پروتئین گیاهی و حیوانی: آنچه برای سلامتی بهتر است


پروتئین گیاهی و جانوری تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر سلامتی چیست؟ در اینجا آنچه در مورد مزایا و معایب انواع پروتئین می گوید ، آمده است و من ایده هایی در مورد استفاده از پروتئین گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (و تقریباً همه مواد مغذی دیگر) از نظر میزان نیاز شما ، مفید یا مضر برای شما و محل مصرف آن در رژیم غذایی مورد بحث قرار می گیرد. بسیاری تعجب می کنند که آیا هنگام دریافت پروتئین از حیوانات یا گیاهان این امر واقعا مهم است؟

و معلوم می شود همین است میکند موضوع. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اصلی پروتئینی که می خورید ممکن است با نتایج بهتر یا بدتر بیماری و همچنین خطر کلی مرگ همراه باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که در ایالات متحده هنوز روی مصرف پروتئین تمرکز داریم ، اکثر ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (ماده مغذی اصلی در اینجا فیبر است ، اما زمان دیگری ارسال می شود.)

کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به ویژه اگر از مجموع منابع غذایی سالم کالری کافی دریافت کنید.

بنابراین واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ میزان پروتئین توصیه شده روزانه برای افراد معمولی تقریباً حدود است 0.8 گرم در کیلوگرم جرم بدن. به عنوان مثال ، برای یک زن با وزن 64 پوند (64 کیلوگرم) این به معنی حدود 51 گرم پروتئین در روز است.

و اگر رژیم گیاهی می خورید؟ یک تصور غلط رایج این است که رژیم غذایی غالباً یا کاملاً گیاهی دارای پروتئین کمی است. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئینی وجود ندارد زیرا شما آن را به معنای واقعی کلمه پیدا خواهید کرد هر یک غذای کامل

اجازه دهید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین: حیوانی و گیاهی را در نظر بگیریم.

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

پروتئین ها بیشتر با محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی در ارتباط هستند. اما بسیاری از منابع گیاهی فوق العاده پروتئین مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها و غلات … حتی میوه ها و سبزیجات نیز وجود دارد!

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین حیوانات و پروتئین های گیاهی مشخصات اسید آمینه آنها است.

پیش از این ، افسانه گسترده ای در مورد “ناقص بودن” پروتئین های گیاهی وجود داشت. ایده این بود که شما باید در یک وعده غذایی پروتئین های اضافی مانند لوبیا و برنج را ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین کنید.

از آن زمان گذشته است خنثی شد زیرا چنین می شود بدن شما باهوش تر است از آنچه این تیترهای فریبنده نشان می دهد (شوک!).

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و مانند قطعات پازل کنار هم قرار دهد پروتئین مورد نیاز خود را ایجاد کنیدبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری هستند ، اما معمولاً مقدار محدودی از آنها دو مورد است: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما چندان خوب نیستند؟ نه! این بدان معناست که نیازی به تک وعده غذایی به عنوان منبع اصلی پروتئین خود ندارید. در عوض ، منابع زیادی از پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین – سویا ، کینوا ، پسته ، حبوبات و حبوبات و همچنین دانه کدو تنبل. متیونین را می توان در تخمه آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد شیفتگی ما از پروتئین در غرب می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است – وقتی صحبت از پروتئین می شود همیشه بهتر نیست.

در مورد منابع پروتئین حیوانی یا گیاهی ، داده ها نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی ممکن است خطر مرگ زود هنگام در اثر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

علاوه بر این ، اگر رژیم غذایی شما بیشتر از پروتئین گیاهی تشکیل شده باشد ، ترس از دریافت پروتئین زیاد به طور کلی برطرف می شود.

آ مطالعه سال 2014 به طور کلی رژیم غذایی پر پروتئین (حداقل 20 calories کالری از پروتئین) 74 more بیشتر در معرض مرگ به هر دلیلی در طول دوره مطالعه 20 ساله نسبت به رژیم کم پروتئین (کمتر از 10 calories کالری) پروتئین بود. ) به علاوه ، نویسندگان دریافتند که ارتباطات منفی سلامتی مرتبط با رژیم غذایی با پروتئین بالا ، هنگامی که پروتئین از غذاهای گیاهی به دست می آید ، کاهش می یابد یا حذف می شود.

این امر با مطالعات دیگر بیشتر تأیید شده است.

У مطالعه 2016 ارسال شده در طب داخلی JAMA، محققان میزان مصرف پروتئین و منابع را در بین 85،013 زن و 46،329 مرد از یک مطالعه بهداشت پرستاری و یک مطالعه پیگیری توسط متخصصان بهداشت مطالعه کردند. آنها دریافتند که مصرف پروتئین حیوانی بیشتر با تمام علل و علل با خطر مرگ بیشتر همراه است ، در حالی که پروتئین گیاهی رابطه عکس دارد. نویسندگان توصیه کردند جایگزین پروتئین گیاهی به جای حیوانات ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، برای بهبود سلامت کلی باشد.

و الف کارآزمایی های بالینی 2019 ارسال شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا موافقت کرد با بررسی داده های مربوط به میزان مصرف پروتئین از 2،641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف پروتئین کلی بیشتر با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های قبلی مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نسبت پروتئین حیوانات به سبزیجات و همچنین مصرف بیشتر گوشت با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

استفاده از پروتئین عمدتا گیاهی از نظر بیماریهای خاص بهتر است.

سلامت قلب: آ مطالعه 2018 y مجله بین المللی اپیدمیولوژی، از جمله داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال در یک مطالعه سلامت Adventist-2 ، نشان داد که پروتئین ، در درجه اول از گیاهان ، برای نتایج قلبی عروقی بهتر از پروتئین از حیوانات است. بیشترین تفاوت بین پروتئین های مبتنی بر گوشت و پروتئین از منابع آجیل و دانه مشاهده شد ، که دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: آ مطالعه 2017 در بین 2،332 مرد دریافتند که خوردن بیشتر پروتئین گیاهی و تخم مرغ و به حداقل رساندن پروتئین حیوانی منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. در حقیقت ، جایگزینی فقط 1 calories کالری پروتئین حیوانی با سبزیجات منجر به کاهش 18 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بین شرکت کنندگان در مطالعه شد.

نحوه استفاده از پروتئین های گیاهی

اگر در تغذیه گیاهی تازه کار هستید ، مطمئن باشید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون زحمت وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و میزان آن در آنها وجود دارد:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، ½ فنجان کنسرو شده: 7.5 گرم
  • نخود ، ½ لیوان کنسرو شده: 7 گرم
  • نخود سبز ، ½ فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، ½ فنجان پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • دانه های کتان ، ¼ فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، سرو 3 اونس: 20 گرم
  • کینوا ، ½ فنجان پخته: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان آب پز: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان در غذاهای سرخ شده ، برش خورده و در ساندویچ استفاده می شوند ، یا برای صبحانه سرخ شده یا با تاکو پر می شوند. لوبیا را می توان در هر سوپ یا سالادی که برای تهیه لوبیا یا حمص استفاده می شود ، ریخت ، در کتلت های خانگی با همبرگر گیاهی و آنچیلادا اضافه کرد یا به عنوان غذای جانبی ترشی کرد. خوب ، من حتی از آنها در کیک و کوکتل ..

من دوست دارم آجیل و دانه ها را به اسموتی ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ اضافه کنم یا از آنها مخلوطی ترد درست کنم. کینوا و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات بو داده استفاده کرد ، از آنها یک سالاد دانه سرد با سس تهیه کرد یا حتی در یک کاسه صبحانه پخت. و البته سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته ، تقریباً به هر غذا یا میان وعده ای اضافه کرد.

پروتئین گیاهی و جانوری؟ این حکم صادر شد و این یک پیروزی دیگر برای رژیم غالب گیاهی است. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و از کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف – و شاید حتی عمر طولانی تر – استفاده کنید.

وزن: روشهای مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات در علم پروتئین غرق شوید:

“ویتنی.”

دیدگاهتان را بنویسید