9 غذای تخمیر شده برای بهبود هضم و ایمنی بدن


آیا غذاهای تخمیر شده را به طور هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق العاده ، پر از پروبیوتیک ها ، نه تنها سرشار از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و دارای طعم زیادی نیز هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن چند وعده در هفته به رژیم غذایی می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ خواندن لیست کامل غذاهای تخمیر شده و همچنین چند روش ساده اما خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی را ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث تغییرات شیمیایی مختلفی می شود. اما در وهله اول ، ماندگاری محصول نهایی را طولانی می کند و میزان باکتری های مفید را در غذا افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که واقعاً انتظار دارید – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه های سالم باکتری که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و از سلامت گوارشی گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن (1) نقش دارند.

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده ، آنتی اکسیدان ، ضد میکروب ، ضد قارچ ، ضد التهاب ، ضد دیابت و ضد آترواسکلروتیک (همچنین از تجمع کلسترول در دیواره شریان ها جلوگیری می کند) را فراهم می کند (2). با استفاده منظم ، احتمال بدست آوردن این مزایا مطمئناً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک ها یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش مصرف باکتری های مفید روده است. با این حال ، برای داشتن پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای غذاهای گران قیمت ندارید. در واقع ، گنجاندن غذاهای متعدد با بالاترین میزان تخمیر در برنامه رژیم غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 بهترین غذای تخمیر شده

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده ، روشهای مختلفی برای گنجاندن غذاهای تخمیر شده بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از تخمیر شده ترین غذاها وجود دارد که ممکن است بخواهید به لیست غذاهای بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً گازدار و تند است و طعم آن بسته به طرز تهیه و ترکیباتی که به آن اضافه می شود می تواند از ترش تا شیرین متغیر باشد.

اگرچه مطالعات روی انسانها محدود است ، اما مدلهای حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که کامبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می توان آن را در خانه با چای ، شکر و SCOBY – که به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” نیز شناخته می شود ، دم کرد.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه بیش از 2000 سال پیش از چین باستان سرچشمه گرفته است ، از آن زمان کلم ترش به یک غذای جانبی محبوب تبدیل شده است که در سراسر جهان ظاهر شده است.

به طور سنتی کلم ترش از کلم خام در ترکیب با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق نیز با موادی مانند زیره ، ارس ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه طعم دار می شود.

کلم ترش علاوه بر مزایای سلامتی دیگر غذاهای تخمیر شده ، دوز دلپذیر ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز فراهم می کند (5). علاوه بر این ، پخت کلم ترش ساده است و می توان آن را بدون ترک آشپزخانه خود انجام داد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سایر سبزیجات دلخواه مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل بسته بندی کرده و 2-3 هفته در دمای اتاق بگذارید تا تخمیر رخ دهد.

3. کفیر

کفیر – نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده ، که با لیست طولانی فواید همراه است. این محصول لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر با شیر برای تولید یک نوشیدنی خامه ای و معطر پر از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش اساسی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که استفاده از نوشیدنی کفیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهتر از شیر معمولی قابل تحمل است (7). مطالعات روی حیوانات همچنین نشان داده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

به غیر از شیر کفیر ، گزینه های بسیار دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه که برای روده مفید است ، وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر از شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر تهیه شده از شیر نارگیل یا کفیر روی آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم بدون لبنیات یا گیاهی را دنبال می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول سویا تخمیر شده محبوب است که اغلب جزء اصلی رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری محسوب می شود. این شامل دانه های سویا تخمیر شده است که در یک وعده غذایی متراکم غنی از پروتئین ، پروبیوتیک ها و عناصر کمیاب مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین فشرده شده اند (9).

علاوه بر دارا بودن آنتی اکسیدان هایی که با بیماری ها مبارزه می کنند ، حاوی ایزوفلاون های سویا نیز می باشد. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را بهبود می بخشد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و افزودنی خوبی برای انواع بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه لوبیا ناتو در جهان غرب به بالاترین محبوبیت نرسیده است ، اما یکی از بهترین محصولات تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو مانند تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع عالی چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری به بو ، طعم ، بافت و عطر منحصر به فرد آن عادت ندارند ، ناتو با چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی همراه است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیم nattokinase است ، که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و در برابر لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی ها شامل خیارهای خیس شده در آب نمک هستند که به آنها اجازه می دهد تا تخمیر کرده و محتوای پروبیوتیک های مفید برای روده را افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که خیار شوید کوسر آغشته به سرکه همان خواص تخم مرغ خیس شده در آب نمک را برای اکثر مغازه های خواربار فروشی به ارمغان نمی آورد. سعی کنید خود را در خانه درست کنید یا در فروشگاه غذای بهداشتی خود به دنبال ترشی بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی خود را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی با استفاده از یک محصول اصلی در غذاهای کره ای ، به دلیل طعم و تنوع خوشمزه اش مورد توجه قرار می گیرد. این غذا از سبزیجات شور و تخمیر شده با سبزیجات و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیاز تهیه می شود. چندین گونه مختلف نیز موجود است ، از جمله کیمچی از خیار ، هویج ، کلم یا تربچه.

کیمچی علاوه بر غذاهای خوش طعم ، دارای چندین مزیت برای سلامتی است. به عنوان مثال ، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی بوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجه کلسترول و قند خون می شود (16). مطالعات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن کمک کرده و به حساسیت به انسولین کمک کند (17).

8. جرم

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک مخلوط می شود.

میسا دارای مشخصات مغذی چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی سدیم نیز دارد ، بنابراین آن را در حد متعادل مصرف کنید و برای بهترین نتیجه ، آن را با بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید.

9. ماست پروبیوتیک

خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک خود را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، به دنبال مارک ماست تهیه شده با پروبیوتیک باشید. این نوع ماست از شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند به خصوص مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیا، مصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود گنجاند

آیا به ایده هایی در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از همیشه آسان می کند:

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.
  • به جای یک وعده کامبوچا ، چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه را جایگزین کنید.
  • یک «دوشنبه بدون گوشت» را با تغییر پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی خود به سرعت ارگانیک یا ناتو اجرا کنید.
  • همبرگر ، کیک ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش مکمل کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده برای افزودن یک وعده اضافی پروبیوتیک در طول روز لذت ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای بهبود سلامت روده است. این مواد مفید علاوه بر حاوی پروبیوتیک ها ، جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

اگر به دنبال پشتیبانی بیشتر و راههایی برای بهینه سازی هضم هستید ، باید با یکی از متخصصان تغذیه و مربیان سلامتی ما با پایگاه تماس بگیرید. ما جلسات کاربردی را ارائه می دهیم و همه مربیان NS سلامتی ما آموزش دیده اند تا به شما مشاوره تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت بدهند!

دیدگاهتان را بنویسید