حرکات پیلاتس به دلیل تمرکز بر تقویت عضلات و بهبود فرم بدن، به ویژه در ناحیه شکم، بسیار محبوب هستند. در اینجا به معرفی ۱۵ حرکت موثر پیلاتس میپردازیم که میتوانند به شما در دستیابی به شکم صاف و عضلات کشیده کمک کنند.
۱. حرکت کلاسیک پیلاتس
این حرکت به صاف شدن شکم کمک میکند. در حالی که زانوها را در آغوش گرفتهاید، شکم را به داخل بکشید و به آرامی به سمت زمین خم شوید. سپس سر و شانهها را کمی بالا بیاورید و با حرکات کوچک دستها را به بالا و پایین پمپ کنید. این حرکت را تا ۱۰۰ بار تکرار کنید.
۲. پیلاتس صد
این حرکت را میتوان با استفاده از دستگاههای استودیو انجام داد. به پشت دراز بکشید و پاها را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. با کشیدن بندها به سمت شکم، سر و شانهها را بالا بیاورید و دستها را به بالا و پایین پمپ کنید.
۳. نشستن با پاهای راست
این حرکت را با پاهای راست در جلو شروع کنید. دستها را بالای پاها بگذارید و به آرامی به عقب خم شوید. سپس با بالا آوردن دستها و کشیدن شکم، به حالت اولیه برگردید.
۴. استفاده از باند مقاومتی
این حرکت به تقویت عضلات کمر و شکم کمک میکند. دراز بکشید و باند را زیر کمر قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، بدن را به آرامی بالا بیاورید.
۵. تقویت عضلات کمر
به پشت دراز بکشید و پاها را به عرض لگن باز کنید. با بالا بردن لگن، عضلات کمر و نشیمنگاه را تقویت کنید.
۶. حرکات چرخشی با باند مقاومتی
با نشستن و استفاده از باند مقاومتی، به سمت چپ و راست بچرخید تا عضلات کمر را تقویت کنید.
۷. تقویت عضلات بالای کمر
با دراز کشیدن روی شکم و استفاده از بندها، سر و سینه را بالا بیاورید و عضلات بالای کمر را تقویت کنید.
۸. حرکات پا برای تقویت پاها
با بالا نگه داشتن لگن، یک پا را به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی به پایین بیاورید.
۹. حرکات با وزنههای کوچک
با استفاده از وزنههای کوچک، حرکات دایرهای را انجام دهید تا عضلات بالای بدن را تقویت کنید.
۱۰. تقویت عضلات پاها و نشیمنگاه
با نشستن و خم شدن به سمت چپ و راست، عضلات پاها و نشیمنگاه را تقویت کنید.
۱۱. حرکات قلبی
با انجام حرکات پرشی و بالا بردن دستها، به تقویت قلب و عروق کمک کنید.
این حرکات میتوانند به شما در دستیابی به تناسب اندام و تقویت عضلات کمک کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک توصیه میشود، به ویژه اگر بالای ۴۵ سال سن دارید یا دارای شرایط پزشکی خاصی هستید.
