کاهش کالری چیست و چند مورد از آنها می تواند مفید باشد؟


کالری واحد انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن است و اگر کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری هایی که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید ، که کالری سوزی نیز نامیده می شود ، به سه روش زیر ایجاد می شود:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری هایی که بدن شما برای استراحت شما می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شوند.
  • اثر حرارت غذا: این شامل کالری بدن شما برای هضم ، جذب و سوخت رسانی به غذای سلولی است.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری ها در حین ورزش یا فعالیت های غیر ورزشی مانند خانه داری مصرف می شود.

اگر برای انجام این تمرینات کالری کمتری نسبت به نیاز خود مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند ، به مرور زمان وزن شما کاهش می یابد. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

تعداد کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که روی گرسنگی یا سطح انرژی شما تأثیر بسزایی بگذارد. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای تامین انرژی دریافتی حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز در طول زمان کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا وزن جدیدی را که می خواهید به آن برسید ، تطبیق دهد.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان باید حداقل 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش وزن

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذای کمتری به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، راحت تر می شوید زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه کافی برای ورزش روزانه نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما توجه داشته باشید که ورزش ، علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان در طول هفته 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهند. تمرینات با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آهسته است ، در حالی که تمرینات با شدت بالا-دویدن یا دوچرخه سواری.

همچنین بزرگسالان تشویق می شوند که حداقل دو روز در هفته در تقویت عضلات پشت ، شانه ها ، قفسه سینه ، بازوها و پاها شرکت کنند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی در کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی ، نیازی به تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را به طور مداوم حفظ کنید ، حتی نیازی به شمارش کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را بهتر یا بهتر کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده و سرشار از فیبر یا پروتئین مانند تخم مرغ یا بلغور جو دوسر تهیه کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

با نوشیدن آب قبل از غذا ، احساس سیری خواهید کرد و در نتیجه کالری کمتری خواهید سوزاند. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذای خود را به آرامی بجوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، سریعتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری خود را از دست بدهید. اگر غذای فست فود هستید ، سعی کنید در صورت وجود غذا در دهان ، قاشق و چنگال را داخل بشقاب بیندازید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

آشپزی در خانه به معنی کنترل مصرف است. این بدان معنی است که شما دقیقاً می دانید چه مواد تشکیل دهنده (و چه مقدار کالری) به غذا اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه شما غذای خانگی می خورید به این معنی نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر فرد دقیقی نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید