قرار گرفتن در معرض قهوه قبل از تمرین: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر تقویت عملکردهای بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، با خواص – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن آشنا شوید.

بسیاری از افراد قبل از تمرین قهوه می نوشند تا میزان کافئین خود را افزایش دهند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود عملکرد مغز است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی می کند و تأثیر مصرف قهوه قبل از تمرین و همچنین زمان و مقدار قهوه را بررسی می کند. نوشیدن قهوه قبل از تمرین برای همه مفید است یا خیر.

نوشیدن قهوه یا به عبارت بهتر نوشیدن کافئین قبل از تمرین ، بر افراد مختلف تأثیر متفاوتی می گذارد. در برخی افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از تمرین از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر از خوردن و آشامیدن قبل از تمرین برای جلوگیری از درد معده اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف و جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از تمرین ، مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از تمرین

اکثر افرادی که قبل از تمرین قهوه می نوشند ، در واقع به دلیل محتوی کافئین از آن به عنوان یک محرک طبیعی استفاده می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

برخی از خواص نوشیدن قهوه و کافئین قبل از تمرین:

  • افزایش عملکرد فیزیکی انسان
  • تقویت عملکردهای شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوزی و کاهش وزن (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

در مورد “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مورد مطالعه قرار داده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت عضلانی ، استقامت و توانایی قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک بررسی سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین را بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد استقامتی ورزشکاران را افزایش می دهد. برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و میزان آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که قدرت پاهای ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها بهبود کمی یافته است.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک توسط ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند وزن قبل از تمرین ، رشد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل است که نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس بیداری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی می تواند به معنی بهبود عملکرد بدنی نیز باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 تحقیقاتی در مورد تأثیر کافئین بر عملکردهای جسمی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از تمرین اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) را افزایش می دهد. با این حال ، این مشکل هنوز حل نشده و مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش قرار گرفتن در معرض کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات 2021 روی کافئین و ورزش نشان می دهد که اگرچه کافئین می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد مرتبط نیست.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از تمرین است

با توجه به خواص مطلوب نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد تمرینات مختلف تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرین باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

تمرینات ایزومتریک تمرینات ایستا هستند که شامل حرکت مفاصل نمی شوند. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از تخته ، نشستن روی دیوار و چمباتمه زدن ایستا.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت یکسان هستند.

مقدار و نوع قهوه قبل از تمرین

طبق گزارش ISSN ، میزان کافئین کافی در افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را افزایش می دهند دوزهای 3-6 میلی گرم در هر پوند وزن بدن است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

مطالعات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. اما محققان دریافتند که دوزهای پایین هوشیاری را با عوارض جانبی کمتری افزایش می دهد.

بسیاری از مردم قهوه را به دلیل طعم دلپذیر خاص آن دوست دارند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه دم کرده
  • اسپرسو
  • قبل از تمرین نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات با کافئین
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از غذاها ، مانند نوشیدنی های قبل از تمرین و آب نبات ، به غیر از کافئین ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از تمرین

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر خواصی که دارد ، عوارضی نیز به همراه دارد.

در اینجا برخی از عوارض نوشیدن قهوه قبل از تمرین آورده شده است:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن و نوشیدن قبل از تمرین می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی تمرین کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو نسبت به قهوه سیاه معمولی حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) دارد. 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

آیا قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

نوشیدن مقدار زیادی کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کم خوابی در بهبود عضلات اختلال ایجاد می کند. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران در نوشیدن قهوه با مشکلات جدی روبرو خواهند شد.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از نوشیدن قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این امر کمی غیر معمول است ، اما در صورت مصرف بیش از حد کافئین ، فرد ممکن است سمیت کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از تمرین

برای افرادی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این کار ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از تمرین است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از تمرین می تواند انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کند.

برخی از غذاها حاوی مواد مفید بالقوه مانند تئوکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد باعث افزایش جریان خون می شوند و گفته می شود که باعث تورم بیشتر ماهیچه ها بعد از ورزش می شوند.

مطالعات روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه اختصاصی تئوکرین) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این نتایج توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسیده است که مکمل های ورزشی می توانند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این غذاها به عنوان منبع واقعی دارو تنظیم نمی شوند.

اگر مشکلی دارید ، باید به پزشک یا داروساز خود مراجعه کنید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از تمرین به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد ، به ویژه در ورزشکاران با استقامت ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از استفاده ، به نکات بالا توجه کنید و قبل از تمرین با دانش اضافی برنامه رژیم غذایی خود را تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oira مطبوعات.

دیدگاهتان را بنویسید