متخصص تغذیه توضیح می دهد: قبل + بعد از تمرین چه بخوریم


اگر زمان خود را در پیاده رو یا ورزش می گذرانید ، احتمالاً می خواهید از سرمایه گذاری خود بیشترین بهره را ببرید. هیدراتاسیون و تغذیه از عوامل مهم برای دستیابی به بهترین نتایج تمرین هستند.

اول آب است! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را له کنید ، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از رسیدن به آنچه باید قبل از تمرین بخوریم ، بیایید در مورد فواید خوردن هیچ چیز قبل از تمرین صحبت کنیم یا با شکم خالی ورزش کنیدبه تا الان تست شد گرسنگیمانند صبح قبل از صبحانه ، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) شما را فعال می کند.

از آنجا که SNS شما روند سوزاندن چربی در بدن شما را کنترل می کند ، ورزش ناشتا شما را مجبور می کند تا چربی ها و گلیکوژن را برای تامین انرژی تجزیه کنید. مطالعات نشان داده است که روزه داری قبل از ورزش هوازی منجر به کاهش وزن و چربی می شود [source]به

آیا باید قبل از تمرین غذا بخورم؟؟

به نظر می رسد همه ما باید با شکم خالی تمرین کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل مختلفی در مناسب بودن فرد برای ورزش در طول روزه داری نقش دارند ، مانند سن ، بارداری ، داروها ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونی، سطح آمادگی جسمانی من معتقدم بهترین روش این است که به بدن خود گوش دهید!

آن را امتحان کنید و ببینید چگونه خواهد بود. اگر در طول تمرین احساس وحشتناک می کنید (ضعیف ، حالت تهوع ، سرگیجه) ، می توانید یک میان وعده کوچک بخورید یا قبل از تمرین غذا بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذاها قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم

اگر صبح ورزش می کنید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود توجه و هوشیاری ذهنی کمک می کند [source]به Matcha انرژی طولانی مدت را بدون تأثیر قهوه فراهم می کند و نشان داده شده است که به بدن کمک می کند تا چربی بسوزاند و التهاب را کاهش دهد [source]به

اگر صبح ورزش می کنید ، نیم ساعت قبل از تمرین یک مسابقه بنوشید تا استقامت بدن را افزایش دهید ، سوخت و ساز بدن را تحریک کنید ، چربی سوزی را تحریک کنید و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع کنید.

کاردیپس

قارچ کوردیپس یک داروی انرژی زای عالی قبل از تمرین است. این یک محرک نیست ، بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی حمایت می کند و به بدن کمک می کند تا سطح ثابتی از انرژی را تولید و حفظ کند. [source]به

این به مبارزه با خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، عملکرد را بهبود می بخشد [source]، و باعث تسریع بهبودی بعد از یک تمرین سخت می شود. ½ قاشق چایخوری اضافه کنید پودر کوردیسپس قبل از مسابقه یا ترکیب a قهوه از چهار حلقه بند سیگمایی یا کاکائو داغبه

پودینگ چیا

دانههای چیا اینها نیروگاه های کوچکی هستند که در برابر التهاب مقاومت می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری به شما می دهند [source]به آنها به راحتی هضم می شوند ، به ویژه هنگامی که یک شب در شیر بادام یا نارگیل خیس شوند پودینگ چیابه آنها منبع بزرگی هستند پروتئین گیاهی و چربی سالم برای تغذیه تمرینات شما.

اسموتی

آن را امتحان کنید این اسموتی توت خوشمزه قبل از تمرین این یک ترکیب عالی از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها با محتوای کم قند است. استفاده کردم روغن MCT به عنوان یک چربی سالم زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MST) نوع خاصی از اسیدهای چرب هستند که به سرعت جذب بدن می شوند و به طور م intoثر برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می شوند. نشان داده شده است که MCT باعث افزایش ترموژنز (تولید گرما) در بدن می شود و در نتیجه باعث سوزاندن چربی می شود [source]به

اگر ناهار یا شام می خورید

در حالت ایده آل صبحانه (و ناهار) شما دارای تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که با هم کار می کنند و شما را برای 4 ساعت سرشار از انرژی نگه می دارد. در این حالت ، ممکن است بتوانید ظهر یا 5:30 بعد از ظهر بدون نیاز به غذا خوردن به تمرین بپردازید ، زیرا بلافاصله بعد از آن ناهار یا شام می خورید.

اگر بدن شما در این زمان گرسنه نیست ، توصیه می کنم علائم گرسنگی خود را تنظیم کرده و از یک میان وعده صرفنظر کنید. اما اگر شکم شما غرغر می کند ، می توانید یک میان وعده سبک میل کنید تا غذا نخورید و مایل نباشید وقتی کارتان تمام شد همه چیز را در یخچال بخورید!

9 گزینه ساده میان وعده:

1. برش های چوب سیب یا کرفس با یک یا دو قاشق غذاخوری بادام زمینی یا روغن بادام

2. چوب هویج با 3 قاشق غذاخوری حمص

3. 1-2 تخم مرغ آب پز سختج) با افزودن نمک و فلفل سیاه

4. 1/4 – 1/2 a آووکادو روی پای با برنج قهوه ای با پودر تخمه آفتابگردان و کمی نمک بمالید

5. یک مشت کوچک مخلوط جاده خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، تخمه کدو ، پوسته نارگیل و کاکائو است

6 لیموهای مفید

7 میله های پروتئینی کلاژن

8 علف تغذیه شده با گوشت گاو

9 پروتئین کلاژن بدون پخت گاز می گیرد

بعد از تمرین چه بخوریم

اگر تا به حال یک نیمه از تمرین را پشت سر گذاشته اید ، دست خود را بالا بگیرید تا فقط آنقدر حواس تان پرت شود که بعد از آن می خواهید بخورید و منتظر پیاده شدن از تردمیل باشید؟ اگر در طول تمرین احساس گرسنگی زیادی می کنید ، احتمالاً باید به این فکر کنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید و سپس به تغذیه مطلوب برای از سرگیری تمرینات خود فکر کنید.

شاید شنیده باشید که ارزش خوردن دارد پروتئین و کربوهیدرات در “پنجره بحرانی” پس از تمرین. این درست است ، اما فقط در برخی موارد.

اینجا معامله است: اگر قبل از تمرین یا هر وعده غذایی اخیر میان وعده خورده اید ، نیازی به خوردن یا مرگ بعد از تمرین نیست ، به ویژه اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه در صورتی که تمرینات دیگری در طول روز برنامه ریزی نشده باشد ، صادق است ، زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را ظرف 8 ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی دوباره پر کند.

اما آن است میکند اگر الف) قبل از تمرین چیزی نخورده اید یا ب) قصد دارید دوباره تا 8 ساعت آینده ورزش کنید ، خوردن غذا در این مدت 20 تا 60 دقیقه منطقی است.

پروتئین بعد از تمرین

مطالعات نشان می دهد که حساسیت بیش از حد عضلات به پروتئین بسته به نوع ورزش انجام شده 24-48 ساعت پس از تمرین ادامه می یابد. [source]به پس آیا آن را دارید؟ شیک پروتئینی بلافاصله پس از کلاسهای HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی سنتز پروتئین ماهیچه ها همچنان رخ می دهد. نگران زمان مصرف پروتئین خود نباشید – فقط مطمئن شوید که آن را به مقدار مناسب در طول روز از منابع مختلف غذایی دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است [source]اگرچه نیازهای پروتئینی بسته به سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، وضعیت سلامتی و غیره متفاوت است ، مانند همه چیز در زندگی ، اعتدال مهم است!

این اصل عشق طلایی [source] قطعاً به مصرف پروتئین اشاره دارد: نه زیاد ، نه خیلی کم ، درست است.

پروتئین بسیار کم می تواند باعث قند خون و از دست دادن ماهیچه ها شود ، در حالی که مقدار زیاد آن می تواند باعث شود بدن شما پروتئینی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی خون تبدیل کند. به طور خاص ، مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. [source]به

6 وعده غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین بعد از تمرین:

اسموتی با 1 پیمانه کلاژن یا پودر پروتئین آب پنیر، یک مشت گیاهان دارویی ، 1/2 فنجان توت ، 1 قاشق غذاخوری روغن بادام یا ½ آووکادو ، شیر بادام یا نارگیل و کمی دارچین. یا یکی از آنها را امتحان کنید دستور العمل های کوکتلبه

کباب سبزیجات (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد عالی با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی و سس خانگی برای سالاد بر اساس کره یا روغن آجیل

لاته شیر طلایی تهیه شده از شیر نارگیل با کیفیت بالا ، زردچوبه ، دارچین و یک قاشق کلاژن

جوشانده استخوان ها – با فراوانی اسیدهای آمینه ، آب استخوان بستری برای بازیابی پروتئین ماهیچه ها فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات ها بعد از تمرین

بعد از تمرین قلبی ، بدن شما نسبت به انسولین حساس تر است و کربوهیدرات ها کمتر وارد کبد شده و تبدیل به چربی می شوند. در عوض ، آنها به احتمال زیاد نتیجه تزریق انسولین به عضله و تجمع گلیکوژن هستند [source]به

در این حالت ، مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (به عنوان مثال ، نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های شیرین ورزشی) بعد از ورزش می تواند جنبه های منفی داشته باشد.

در برخی افراد ، یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات منجر به افزایش انسولین به دنبال افزایش قند خون پایین و واکنش بعدی به استرس (افزایش کورتیزول) می شود که می تواند با هوس کربوهیدرات ، خستگی ، اختلال عملکرد ذهنی و … بهبود کمتر از حد مطلوب

تحریک بیش از حد انسولین با مصرف کربوهیدراتهای دارای شاخص گلیسمی بالا نیز می تواند باعث شود با هدایت مستقیم گلوکز (از میان وعده با کربوهیدرات بالا) به تجمع چربی ، چربی بسوزانید. بدیهی است که این امر برای دستیابی به اهداف اکثر افراد مساعد نیست!

با توجه به این نکته ، توصیه می کنم به جای دریافت کربوهیدراتهای پیچیده ، از مصرف کربوهیدرات ها و شکر تصفیه شده خودداری کنید. سرشار از فیبر، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل بدون گلوتن (مانند جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 وعده غذایی و میان وعده بعد از تمرین که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند:

اسموتی – یک تکه میوه (به عنوان مثال موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری روغن بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، مقدار کمی دارچین و شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده.

نصف سیب زمینی شیرین روغن نارگیل بپاشید و با مرغ پخته و مقداری سبزی برگ دار چاشنی بزنید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا آب پز ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با یک قاشق غذاخوری یا دو روغن بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

خام آب نارگیل (مانند برداشت بی ضرر) با یک پیمانه پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر Gina Janszeski ، پزشک دارای مجوز دارای مجوز در هیئت مدیره که بیش از 20 سال تمرین کرده است ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفت. در اینجا درباره متخصصان پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و ما شما را تشویق می کنیم که با پزشک خود صحبت کنید.

67

دیدگاهتان را بنویسید