چگونه می توان اشتها را کاهش داد؟ | کاهش وزن ورزش کنیم


سرکوب اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از روشهای دیگر است. تولیدکنندگان قرص های مهار کننده اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی قرص ها برای سرکوب اشتها و افزایش وزن نشان داده اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین ها و چربی های سالم بیشتری بخورید

همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها به طور م hungerثر گرسنگی را برطرف کرده و برای مدت طولانی احساس سیری می کنند.

برای کنترل اشتها می توانید برخی منابع کربوهیدرات ها را با پروتئین ها و چربی های سالم جایگزین کنید.

برخی منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت بدون چربی گوشت بدون چربی است

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • غلات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

وجود دارد.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

مشخص شده است که نوشیدن مقدار زیادی لیوان آب بلافاصله قبل از غذا باعث احساس سیری ، سیری بیشتر و کاهش احساس گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که مشروب نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود.

مطالعه دیگری که اشتها را در 50 زن دارای اضافه وزن مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که مصرف 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی بیشتر می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای کاذب را از بین ببرد. یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که افراد بلافاصله پس از خوردن غذا وقتی مایعات خام داشتند احساس سیری می کردند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به آسانی مانند غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین بیشتر در بدن باقی می مانند. هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها را کاهش دهد. رژیم های غذایی سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات آنها ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر بوده است.

با مصرف 14 گرم فیبر اضافی در روز ، می توانید کالری دریافتی خود را تا 10 درصد کاهش دهید. بیش از 4 ماه می تواند منجر به کاهش حداکثر 1.9 کیلوگرم شود.

فیبرهای چسبنده ، مانند پکتین و بتا گلوکان ، نسبت به الیاف کم چسب اشباع تر هستند.

غذاهای مفید سرشار از فیبر عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از روشهای م toثر برای سرکوب اشتها برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری را در بدن تشخیص می دهند ، هورمونی که باعث احساس گرسنگی می شود و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

نشان داده شده است که شکلات تلخ اشتها را در مقایسه با شیر سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد وقتی مردم به جای شیر شکلات تلخ می خورند ، در وعده غذایی بعدی خود کمتر می خورند.

محققان معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند هضم غذا را کند کرده و سیری را افزایش دهد.

مقداری زنجبیل بخورید

نشان داده شده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود ، احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده بر سیستم گوارشی. برای تأیید این اثر به مطالعات بیشتری نیاز است.

غذای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

یک مطالعه اخیر تأثیر کپسایسین بر فلفل تند و فلفل دلمه ای را مورد بررسی قرار داده است.

مشخص شده است که این ترکیبات می توانند به کاهش احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات مشاهده نشد و هنوز کم بود.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. این شامل

  • سبزی آور
  • میوه
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقدار زیادی از این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

تغذیه با گرسنگی جسمی از طریق استرس ، عصبانیت یا غم متفاوت است.

مطالعات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و مصرف مواد مغذی مرتبط می دانند.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، آگاهی و توجه می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و استراحت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز نقش مهمی در تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن دارد. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن به غذایی که می خورد توجه کند ، ممکن است کمتر مصرف کند.

مطالعه ای که در مجله Appetite منتشر شده است نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی غذا در تاریکی باعث می شود که افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا هنگام غذا خوردن می تواند پرخوری را کاهش دهد.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند باعث پرخوری شود ، دو مورد از عوامل مهم در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت استفاده از تکنیک های ذهنی و جسمی مانند مدیتیشن و یوگا را برای مهار اشتها توصیه می کند.

غذاهای جامد به جای مایعات

کالری جامد و مایع می تواند به طرق مختلف بر اشتها تأثیر بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی خود 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، غذا می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که از میان وعده نیمه جامد استفاده کردند نسبت به افرادی که یک میان وعده مایع می خوردند کمتر گرسنه ، کمتر مستعد غذا خوردن و سیرتر بودند.

غذای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارد ، که این مدت زمان بیشتری طول می کشد تا سیگنال کامل به مغز برسد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تماس طولانی تری با جوانه های چشایی داشته باشند ، که می تواند احساس سیری را نیز افزایش دهد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش حجم وعده های غذایی می تواند به شما در کاهش ناخودآگاه میزان غذا کمک کند. احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی با تجربه ترین فرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر ، ناخودآگاه 31 درصد بستنی بیشتری می خورند.

مطالعات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

قهوه بنوش

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد و همچنین می تواند اشتها را کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به دریافت غذا در روده ها تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که میزان PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، میزان سیری آنها پس از صبحانه 26 درصد کمتر است.

لازم به ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را مشخص می کنند: “معمولاً کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 increases افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نمی توان آن را نادیده گرفت.

در اینجا چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی وجود دارد.

اگر آنها را امتحان کرده اید اما هنوز گرسنه هستید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

پیوندها

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید