه داشته باشید و با پزشک خود درباره آن صحبت کنید.
نشانههای ظریف مصرف بیش از حد
دیوید کاتز، پزشک و مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل، میگوید: “من کسی را ندیدهام که از سطح سمی ویتامین A یا D استفاده کند – این موارد بسیار نادر هستند.” او میافزاید که آنچه بیشتر میبیند، افرادی هستند که دوز مکملهایشان بالاتر از حد بهینه است.
به گفته کاتز، دانشمندان هنوز نمیدانند که آیا مصرف مداوم کمی بیش از حد از یک ویتامین یا ماده معدنی (به جای دوزهای بسیار بالا) مشکلزا است یا خیر. او میگوید: “ممکن است نشانههایی از نگرانی وجود داشته باشد، اما این نشانهها بسیار ظریف خواهند بود.” این علائم ممکن است شامل مشکلات خواب، تمرکز، یا احساس تحریکپذیری بیشتر باشد.
سه ماده مغذی که باید مراقب آنها باشید
دوایر میگوید که ویتامین D، کلسیم و اسید فولیک سه ماده مغذی هستند که ممکن است بهویژه از طریق مکملها بیش از حد دریافت شوند. بزرگسالانی که بهطور منظم از حد مجاز 4000 واحد بینالمللی ویتامین D فراتر میروند، ممکن است با مشکلات جدی قلبی مواجه شوند.
اسید فولیک به محصولات غنیشده غلات افزوده میشود تا از نقصهای مادرزادی ناشی از کمبود این ویتامین در زنان باردار جلوگیری کند. در حالی که غنیسازی اسید فولیک تعداد نقصهای مادرزادی را 25 تا 50 درصد کاهش داده است، اما ممکن است نگرانیهای بهداشتی دیگری نیز در افرادی که بیش از حد دریافت میکنند، ایجاد کند.
بهطور کلی، اکثر مردم میتوانند به اندازه کافی اسید فولیک را بدون نیاز به مکملها دریافت کنند. دوایر میگوید: “اکثر مردم اگر از غذا شروع کنند، مشکلی در دریافت بیش از حد ویتامینها یا مواد معدنی نخواهند داشت، که این سالمترین و ایمنترین راه برای دریافت آنهاست.”
