متابولیسم و ​​آگاهی از عوامل م itثر بر آن


متابولیسم انسان مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، بافت چربی ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد.

روشی برای افزایش متابولیسم

اگرچه فرد نمی تواند جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود را کنترل کند ، اما راه هایی وجود دارد که به بدن در پردازش سریع کالری کمک می کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا خواهید شد.

1. در زمان معمول غذا بخورید

تغذیه منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. تغذیه منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فردی مقدار زیادی غذا بخورد ، سپس با گذشت زمان کمتر غذا بخورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری را تجمع دهد.

با استفاده از آن در زمان معمول ، می توانید این میل را کاهش دهید. در حالت ایده آل شما باید چند وعده غذایی کوچک یا میان وعده در فواصل 3 یا 4 ساعت بخورید.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. با این حال ، این می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناخواسته نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کند تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات این موضوع را به طور قطعی اثبات نکرده اند ، اما برخی منابع تحقیقاتی معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در تحریک متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های شیرین باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در دریافت آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه مزایای متابولیکی این چای تعریف نشده است ، 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی بیشتری دارد. بدن انسان با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

حفظ هیدراتاسیون برای بهبود عملکرد بدن ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به میزان معمول مصرف روزانه آب ، میانگین وزن و شاخص توده بدنی را در گروه اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و مشکلات وزن ، می تواند منجر به غذاهای ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. سعی کنید تمرینات با شدت بالا انجام دهید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. با افزودن هر دو به تمرین روزانه می توانید مزایای بیشتری کسب کنید.

HIIT جایگزینی برای کاردیو ثابت است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم هستند. در عوض ، ممکن است یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب ورزش شدیدتر و کمتر شدید است را امتحان کنید.

این ممکن است شامل دویدن 1 دقیقه ، سپس 2 دقیقه پیاده روی یا تعویض بین اتصالات کوتاه و دوره های بازیابی باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد خیلی کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که باعث احساس گرسنگی در فرد می شود. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. اگرچه میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است ، اما مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل به 7-8 ساعت غذای شبانه نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید.

موز منبع خوبی از ویتامین B است ، ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارد. برخی از ویتامین های کلیدی B موجود است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
ظروف سبوس دار

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود متابولیسم را افزایش دهد. چندین روش برای افزایش متابولیسم وجود دارد – از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا تغییر برنامه تمرین با پزشک مشورت کنید.

اولین مرکز بهداشت پرستاری وی با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت از منزل و پرستاران ، آماده خدمت رسانی شبانه روزی به شهروندان عزیز با کادر مجرب و متخصص خود می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای مراقبت و پرستاران خدمات ارائه کرده و آسایش و امنیت عزیزان خود را در اولویت اول قرار داده اند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که با متخصصان این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید