10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)


چند سال پیش ، به نظر می رسید که منیزیم در دنیای مواد معدنی کمی توسعه یافته است ، تحت الشعاع اسلحه های رژیمی مانند کلسیم و آهن قرار گرفته است. خوشبختانه این امر تغییر کرده است و اکنون به نظر می رسد که منیزیم نقش مهمی در ذهن بسیاری از مردم ایفا کرده است. بنابراین باید باشد!

10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)

چرا به منیزیم احتیاج دارید

منیزیم با رفع بی خوابی ارتباط دارد [source] برای بهبود عملکرد ورزشی [source] برای تسکین دردهای قاعدگی [source]به این امر برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است ، زیرا بیشتر ذخایر منیزیم بدن شما در استخوان ها رسوب می کند [source]به

هیپومنیزمی ، کم منیزیم خون ، امروزه بسیار شایع است. برخی از داروها می توانند باعث جذب ضعیف مواد مغذی شوند [source]به و وقتی بدن منیزیم کمی دارد ، توانایی ما در جذب کلسیم نیز دچار مشکل می شود [source]به

منیزیم نقش مهمی در انقباض مناسب ماهیچه ها دارد [source]، و فراموش نکنیم که قلب یک ماهیچه است. همچنین با مقابله با اثرات سدیم (نمک) بر رگ ها ، در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد و باعث سلامت قلب می شود. [source]به و اگر تا به حال به دلیل بیقراری پاها یا گرفتگی عضلات شبها خوابیده اید – این اتفاق اغلب در دوران بارداری برای من اتفاق افتاده است – ممکن است مقادیر پایین منیزیم مقصر باشد ، یا حداقل مکمل های منیزیم کمک کننده باشد. [source]به

شواهدی وجود دارد که منیزیم همچنین به تسکین علائم اضطراب کمک می کند [source]، و برخی از افراد متوجه می شوند که مصرف مکمل ها هنگام خواب به آنها کمک می کند تا بهتر بخوابند. اگر در نظر دارید a مکمل منیزیم، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است بر برخی داروها تأثیر بگذارد و به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد منیزیم اضافی می تواند باعث شل شدن مدفوع شود.

چقدر منیزیم نیاز دارید؟

مقدار مجاز توصیه شده برای زنان 310-320 میلی گرم است [source]، سکته مغزی تا 350-400 میلی گرم در دوران بارداری و 310-360 میلی گرم در دوران شیردهی [source]به توجه به این نکته ضروری است که اگرچه مکمل های منیزیم نباید بیش از 350 میلی گرم در روز باشد ، اما مصرف بیش از میزان توصیه شده روزانه از رژیم غذایی خوب است.

و رسیدن به اهداف منیزیم با رژیم غذایی سالم تا زمانی که بیمار نشوید یا از داروهایی که مانع جذب می شوند استفاده نکنید ، واقعاً کار سختی نیست [source]به به طور طبیعی در لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، ماهی و برخی غلات وجود دارد. شما به راحتی نیازهای روزانه خود را برآورده کرده و با ترکیب چند مورد از این مواد غذایی منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.

10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)

ده محصول برای منیزیم

1. سبزیجات برگ دار

نصف فنجان اسفناج پخته حاوی 83 میلی گرم منیزیم و همین مقدار حلقه پخته شده چارت در 80 میلی گرم است.

2 سیب زمینیها

متوسط ​​سیب زمینی پخته با پوست پوست شده حاوی حدود 50 میلی گرم منیزیم است. ترک پوست در اینجا بسیار مهم است زیرا مواد مغذی در آنجا متمرکز هستند. برای طعم بیشتر ، این دستور سالاد سیب زمینی گیاهی سبک را امتحان کنید.

3. ادامام

چگونه می توان ادم فلج را در دهان خود قرار داد؟ خبر خوب: یک وعده نصف فنجان حاوی 52 میلی گرم منیزیم است.

4. جوانه گندم

قسمت روغنی و غنی از مواد مغذی دانه گندم مملو از مواد مغذی است. فقط ¼ لیوان جوانه گندم حاوی 96 میلی گرم منیزیم است.

5. کینوا

منبع عالی دیگر منیزیم – نصف فنجان کینوا پخته شده دارای 62 میلی گرم منیزیم است.

6. لوبیا

محتوای منیزیم از لوبیا به لوبیا کمی متفاوت است ، اما شما می توانید به 60-90 میلی گرم در هر وعده لوبیا سیاه ، دریایی ، کلیه یا گوجه فرنگی بستگی داشته باشید.

7. توفو و تمپو

توفو بسته به نحوه پخت آن ، طیف وسیعی از محتوای منیزیم. اگر از کلرید منیزیم ساخته شده باشد ، محتوای منیزیم می تواند از 40 میلی گرم تا 80 میلی گرم در هر وعده 150 گرم متغیر باشد. فرآیند تخمیر ، که سرعت دانه سویا را ایجاد می کند ، قفل بسیاری از مواد مغذی را که در غیر این صورت در دسترس نیستند باز می کند. یک وعده 150 گرم تمپه حاوی 116 میلی گرم منیزیم است.

8. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها ، غنی از مواد مغذی ، دارای قدرت منیزیم کوچکی هستند! فقط ¼ لیوان تخمه کدو حاوی 317 میلی گرم منیزیم است. همان مقدار تخمه آفتابگردان حاوی حدود 115 میلی گرم و بادام – حدود 90 میلی گرم است. فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 111 میلی گرم است.

9. ماهی

به طور خاص ، ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا (92 میلی گرم در هر وعده) و ماهی خال مخالی (73 میلی گرم در هر وعده) ، اما حتی ماهی های پوسته پوسته مانند ماهی هالیبوت ، حاوی حدود 20 میلی گرم منیزیم در هر وعده هستند.

10. شکلات تلخ

گویی برای عاشق شدن شکلات به دلیل دیگری نیاز داریم. چند مربع شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) حاوی حدود 30 میلی گرم منیزیم است.

این مقاله توسط دکتر Gina Janszeski ، پزشک دارای مجوز دارای مجوز در هیئت مدیره که بیش از 20 سال تمرین کرده است ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفت. در اینجا درباره متخصصان پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و ما شما را تشویق می کنیم که با پزشک خود صحبت کنید.

54

دیدگاهتان را بنویسید