چرا خوردن بصری بهتر از شمارش کالری است


زمان خواندن: 5 دقایق

اگر ستون هفتگی من را در آن می خوانید سیاتل تایمزمی دانید که من بعضی اوقات دستور تهیه غذا می دهم. شاید متوجه شده باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه” را در انتهای دستور غذا قرار نمی دهم. هر بار حداقل یک خواننده برای من یک ایمیل ارسال می کند و اطلاعات تغذیه را درخواست می کند. تقریباً همیشه به این دلیل که کالری یا کربوهیدرات را حساب می کنند.

پاسخ استاندارد من چیزی شبیه به این است: “من ترجیح می دهم اطلاعات تغذیه ای را در دستور غذاهای خود قرار ندهم زیرا شمارش کالری را تشویق نمی کنم ، و برای برخی از افرادی که با اختلال خوردن یا اختلال خوردن دست و پنجه نرم می کنند ، مشاهده نسخه ای که این اطلاعات را شامل نمی شود ، آسان تر است. همه دستور العمل های من از مواد مغذی ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، در دستور العمل هایی که حاوی این اطلاعات هستند ، کمبودی وجود ندارد. “

نکته اینجاست: اگر تعداد کالری ها را به دقت پیگیری کرده و آنها را تولید کنیم و در آخرین شمارش احساس امنیت کنیم ، واقعاً شوخی می کنیم. حفظ سوابق غذایی برای درک الگوهای غذایی رایج یا از بین بردن علایمی که ممکن است مربوط به غذا باشد ، فایده ای دارد. اما ردیابی کالری با برنامه های ردیابی غذا؟ مطالعات نشان می دهد که نباید اعداد را بیش از حد باور کنید. مثلا:

  • شاید “سیب متوسط” شما اندازه متوسط ​​نباشد.
  • کالری های ذکر شده در منوی رستوران ممکن است در بهترین حالت “فرضیات” باشند ، تا حدی زیرا ممکن است مقداری کمی بیشتر یا کمی کمتر از اندازه بخش تجزیه و تحلیل شده به شما ارائه دهند.
  • برای برخی از غذاها ، تعداد کالری نشان داده شده در برچسب مواد غذایی یا در پایگاه داده مواد مغذی ممکن است نادرست باشد.
“شمارش کالری” از کجا آمده است؟

برای بیش از 100 سال ، کالری شماری بر اساس “عوامل آب” انجام شده است. این سیستمی است که در دهه 1890 توسط ویلبر اتواتر بر اساس آزمایشات وی ایجاد شد و در مورد میزان کالری جذب شده و جذب شده توسط غذا تحقیق کرد. در آنجا برآورد ها از 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات و 9 کالری در هر گرم چربی به دست آمد. همه کالری های روی برچسب مواد غذایی احتمالاً به عوامل Atwater مربوط می شوند.

به نظر می رسد عوامل Otwater ممکن است آنطور که انتظار می رفت دقیق نباشند. به عنوان مثال ، آجیل را در نظر بگیرید. چند سال پیش ، چندین مطالعه تحقیقی میزان کالری که بدن ما از آجیل استخراج می کند را دوباره ارزیابی کردند. به نظر می رسد که بادام 23 درصد کمتر از حد انتظار کالری ، گردو حدود 21 درصد و پسته 5 درصد کمتر جذب می کند. این به این دلیل است که آجیل از گیاهان است و غذاهای گیاهی دارای دیواره سلولی هستند که بدن باید آنها را تجزیه کند تا چربی و سایر مواد مغذی موجود در آن هضم و جذب شود.

Atwater همچنین در نظر نگرفت که تاثیر آماده سازی و پردازش اهمیت دارد. آشپزی به ما این امکان را می دهد که از نشاسته و پروتئین کالری بیشتری دریافت کنیم. این بدان معنی است که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی جذب می کنیم تا از بادام زمینی کامل ، بیشتر از یک استیک خوب پخته تا یک استیک نادر.

حتی دلایل بیشتری برای اینکه کالری آنطور که به نظر می رسد نیست

قطعاً احساس امنیت در اعداد وجود دارد. با این حال ، نه تنها نمی توانیم تعداد کالری ها را به طور دقیق اندازه گیری کنیم ، بلکه به دلایل مختلف مطمئن شدن از معنای واقعی کالری برای بدن ما دشوار می شود.

  1. چگونه می دانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که برآورد را ارائه می دهند. اگر از برنامه -tracker استفاده می کنید ، به احتمال زیاد از همان معادله استفاده می کند. اما مردم معادلات نیستند – آنها پیچیده و تغییر پذیر هستند. بنابراین وقتی برای رسیدن به هدف غذا می خورید ، می توانید برآورد واقعی کالری مورد نیاز خود را از دست بدهید.
  2. چگونه می دانید که هنگام رانندگی چند کالری می سوزانید؟ برآورد کالری در دستگاه ورزش ، اعداد شناخته شده (کاذب) زیادی را ارائه می دهد ، اما حتی برنامه ردیاب شما فقط بر اساس سن ، جنسیت و وزن شما فرض می کند. اگر احساس خوبی که با بررسی تمرینات از لیست کارهای انجام شده دارید باعث می شود تصمیم بگیرید که سزاوار یک برگر و سیب زمینی سرخ کرده هستید ، شما فقط تمرینات خود را خوردید و سپس مقداری.

کالری مورد نیاز می تواند صدها کالری حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن متفاوت باشد – سه عامل برای برآورد میزان کالری دریافتی. چرا چنین تفاوتهایی؟ میکروبیوم روده یکی از دلایل احتمالی است زیرا جمعیت میکروب در روده بر میزان کالری دریافتی شما از غذا تأثیر می گذارد. غذا خوردن خارج از زمان با ریتم روزانه (یعنی خوردن در شب) نیز می تواند بر نحوه هضم غذا تأثیر بگذارد. حتی نحوه جویدن هم اهمیت دارد.

تینکته نهایی این است که شمارش کالری زمان بر است و مستعد خطای انسانی یا موارد دیگر است. به عنوان مثال: “Fitbit من گفت 200 کالری دیگر برایم باقی مانده است ، بنابراین عصرانه یک میان وعده خوردم … نه ، من واقعاً گرسنه نبودم.” اگر سعی می کنید قسمتی از غذا را که با نیاز بدن شما سازگار است بخورید ، تلاش شما بهتر است به دنبال نگاه کردن به داخل باشد.

به دنبال راهنمایی در داخل است

بهترین راه برای پی بردن به نیاز بدن شما شروع به توجه به بدن خود کنید با ایجاد آگاهی از اشتها. آیا گرسنه هستید؟ راضی؟ خیلی پر شده؟ این سوالات جزء کلیدی تغذیه بصری است. بدانید که بدن شما چه موقع به غذا نیاز دارد و چه زمانی در زمان توجه کافی است. اگر در مورد غذا خوردن با خلبان خودکار یا هنگام حواس پرتی (یا فقط بر اساس کالری) تصمیم گیری می کنید ، برای آنچه شما و بدن خود واقعاً به آن احتیاج دارید آماده نیستید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • چه زمانی احساس گرسنگی می کنید؟
  • برای احساس سیری (یعنی دیگر گرسنه نیستید) به چه مقدار غذا نیاز دارید؟
  • برای احساس سیری به چه مقدار غذا نیاز دارید؟ برای احساس سیری به چه مقدار غذا نیاز دارید؟
  • وقتی صبحانه مقدار زیادی پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) در مقایسه با نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات مصرف می کنید ، چه احساسی دارید؟
  • آیا بین وعده های غذایی به تنقلات احتیاج دارید (یعنی احساس گرسنگی واقعی می کنید) یا فقط میان وعده میان وعده می خواهید (یعنی خسته شده اید یا روی خلبان خودکار کار می کنید)؟
  • آیا غذای شما باعث احساس طراوت یا خواب آلودگی می شود؟
  • اگر در حین غذا خوردن کاملاً گرسنه باشید ، در مقایسه با “معمولاً گرسنه” چه اتفاقی می افتد؟
  • آیا به دلایل غیر مرتبط با گرسنگی (استرس / احساسات / هوس ها) غذا می خورید؟
  • آیا فقط به دلیل وجود غذا غذا می خورید؟
  • بیشتر وعده های غذایی شما شامل غذاهای کامل (از یک ماده واحد) یا از غذاهای حداقل فرآوری شده (ماست ، توفو ، نان با کیفیت – اینها چند مثال است) است ، یا غذاهای زیادی را که از جعبه ها ، بسته ها و ظروف؟

به این س questionsالات پاسخ دهید و کالری تقریباً ناچیز خواهد شد.


کری دنت یک متخصص تغذیه ثبت شده از شمال غربی اقیانوس آرام ، نویسنده مستقل ، مشاور تغذیه بصری ، نویسنده و سخنران است. در میان ابرقدرت های او نابود کردن اسطوره های غذایی و توانمندسازی زنان در بدن خود احساس بهتری داشته باشید و غذاهایی را انتخاب کنید که لذت ، تغذیه و سلامتی را حفظ کنند.

دیدگاهتان را بنویسید