24 ترفند ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند یک رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم مزایای زیادی برای سلامتی انسان به همراه دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی شما گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را مورد بحث قرار می دهد که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر وزن اضافی که بعداً اضافه می کنید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که میزان غذای متفاوت را با یکدیگر مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که میزان غذای بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر هستید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، مغز حدود 20 دقیقه طول می کشد تا این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین یک رژیم آهسته زمان کافی به ذهن می دهد تا این پیام را دریافت کند که شما سیر هستید.
مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی آهسته می تواند تعداد کالری هایی را که هنگام خوردن می خورید کاهش دهد و به کاهش وزن شما کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و ثابت ماندن آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با خوردن و جویدن آهسته تر ، می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و خالص ، از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
بر خلاف نان تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان سبوس دار دارای مزایای زیادی برای سلامتی است ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع زیادی از نان های سبوس دار وجود دارد و طعم اکثر آنها حتی بهتر از بقیه است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که فقط از سبوس تهیه شده است و نه از ترکیب نان سبوس دار و تصفیه شده. یک قرص نان حاوی غلات یا جو نیز مطلوب است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه ماندن.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای جلوگیری از وسوسه ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کنید و بنویسید.
با این کار و بسته به لیست ، نه تنها غذاهای سالم تری خریداری می کنید ، در پول خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذای سالم و رژیم غذایی در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (برای صبحانه بهتر است)

تغذیه سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های مفید هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم فاقد آن هستند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعاتی که به انواع مختلف صبحانه های پرکالری می پردازند ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد هنگام خوردن تخم مرغ تا 36 ساعت کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک بزرگی برای کاهش وزن باشد.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ سیر کننده تر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را در مقایسه با صبحانه غلات کامل یا غلات کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر برای ناهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه های دیگر مصرف می کردند ، مصرف می کردند.
بنابراین ، فقط صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای زیادی برای سلامتی برخوردار شوید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین ها به طور کلی پادشاه مواد مغذی تلقی می شوند و دارای قدرت زیادی هستند.
سرشار از درشت مغذی هاست که می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن ماهیچه ها که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، اهمیت دارد.
سعی کنید یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به احساس سیری کمک می کند ، اشتها را کاهش می دهد و به پرخوری نکردن کمک می کند.
منابع خوب پروتئین عبارتند از لبنیات ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری سوزانده شده در هر روز مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی برای افراد میانسال و سالمند می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، بپزید یا کباب کنید

روش پخت تأثیر آن را بر سلامتی به میزان قابل توجهی تغییر می دهد.
سرخ كردن و سرخ كردن از روشهای معمول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های آماده سازی ، چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی گلیکاسیون (AGE) و اسیدهای آمینه هتروسیلیس (FCC) به دست می آید.
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، پخت ، جوشاندن ، پخت آرام ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت با سس است.
این تکنیک ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری کرده و غذای شما را سالم تر می کند.
با این حال ، در شرایط خاص خوردن غذای سرخ کرده یا کباب طبیعی است ، اما سعی کنید از این تکنیک ها با دقت زیادی استفاده کنید.

8. از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمارهای شگفت انگیز نشان می دهد که در سراسر جهان کمبود ویتامین D ، تقریبا 42 درصد از جمعیت ایالات متحده ، کم است.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مهم است. در واقع هر سلول بدن شما گیرنده های ویتامین D دارد ، بنابراین این مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها یافت می شود ، اما غذاهای دریایی معمولاً مقدار زیادی از آن را دارند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی معمولاً سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را تشدید می کند و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب و حفظ ثبات بدن کمک می کند.
اگر غذای دریایی را به طور منظم نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D در مکمل موجود است.

دیدگاهتان را بنویسید