چیزی که در رژیم غذایی شما وجود ندارد


این یک رقم است ، 90 درصد از آمریکایی ها نیاز روزانه خود به فیبر غذایی را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها فقط نصف مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما چگونه می توانید غذای بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید؟ ما همه آمار و نکات ساده برای افزایش این فیبر را به اشتراک می گذاریم.

فیبر غذایی چیست؟



فیبر بخشی از غذاهایی است که می خورید و بدن شما نمی تواند آن را هضم یا جذب کند. غالباً “غذای خام” نامیده می شود و از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها ، لوبیا) گرفته می شود.

به جای تجزیه یا جذب در بدن ، از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و بدن را ترک می کند.


2 نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد –

  1. الیاف محلول
    • محلول در آب
    • در جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، هویج و جو یافت می شود
  2. الیاف نامحلول
    • نامحلول در آب
    • حرکت زباله ها را در سراسر بدن ترویج می کند
    • حجم صندلی را افزایش می دهد
    • حاوی آرد غلات کامل ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس است

از آنجا که این دو نوع اصلی در غذاهای مختلف یافت می شوند ، مهم است که با یک رژیم غذایی کامل که شامل بسیاری از غذاها است بخورید.

فواید فیبر برای سلامتی

پرتقال برای سلامتی مفید است


وقتی صحبت از پیشگیری می شود و آنچه می توانید برای کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن انجام دهید ، فیبر مهمترین چیز است!

رژیم غذایی سرشار از فیبر دارای مزایای زیر است:

حفظ روده سالم

اول از همه ، فیبر غذایی به حرکت در دستگاه گوارش خوب قدیمی کمک می کند. که می تواند خطر ابتلا به بواسیر و شرایط دیورتیکولار را کاهش دهد. همچنین می تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

  • فیبر موجود در رژیم غذایی شما نرم کننده و حجیم کننده مدفوع است که دفع آن راحت تر است و خطر یبوست را کاهش می دهد.
  • الیاف همچنین می توانند آب را جذب کرده و به مدفوع مایع حجم دهند

مطابق با انجمن سرطان آمریکا، سرطان رکتوم سومین سرطان شایع در مردان و زنان است (به استثنای سرطان پوست). اگرچه عوامل خطر زیادی برای برخی از سرطان ها وجود دارد ، راهنمای رژیم غذایی انجمن سرطان آمریکا شامل رژیم غذایی غنی

  • سبزیجات مختلف سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات ، دارای فیبر بالا (لوبیا و نخود فرنگی) و غیره هستند.
  • میوه ها ، به ویژه کامل ، در رنگ های مختلف
  • غلات کامل »

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

سطح بالای کلسترول تام و افزایش کلسترول LDL می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش دهد.

مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند ، بنابراین کلسترول کلی را کاهش می دهد. هنگامی که فیبر محلول وارد بدن می شود ، با افتادن در آب به شکل قوام ژل مانند حل می شود. این فیبر ژل به آرامی در سراسر بدن حرکت می کند و تصور می شود که چربی و کلسترول را در روده کوچک “جذب” می کند ، که در غیر این صورت جذب می شوند. سپس از بدن دفع می شود.

کنترل بهتر قند خون

فیبر می تواند به کسانی که از قبل دیابت دارند کمک کند و همچنین به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند تا سطح قند خون را تثبیت کنند.

مطابق با دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر به تنظیم مصرف و جذب قند توسط بدن کمک می کند و به مهار گرسنگی و قند خون کمک می کند.

کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

در ترکیب ، عوامل خطر خاصی (به اصطلاح سندرم متابولیک) وجود دارد که می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت شود. این عوامل خطر عبارتند از –

  • افزایش فشار خون
  • افزایش سطح انسولین
  • افزایش تری گلیسیرید
  • کلسترول HDL پایین (فرم “خوب”)

فیبر می تواند در کاهش همه این مزایای خطرناک به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم کلی مفید باشد.

چقدر فیبر بخوریم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها مصرف روزانه فیبر غذایی زیر را پیشنهاد می کند-

اهداف روزانه فیبر بر اساس سن
توصیه هایی برای دریافت فیبر از توصیه های رژیم غذایی برای آمریکایی ها

شاید یک سوال جدی تر – در واقع چقدر می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر تنها حدود 15 گرم است که تقریباً نصف مقدار توصیه شده است.

مصرف فیبر فعلی

غذاهای سرشار از فیبر رژیمی

دیدگاهتان را بنویسید