6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه از اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 نشان می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده می توانید چند مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از گردو و دانه کتان کمتر است ، اما در نوع خود ارزشمند است.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهای سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (سرشار از چربی) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از خوردن آن خودداری کرد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در بدن از بین می روند. فرایند سرخ کردن اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در این مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ شده بر پیشگیری از بیماری تأثیر نمی گذارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در حین سرخ کردن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه بیشتر از روغن آفتابگردان در خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان مصرف امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 و عدم تعادل در مقدار آن است. از این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است از آنها در سالاد استفاده کنید.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند ، می توان به سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و خربزه همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا -3 |  متخصص تغذیه اصفهان

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. بهتر است به جای مصرف مکمل های امگا 3 از غذاهای حاوی امگا 3 استفاده کنید و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برطرف کنید.

منابع امگا 3 در نگاه اول:

ماهی (به عنوان مثال ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
کره (به عنوان مثال تخم مرغ ، سویا و یونانی)
آجیل (به عنوان مثال گردو)
دانه های سویا
دانه ها (به عنوان مثال تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (به عنوان مثال لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه تغذیه ، مقدار و رژیم اولیه می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و غذایی

آسیب قندها را بررسی کنید

غذاهای خطرناک دودی

ارزش غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید