چربی مناسب برای حفظ سلامتی


برای سالم ماندن چه نوع چربی مناسب است؟

امروزه در مورد نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی ، نظرات متفاوت و گاه متناقضی را مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی حیوانی (مشتق شده از دم های ذوب شده یا کره آب شده) را طبیعی می دانند. گفته می شود که مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین به دلیل فرآیندی است که در طول روغن کاری روی دانه های گیاهان انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک است. متقاضیان روغن های گیاهی ناسالم برای سرخ کردن بر این باورند که دم ها هنگام سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبند. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این مقاله از وب سایت متخصص تغذیه اصفهان دکتر رضا اطمینانانی ، به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامت صحبت می کنیم تا اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت چربی ها ارائه دهیم.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت افراد بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در رگ ها و همچنین تقویت دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقدار مناسبی آنتی اکسیدان طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسیرین یا گلیسیرین با یک یا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. وقتی در این مولکول فقط یک الکترون بین دو کربن وجود داشته باشد ، به آن پیوند معمولی می گویند. از طرف دیگر ، وقتی دو الکترون بین دو کربن تقسیم می شوند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین موردی که هیچ پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر تنها یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. به آن اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFA) می گویند. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل اتصال پیوندهای دوگانه در آن را می توان اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 نامید. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده ، به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک ، مورد نیاز بدن است. این بدان معناست که بدن قادر به تولید آنها نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که قبلاً ذکر شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارد.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسیدهای لوریک ، میریستیک و پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروق می شوند. اسید میریستیک و اسیدهای پالمیتیک و لوریک ، بیشترین توانایی را در ایجاد آسیب عروقی دارند. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث بالاترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول بالا خون) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب 18 کربنی دوپایه است) و همچنین افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسیدهای چرب در رژیم غذایی به شدت بر افزایش چربی خون و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، کلسترول را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (دانه کتان و روغن کانولا) و همچنین روغن های گیاهی مانند کلزا است. به و مغز آن مانند گردو است.

یک فرآیند هیدروژناسیون که به طور گسترده در صنعت برای پخت روغن و مارگارین استفاده می شود. این باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترنس می شود. با این حال ، در غذاهای با منشاء حیوانی مقداری اسید (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش سطح کلسترول می شود. از نظر بیولوژیکی ، این اسیدها به عنوان اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند و در عین حال قابلیت اکسیداسیون بالای آنها به آنها اجازه می دهد تا بیشتر خراب شوند ، که برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 of از کل انرژی رژیم غذایی از اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف روغنهای گیاهی جامد تولید شده به روشهای سنتی باید اجتناب شود.

نوع چربی مناسب برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. کاهش چربی ها در رژیم غذایی بر سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تأثیر می گذارد. البته رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد کل انرژی را از چربی ها تامین می کند ، نمی تواند کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اصلی این است که مصرف چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی باید شامل چربی های اشباع شده باشد. و بقیه چربی باید اشباع نشده باشد ، به ویژه بدون ترنس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه تغذیه ، مقدار و رژیم اولیه می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

استراتژی های گرسنگی

کمک هزینه خرید لبنیات

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید