رژیم لاغری سریع

۵ قدم برای تبدیل شدن به یک واکر حرفه ای


توسط کیتلین اچ،

۱۸ اکتبر ۲۰۲۱

Power Walk Pro

شاید شنیده باشید که پیاده روی یک راه عالی برای ورزش است. این قطعا درست است. این یک فعالیت آسان، در دسترس و رایگان است که می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و این پتانسیل را دارد که بدن شما را برای مدت طولانی تری سالم نگه دارد.

اما همه راه رفتن یکسان ایجاد نمی شود. در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که راه رفتن با سرعت تند با طول عمر بیشتر مرتبط است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ توسط محققان آزمایشگاه ملی لارنس برکلی نشان داد که در بین ۴۰۰۰۰ مرد و زنی که برای تناسب اندام راه می‌رفتند، افرادی که با سرعت بسیار آهسته (۲۴ دقیقه در هر مایل) راه می‌رفتند، ۴۴ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ طی ۱۰ سال پس از مطالعه بودند. دوره کسانی که با سرعت بیشتری راه می رفتند.

مطالعات بعدی نتایج مشابهی را نشان می‌دهد، افرادی که با سرعت بیشتری راه می‌رفتند، می‌دویدند یا دوچرخه‌سواری می‌کردند فشار خون، کلسترول و قند خون پایین‌تری داشتند و همچنین خطر حمله قلبی کمتری نسبت به افرادی که آهسته‌تر حرکت می‌کردند، داشتند. این امر به ویژه در میان افراد مسن صادق است.

دکتر گیب میرکین – متخصص تناسب اندام، مجری قدیمی رادیو و پزشک پزشکی ورزشی با بیش از ۵۰ سال کار – نتایج این مطالعات را در یک پست وبلاگ اخیر بررسی کرد.

میرکین گفت: «پیاده‌روی یکی از مطمئن‌ترین و مؤثرترین تمرین‌ها برای تناسب اندام است، اما برای رسیدن به تناسب اندام باید خیلی سریع حرکت کرد. “افراد سالم باید به اندازه کافی ورزش کنند تا ضربان قلب خود را حداقل ۲۰ ضربه در دقیقه بیشتر از زمان استراحت افزایش دهند.”

میرکین افزود: راه رفتن با سرعت راحت بعید است که قلب شما را سالم نگه دارد.

به طور خلاصه، در حالی که هر حرکتی عالی است، یک پیاده روی سریع برای سطح کلی تناسب اندام شما بسیار مفید است. با در نظر گرفتن این موضوع، ما ۵ گام قدرتمند را برای بهبود سرعت راه رفتن و لذت بردن از مزایای سلامتی حاصل از انجام این کار گردآوری کرده‌ایم!

مرحله ۱: یک نقشه راه خاص ترسیم کنید.

برنامه ریزی کلید آماده سازی خود برای موفقیت است. با تعیین مسافت دقیقی که می خواهید طی کنید شروع کنید و بهترین مسیر در فضای باز را برای رسیدن به آن فاصله و از آن پیدا کنید. آیا می خواهید یک مایل بروید؟ وای! یک مسیر رفت و برگشت ۰.۵ مایلی در منطقه خود پیدا کنید یا یک حلقه که شما را به این نشانگر مایل نزدیکتر می کند.

مرحله ۲: زمان هدف اولیه را انتخاب کنید.

زمانی که مسیر خود را انتخاب کردید، زمانی را که می خواهید مسیر را در هفته اول تکمیل کنید، انتخاب کنید. اگر مثلاً یک مایل است، متعهد شوید که آن مایل را در ۲۰ دقیقه یا کمتر در هفته اول تمام کنید.
مرحله ۳: آن را بهبود بخشید!

برای هر هفته بعدی، زمان های هدف را انتخاب کنید که حداقل یک دقیقه زمان اولیه شما را کاهش دهد. بنابراین، فرض کنید در هفته اول ۲۰ دقیقه پیاده روی کرده اید. در هفته دوم، متعهد شوید که جاده را در ۱۹ دقیقه تمام کنید. در هفته سوم ۱۸ دقیقه پیش بروید و به همین ترتیب ادامه دهید تا به هدف نهایی خود برای مسیر اولیه و مسافت انتخابی خود برسید.

مرحله ۴: فاصله را افزایش دهید.

اکنون که به زمان هدف خود برای اولین مسیر رسیده اید، مسافت را افزایش دهید! اگر با یک مایل شروع می کنید، تا ۱ مایل پیاده روی کنید. سپس، یک زمان هدف جدید ایجاد کنید و مرحله ۳ را برای فاصله جدید تکرار کنید.

مرحله ۵: ادامه دهید!

حرکتی را که با افزایش مسافت و زمان های هدف ایجاد کرده اید حفظ کنید تا زمانی که به نقطه ای برسید که حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته با قدرت راه بروید. متوجه خواهید شد که هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، آسان تر می شود!

نمی دانید چگونه شدت راه رفتن خود را افزایش دهید؟

میرکین نکات زیر را به اشتراک گذاشت:

  • با چرخاندن باسن از این طرف به سمت دیگر، پاهای خود را به سمت جلو و پاهای خود را بیشتر به سمت جلو دراز کنید، قدم های بلندتری بردارید.
  • پاهای خود را با خم نگه داشتن آرنج در نقطه تکیه گاه و حرکت سریعتر بازوها با سرعت بیشتری حرکت دهید. پاها به طور طبیعی دنبال خواهند شد.

———————————————— ———————————-

نویسنده: کیتلین اچ
مدیر انجمن رژیم غذایی برای رفتن

کیتلین مدیر انجمن Diet To Go است و یک دونده پرشور است. او مشتاق تعامل آنلاین با دیگران و حفظ یک سبک زندگی سالم و فعال است. او معتقد است که اعتدال امری کلیدی است و افراد در صورت داشتن تغذیه سالم و تناسب اندام بیشترین موفقیت را در کاهش وزن خواهند داشت.

نکات ورزشی



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر