هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین خورشید” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به طور کامل نیاز بدن به ویتامین D را برآورده نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی ، باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی قرار دهید.

فقط مقدار کمی از غذاها حاوی این ویتامین حیاتی هستند ، بنابراین کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین د چی؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) موجود در محصولات حیوانی مانند ماهی روغنی و زرده تخم مرغ.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) اثر افزایش سطح ویتامین D را در خون در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) دو برابر می کند.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مدت زیادی است در بدن وجود دارد. از بین این دو حالت عمده ، ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D خون تأثیر بیشتری دارد.

ویتامین کار می کند د در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در هر سلول بدن یافت می شود ، تداخل دارد.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر از روده ها را افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د وجود دارد.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مکان هایی با آفتاب زیاد زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چندین بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز بدن را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید باشد. با قرار دادن دست ها و صورت در معرض آفتاب ، نمی توانید ویتامین D مورد نیاز بدن را دریافت کنید.

همچنین استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند یا تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای اقامت طولانی مدت در معرض آفتاب باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب مزایای زیادی برای پوست و بدن به همراه دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود.

اگر مدت زیادی در معرض نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر نور خورشید ، در 10-30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از برنزه شدن آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، حفظ سطح مطلوب این ویتامین در خون تنها با قرار گرفتن در معرض آفتاب به صورت دوره ای امکان پذیر است.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین مورد نیاز افرادی است که در مناطقی زندگی می کنند که نور خورشید ناکافی است.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب گرفتن به راحتی به شما در جذب کافی این ویتامین کمک می کند ، اما بسیاری از مردم در بیشتر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین هستند د

در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D3 آمده است:

غذا تعداد RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن ماهی (15 میلی لیتر) ۱ ، ۳۶۰ IU / 34 میکروگرم 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم ۷۵٪
کنسرو ماهی تن 3 اونس (85 گرم) 154 IU / 4 میکروگرم 26٪
3 اونس جگر گاو پخته (85 گرم) UU / 1 میکروگرم ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) UU / 1 میکروگرم ۷٪
ماهی قزل آلا کنسرو شده در روغن UU / 0.6 میکروگرم ۴٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن ماهی دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D دارد.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن ماهی بهترین منبع غذایی ویتامین D است ماهی های چرب نیز منبع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی ، باید تقریباً هر روز آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم بری بری د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مغذی است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، این بیماری 41.6 درصد از جمعیت را درگیر کرده است. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر در معرض بیماری هستند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند کمبود ویتامین D را تجربه کرده اند.کمبود ویتامین D معمولاً یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند سالها ادامه یابد.

معروف ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در بین کودکان کشورهای در حال توسعه رایج است.

این بیماری از لیست بیماریهای کشورهای غربی حذف شده و برخی از غذاها را با ویتامین D غنی کرده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش تحلیل استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مالتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود هنوز مشخص نیست که آیا این بیماری ها در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D ایجاد می شود یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از فواید ویتامین D را بررسی می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را کاهش دهید. یک مطالعه بر روی نوزادان نشان می دهد که دریافت روزانه 2000 IU ویتامین D باعث کاهش 78 درصدی بروز دیابت نوع 1 می شود.
  • افزایش دوام. برخی مطالعات کاهش مرگ و میر در افرادی را که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، کاهش می دهد. در واقع می توان گفت که این ویتامین باعث افزایش طول عمر می شود.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای تأیید آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین ها د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل های آن انجام آزمایش خون است.

متخصصان میزان تجمع ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیش از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان؛ 12-0 ماهگی : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسال زنان حامله یا شیردهی: میکروگرم) 20 IU (800

اگرچه سطح مطلوب 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D در خون باید برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری به بالای 30 نانوگرم بر میلی لیتر افزایش یابد.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح مطلوب برسند.

مکمل های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D م thanثرتر از مکمل های D2 است. کپسول D3 را می توان در اکثر داروخانه ها ، مراکز پزشکی و به صورت آنلاین خریداری کرد.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نیستند.

بسیاری از آنها به هم وابسته هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی می تواند نیاز شما به دیگری را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 بسیار ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم فاقد این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که رژیم های مدرن اغلب فاقد آن هستند ، بر عملکرد ویتامین D نیز تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K بستگی دارد.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D آسان است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها در صورت مصرف طولانی مدت رخ می دهد.

سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا از مهمترین علائم این مسمومیت است.

آخرین پست

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افراد مبتلا به کمبود ویتامین D ممکن است با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند. این ویتامین همچنین حاوی غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده است.

کمبود ویتامین D ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود و انتشار بخش کوچکی از رژیم غذایی مواد حاوی ویتامین D است.

اگر مدت کوتاهی زیر نور آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D تأثیرات زیادی بر بهبود سلامت انسان دارد.

دیدگاهتان را بنویسید