پوکی استخوان و کلسیم بیایید با آن مقابله کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان در طول زندگی است. ما باید غذا خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم. در واقع کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود نادیده می گیریم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، تقویت آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر از رژیم غذایی خود ، کلسیم کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعف استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان دور می کند. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

با کلسیم چه باید کرد و چه نباید کرد

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن استخوان مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها به امری عادی تبدیل می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از افتادن در جایی درمان نمی شوند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر مردم می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید با غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های گوشتی مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم برای حیوانات هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) مقدار زیادی کلسیم ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش می تواند تحت تأثیر عوامل زیادی باشد ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین ها دبه این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متفاوتی می خورند نیازی به در نظر گرفتن این دو عامل ندارند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در بدن از طریق ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف مشروبات الکلی و نوشیدنی های کافئین دار و همچنین سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند توانایی بدن در جذب آهن و روی را مختل کند ، اما این اثر به اندازه کافی اثبات نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما برای درک این ارتباطات احتمالی به تحقیقات بیشتری نیاز است. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم به جای غذا حاصل می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی: جوانب مثبت و منفی

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند که به خوبی جذب می شوند ، اما معایب احتمالی آن وجود دارد.

محصولات لبنی غنی از چربی های اشباع هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی پیشرو توصیه می کنند مصرف چربی های اشباع شده را محدود کرده و لبنیات یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف محصولات لبنی با اسید لاکتیک با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته هستند که می تواند به سلامت و وزن شما بسیار بیشتر از چربی های اشباع شده آسیب برساند.

شیر ممکن است حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ها ارتباط وجود داشته باشد. بخشی از مشکل ، شیوه های نوین لبنیاتی است که در آن گاوها از هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می کنند ، باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می کنند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های بیشتری در شیر وجود دارد. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا مکمل های دیگر به آنها داده نمی شود ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز می تواند حاوی مقدار زیادی هورمون طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، این مقدار در شیر بدون چربی بسیار کمتر است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند ، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل تشنج ، نفخ ، نفخ و اسهال است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا مقدار آن خیلی کم نشود.

در اینجا می توانید اثرات منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآورنده و ترجمه: عاطفه صادقی

پیوندها

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید