11 ماده مغذی و مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، خوردن غذاهایی با بیشترین و تنوع مواد مغذی است. روی زمین 11 ماده مغذی و مواد مغذی قابل مصرف وجود دارد ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله ، ما سعی کردیم 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین را کشف کنیم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید بسیار ارزشمند است ، اما حاوی تعداد زیادی مواد مغذی دیگر نیز می باشد.

یک قطعه ماهی 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 به همراه مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. ماهی های چرب حداقل یک یا دو بار در هفته برای تامین هر آنچه بدن شما نیاز به امگا 3 دارد. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی عروقی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد و طبخ آن بسیار آسان است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

با مشاوران پزشک خود به صورت آنلاین مشورت کنید

کلم ، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

از بین سبزیجات برگ دار کلم بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک قسمت 100 گرم کلم شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20٪ RDI
  • ویتامین A: 30٪ RDI
  • ویتامین K1 حدود 100٪ RDI است
  • مقدار زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

در 100 گرم کلم 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و فقط 50 کالری وجود دارد. کلم حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم اگزالات کمتری دارد. اگزالات ها موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده متصل کرده و در جذب آنها اختلال ایجاد کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی انواع ترکیبات فعال بیولوژیکی از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و روی حیوانات با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توان آن را خورد ، حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایی، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

دریا چیزی فراتر از ماهی است. همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه مختلف گیاه در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها معمولاً جلبک دریایی نامیده می شوند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی معروف به سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد ، جلبک ها حتی بیشتر از سبزیجات خشک شده دارای ارزش غذایی هستند. به ویژه حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک دریایی همچنین حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی هستند که دارای اثرات ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک ها غنی از ید هستند – ماده معدنی که بدن برای تولید هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

با خوردن جلبک دریایی چندین بار در ماه با مقدار زیادی ید ، مانند لپه ، می توانید تمام ید لازم را تهیه کنید. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه خشک شده بسیار ارزان است و حاوی ید است. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند ، اما در غرب آنها به ندرت خورده می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

پزشک مواد مغذی و مغذی روی زمین

سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای نرم را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر ، سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کلی و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی مختلفی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر مصرف می کنند ، بسیار کمتر در معرض ابتلا به چندین سرطان شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده هستند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم مفید. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال بیولوژیکی آن مبارزه با بیماری ها را تایید کرده است.

پوسته

بسیاری از حیوانات دریایی سرشار از مواد مغذی هستند ، اما صدف می تواند مغذی ترین حیوانات دریایی باشد. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDV را تأمین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم روی 600٪ RDI ، 200٪ مس RDI و مقدار زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر را فراهم می کند. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینیها

سیب زمینی های بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز هستند. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین محصولات است. وقتی محققان میزان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری سیر کننده تلقی شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته پایدار یک ماده فیبر مانند با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

کبد

پزشک مواد مغذی و مغذی روی زمین

مردم و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر ارگانیک ترجیح داد. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها ، کبد تا حد زیادی مغذی ترین است. کبد یک اندام عالی است که صدها عملکرد مربوط به متابولیسم را انجام می دهد. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقدار زیادی ویتامین است B و سایر مواد مفید. یک قسمت جگر گوساله 3.5 گرم (100 گرم) حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1.176٪ DV است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بالای 50٪ DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است
  • ویتامین A در 63 درصد DV
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم.

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین یک ماهی چرب کوچک است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های چرب کوچک ، مانند ساردین ، ​​معمولاً به طور کامل خورده می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی در اختیار آنها قرار می گیرد. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستندبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

بلوبری

در مورد ارزش غذایی میوه ، سحابی ها اولین میوه های با ارزش هستند. اگرچه آنها به اندازه سبزیجات از نظر ویتامین و مواد معدنی غنی نیستند ، اما حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز شما تأثیر محافظتی بگذارند.

مطالعات متعددی تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را مورد بررسی قرار داده است. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک فشار خون پایین را کاهش داده و نشانگرهای کلسترول LDL را با افزودن بلوبری به رژیم غذایی خود اکسید می کنند. این یافته با مطالعاتی که نشان می دهد زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد ، مطابقت دارد. چندین آزمایش روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

زرده

پزشک مواد مغذی و مغذی روی زمین

زرده تخم مرغ به دلیل دارا بودن کلسترول به طرز ناعادلانه ای دفع می شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول در رژیم غذایی مورد نگرانی نیست. خوردن مقدار متوسط ​​زرده تخم مرغ بد باعث افزایش کلسترول LDL نمی شود. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات “مولتی ویتامین های طبیعت” نامیده می شود. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم ها محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت و چربی های سالم است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. در صورت امکان ، تخم مرغ و / یا امگا 3 غنی بخرید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن محدوده شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به سایر غذاهای اثبات شده مانند زغال اخته دارند. مطالعات متعدد بر روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید سلامتی قوی از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز است. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آنها 85 درصد کاکائو و بیشتر است. خوردن روزانه یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت می تواند یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل ها است. با این حال ، بعید است که مکمل ها جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از میزان کالری آنها هستند. اینها شامل بسیاری از غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید