10 محصول پروتئینی گیاهی برتر برای گیاه خواران


پروتئین گیاهی برای گیاه خواران

امروزه بسیاری از مردم به رژیم غذایی گیاهی روی آورده و مصرف محصولات حیوانی خود را کاهش می دهند. این امر به نوبه خود منجر به مصرف غذاهای غنی شده و گیاهی شد. بدون شک ، غذاهای گیاهی منبع خوبی از پروتئین هستند. افرادی که رژیم می گیرند به پروتئین به عنوان یک ماده مغذی ضروری نیاز دارند زیرا این ماده برای بدن ، به ویژه برای ماهیچه ها و بافت ها یک ماده ساختمانی است. نه تنها این ، پروتئین به سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

اما مشکل این است که شما نمی توانید همه نه اسید آمینه ضروری (یک قسمت پروتئین) را از یک منبع گیاهی واحد مصرف کنید. شما باید مقدار زیادی از این چیزهای سبز را اضافه کنید تا بدن شما از عملکرد طبیعی خارج نشود. با گنجاندن این غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری ، بدن شما به اندازه کافی پروتئین و چربی های سالم دریافت می کند تا به رشد سالم خود ادامه دهد.

بنابراین بدون یک دقیقه اجازه دهید 10 غذای پروتئینی گیاهی مناسب برای شکم گیاه خواران را بررسی کنیم.

دانههای چیا

دانه های چیا نسبت پروتئین کمتری دارند. با این حال ، آنها هنوز نه اسید آمینه ضروری دارند. این ممکن است بهترین مکمل در رژیم غذایی شما باشد زیرا از پروتئین ، چربی و فیبر تثبیت کننده قند خون اشباع شده است. نکته مثبت این است که دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کند. از همه مهمتر ، مطالعه ای از دانشگاه پنسیلوانیا نشان می دهد که دانه های چیا مملو از اسیدهای چرب امگا 3 به نام ALA هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

پروتئین ، در هر قاشق غذاخوری: 2.5 گرم.

گندم سیاه

گندم سیاه یک دانه بدون گلوتن است که دارای مزایای متعددی است. نصف فنجان گندم سیاه حاوی حدود سه گرم پروتئین ، دو گرم فیبر است که چربی شکم را از بین می برد و بیش از بلغور جو دوسر و منیزیم کافی (ماده معدنی مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها و متابولیسم کربوهیدرات) که نیمی از نیاز روزانه را تامین می کند. مطالعه ای که در مجله تغذیه منتشر شد ، توصیه می کند که منیزیم بیشتری مصرف کنید زیرا با کاهش سطح گلوکز ناشتا و انسولین مرتبط است. پس چرا باید منتظر ماند؟ این تکه های فوق العاده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و شکم خود را صاف کنید.

پروتئین ، نصف فنجان ، پخته: 3 گرم.

عدس

اگر دوست ندارید گوشت بخورید ، بهتر است آن را عدس جایگزین کنید. فقط یک فنجان عدس می تواند پروتئین سه تخم مرغ را جایگزین کرده و حتی کمی چربی بگیرد. عدس همچنین سرشار از فیبر است ، بنابراین می تواند گرسنگی شما را برطرف کند. آنها همچنین با چربی سوزی همراه هستند. به گفته محققان اسپانیایی ، افرادی که 4 بار در هفته حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کردند ، در مقایسه با سایر افراد به دنبال کاهش وزن عمیق تر و حفظ کلسترول بودند.

پروتئین در هر فنجان: 18 گرم.

نخود فرنگی

نخود فرنگی را می توان در مقایسه با اسفناج دست کم گرفت ، اما باور کنید یک فنجان نخود هشت برابر پروتئین یک فنجان اسفناج پروتئین دارد. علاوه بر این ، نخود فرنگی سرشار از ویتامین C است و می تواند نیاز روزانه شما را تنها با یک فنجان برای تقویت سیستم ایمنی بدن تامین کند. بنابراین می توانید بگویید که افزودن این تکه های کوچک می تواند برای رژیم گیاهخواری شما معجزه کند.

پروتئین در هر فنجان: 8 گرم.

کنگر فرنگی

آیا می دانید چرا خوردن غذاهای غنی از پروتئین و فیبر توصیه می شود؟ دلیل آن ساده است ؛ چنین غذاهایی گرسنگی را کاهش می دهند ، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم گیاهخواری خود قرار دهید. کنگر فرنگی را در اینجا لیست کنید زیرا غذای عالی است. تقریباً دو برابر کلم فیبر دارد و بیشترین پروتئین را نسبت به سایر سبزیجات دارد. میزان فیبر در حدود 10.3 گرم در هر کنگر فرنگی متوسط ​​یا حدود 40 درصد از کل نیاز روزانه زنان به فیبر متوسط ​​است.

پروتئین برای سبزیجات متوسط: 4.2 گرم.

اسفناج

یک عنصر کلیدی در هر رژیم گیاهی اسفناج است. مردم اغلب به دلیل محتوای باور نکردنی کالری از آن در سالاد استفاده می کنند. یک فنجان اسفناج و یک تخم مرغ آب پز دارای پروتئین یکسانی هستند ، بنابراین اسفناج می تواند جایگزین ارزشمندی برای تخم مرغ باشد. علاوه بر این ، اسفناج حاوی ویتامین است و در جذب کلسیم نقش دارد. همچنین از نفخ جلوگیری می کند.

پروتئین در هر فنجان پخته: 5 گرم.

قو

کینوا یک دانه غنی از مواد مغذی است که از گیاه پای غاز گرفته شده است و مانند دانه های چیا ، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. دانه ها از فیبر و چربی های اشباع نشده اشباع شده اند که به رژیم غذایی شما مقدار زیادی اضافه می کند. شما می توانید از این دانه های آجیل در رژیم گیاهخواری خود لذت ببرید ، اما مطمئن شوید که آنها را قبل از پخت و پز خوب بشویید. در غیر این صورت طعم شیرین بر طعم تلخ پوشش بیرونی غلبه می کند. آنها زرد ، سیاه و قرمز هستند.

پروتئین ، نصف فنجان: 4 گرم.

دانه های کتان

دانه های کتان اغلب در محصولات نانوایی و شیرینی استفاده می شود. این دانه های بیضی شکل دارای فیبر ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه آلفا لینولنیک اسید هستند. آنها می توانند به طور کلی در نظر گرفته شوند یا موجه باشند. وقتی دانه های کتان خرد شده می توانند غلیظ شوند. اصطلاح تخم کتان اغلب زمانی استفاده می شود که دانه های کتان آسیاب شده با آب مخلوط شوند و مواد غلیظ شده حاصله می تواند جایگزین تخم مرغ باشد.

پروتئین ، 2 قاشق چایخوری (13 گرم): 3 گرم پروتئین.

تریتیکاله

بسیاری از شما از این دانه اطلاع ندارید ، اما باور کنید اگر آن را امتحان کنید ، آن را دوست خواهید داشت. تریتیکاله یک دانه خواهر گندم چاودار است که حاوی 12 گرم پروتئین در نصف فنجان است. علاوه بر پروتئین ، سرشار از آهن است که برای فعالیت مغز مهم است ، پتاسیم که نفخ ، منیزیم و فیبر را از بین می برد.

پروتئین 1/4 فنجان: 6 گرم.

تخم کدو پوست کنده

قدرت تخمه کدو را دست کم نگیرید ، زیرا نمی دانید که آنها چه خاصیت خاصی برای شما دارند. آنها دارای منیزیم ، فسفر و روی هستند که برای انرژی بدن شما مورد نیاز است. اما صبر کن ، آیا من فراموش کردم چیزی را به تو بگویم؟ بله ، آنها یک بسته کامل پروتئین دارند.

پروتئین در هر اونس: 9 گرم.

امیدوارم این مقاله به اندازه کافی آموزنده باشد تا یک بشقاب گیاهی را با برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی پر کنید.

دیدگاهتان را بنویسید