چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، افراد زیادی هستند که با کاهش وزن زیاد مشکل دارند. این یک نگرانی است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که از کاهش وزن رنج نمی برند ، ممکن است تمایل به عضله سازی داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضله سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی برای افزایش سریع و سالم وزن ارائه می دهد.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به مردم توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) برای محاسبه کمبود وزن ، اضافه وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش شاخص خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن او را با قد مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد ممکن است 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما اگر بسیار کم باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدن که در مجله تغذیه و سلامت دکتر داگوکی ارسال شده است محاسبه کنند.

محدوده محاسبه شاخص توده بدن:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • وزن اضافی: 25 تا 29.9
  • چاقی: 30 و بالاتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشد زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کاهش وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با سوء تغذیه ، تأخیر در ترمیم زخم ، اختلالات هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت ها و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. کودکان کم وزن ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس یا استفراغ ، سل و اختلالات خوردن همراه خواهد بود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد که علائم آن شامل سوء تغذیه و کاهش وزن است. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی معمولاً وزن خود را افزایش می دهند ، مقدار غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند ، یا ممکن است مجبور شوند برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از ملین استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی تغذیه نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها در صورت مشاهده در تصویر است. علائمی که ممکن است در طول زمان بروز کند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند ارگان است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن مناسب

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشیدن نوشابه و دونات می تواند منجر به افزایش وزن شود ، اما برای سلامتی مضر است. اگر وزن کم دارید ، باید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی را به جای چربی ناسالم زیاد دریافت کنید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، غذای سالم و شیوه زندگی سالم کاملاً ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ، مصرف کالری اضافی است ، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می کنید. با شمارش کالری می توانید تعداد کالری مورد نیاز را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری سوزانده شده روزانه مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از کالری نگهدارنده بسوزانید. به خاطر داشته باشید که شمارنده های کالری فقط تخمین می زنند.

بسته به میزان کالری دریافتی یا مصرفی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. نیازی نیست تا آخر عمر کالری شماری کنید ، اما برای انجام کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد در حالی که یک فرد دارای اضافه وزن غذا می خورد ، خوردن غذاهای حاوی پروتئین زیاد کالری اضافی را به ماهیچه تبدیل می کند.

اما به خاطر داشته باشید که سنجاب یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتها را تا حد زیادی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، از 1.5-2.2 گرم پروتئین در هر پوند وزن استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار غذا بخورید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی و حداقل 3 بار در روز مصرف کنید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است زیرا افزایش کالری برای شما مشکل است. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی بخورید. بهتر است مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری دوره ای خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است ، اما می تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را پیچیده کند. حداقل سه بار در روز غذا بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های انرژی زا بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید