رژیم لاغری سریع

سوالات متداول چربی های رژیمی – مادر سرخپوشان


اینکه چگونه چربی رژیم غذایی بر سلامت ما تأثیر می گذارد به نوع و میزان چربی هایی که می خوریم مربوط می شود. بیاید مرور کنیم!

چربی بدن چه می کند؟

چربی ها (یا از نظر فنی تر، چربی ها) سه عملکرد بیولوژیکی اساسی را در بدن انجام می دهند:

  1. آنها به عنوان اجزای ساختاری غشای سلولی عمل می کنند،
  2. این یک مولکول ذخیره انرژی است و برخی از آن را می توان مستقیماً برای انرژی استفاده کرد.
  3. آنها به عنوان مولکول های سیگنال دهنده مهم، از جمله ستون فقرات اتوکرین (داخل سلول) و پاراکرین (بین سلول های مجاور) و مولکول های سیگنال دهنده و همچنین هورمون های استروئیدی و ویتامین D عمل می کنند.

بله، چربی ها – از جمله اسیدهای چرب، فسفولیپیدها و استرول هایی مانند کلسترول – برای سلامتی ما ضروری هستند. اما زمانی که ما مقدار زیادی از انواع نامناسب چربی ها را مصرف می کنیم، می توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند.

انواع چربی ها

چربی هایی که ما مصرف می کنیم بیشتر از اسیدهای چرب موجود در مولکولی به نام تری گلیسیرید تشکیل شده اند که سه اسید چرب متصل به یک مولکول گلیسرول هستند. اسیدهای چرب توسط آنزیمی به نام لیپاز از مجموعه تری گلیسیرید آزاد می شوند و اسیدهای چرب آزاد حاصل می توانند برای انرژی یا بسته به اسیدهای چرب برای سایر نقش های بیولوژیکی استفاده شوند.

ما می‌توانیم اسیدهای چرب را بر اساس نوع پیوند مولکولی بین اتم‌های کربن اسید چرب به‌صورت اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع طبقه‌بندی کنیم، که دومی به چربی‌های چند غیراشباع امگا ۳ و چربی‌های چند غیراشباع امگا ۶ تقسیم می‌شود. همچنین می تواند اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع باشد از طریق– لیپیدها که به جهت پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن در لیپیدها اشاره دارد. این نوع چربی ها با جزئیات بیشتر در زیر توضیح داده شده است:

از چربی کاملاً اجتناب کنید

مطمئناً بهتر است از برخی چربی های رژیمی به طور کامل اجتناب کنید، از جمله: روغن های هیدروژنه (یعنی چربی های ترانس ساخته دست بشر) و روغن های گیاهی. این چربی ها التهاب زا هستند و منجر به تشکیل چربی های آترواسکلروتیک با افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید در خون می شوند. در مقالات مفصل من بیشتر بخوانید:

استثناء چربی های ترانس طبیعی مانند اسید لینولئیک مزدوج یا CLA است که اثرات ضد سرطانی قوی نشان می دهد و ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد و توده عضلانی را افزایش دهد. (به کنار، گوشت گاو تغذیه شده با علف منبع عالی CLA است و منبع مورد علاقه من ButcherBox است.) می توانید در مقاله مفصل من بیشتر بخوانید:

چربی تا متوسط ​​یا محدود

سایر چربی های رژیم غذایی مناسب هستند، اما فقط در صورتی که در حد متعادل مصرف شوند، از جمله چربی های اشباع نشده امگا ۶ و چربی های اشباع شده.

چربی های اشباع شده ممکن است تا زمانی که برای مدت طولانی بوده اند باعث بیماری قلبی نشوند، اما کیفیت خواب را کاهش می دهند، باعث ایجاد اندوتوکسین می شوند (با تسهیل انتقال پروتئین های باکتریایی التهابی از روده به خون) و باعث دیسپلازی در روده می شوند. هنگامی که در مقادیر بیشتر مصرف شود، بیش از ۱۵٪ از کل کالری است. می توانید در مقاله مفصل من بیشتر بخوانید:

اما در مورد چربی های اشباع شده، طول اسیدهای چرب بسیار مهم است. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند استات و بوتیرات که توسط باکتری‌های روده تولید می‌شوند و در برخی غذاها یافت می‌شوند، فواید سلامتی مختلفی دارند. این ماده به تری گلیسیرید اکسید نمی شود، اما در عوض به سرعت به استیل CoA اکسید می شود و آن را به منبع سوخت ترجیحی برای برخی سلول ها تبدیل می کند. ببینید میکروبیوم روده چیست؟ و چرا باید به آن اهمیت دهیم؟ و راهنمای سلامت روده.

*جدید* راهنمای کتاب الکترونیکی Nutrivore!

Nutrivore مفهوم ساده و انقلابی است:
غذاهایی را انتخاب کنید که نیازهای تغذیه ای بدن را تامین کند!

من در مورد اطلاعات Nutrivore بسیار هیجان زده هستم! با تشکر فراوان از تمام تحقیقات و زحمات شما در مورد این نوع اطلاعات برای استفاده همه ما!! دبی

بیشتر بدانید

روغن نارگیلتری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط، مانند آنهایی که در روغن نارگیل یافت می شوند، فواید سلامتی مختلفی دارند. علاوه بر ترویج اکسیداسیون چربی و افزایش مصرف انرژی، نشان داده شده است که MCT های رژیمی تولید انواع سیتوکین های پیش التهابی را به شدت کاهش می دهند (به این معنی که التهاب را کاهش می دهند)، فعالیت آنزیم دی هیستامین دی آمین اکسیداز (مناسب برای عدم تحمل هیستامین) را افزایش می دهند. و آلرژی.) و افزایش تولید مخاط در روده (برای سلامت سد روده عالی)، از بهبود سد روده حمایت می کند (با بازگرداندن پروتئین های اتصال محکم برای کاهش نفوذپذیری روده و افزایش گردش سلولی روده)، و ترویج میکروبیوم روده سالم (به صورت انتخابی) مهار عوامل بیماری زا). MCT ها همچنین باعث افزایش ترشح آنتی بادی های IgA در روده می شوند (مخصوصاً در لکه های Peyer) که نشانه ای از سیستم ایمنی قوی است (کمبود IgA با افزایش خطر بیماری های خودایمنی مرتبط است).

(به عنوان یک طرف، منبع مورد علاقه من از روغن نارگیل سنت های گرمسیری است.) در مقالات مفصل من بیشتر بخوانید:

در مورد کلسترول رژیم غذایی چطور؟ کلسترول در بدن ستون فقرات تمام هورمون های استروئیدی و اسیدهای صفراوی را تشکیل می دهد. همچنین نقش طبیعی و مهمی در حفظ سیالیت غشای سلولی دارد. برای اکثر مردم، کلسترول رژیم غذایی کلسترول خون را افزایش نمی دهد، اگرچه استثناهایی وجود دارد که در مقاله من به تفصیل شرح داده شده است:

عوامل ژنتیکی همچنین بر چگونگی تأثیر چربی اشباع شده و کلسترول رژیم غذایی بر سلامت تأثیر می گذارد. به طور خاص، افرادی که دارای یک یا دو نسخه از ژن ApoE4 هستند، در هنگام مصرف رژیم غذایی پرچرب یا کلسترول، بیماری قلبی عروقی و خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهند. بیشتر بدانید:

امگا ۶ در مقابل چربی های امگا ۳

وقتی صحبت از چربی های چند غیر اشباع امگا ۶ به میان می آید، آنچه واقعا اهمیت دارد نسبت تغذیه ای امگا ۶ به امگا ۳ است که در حالت ایده آل باید بین ۴:۱ و ۱:۱ باشد. این به این دلیل است که این دو نوع اسید چرب آنها برای تولید مولکول های سیگنال دهی اتوکرین و پاراکرین که بر التهاب تأثیر می گذارند، رقابت می کنند، به طوری که امگا ۶ عموماً التهابی و امگا ۳ ضد التهاب است. علاوه بر این، امگا ۳ به ویژه برای حمایت از میکروبیوم سالم و متنوع روده عالی است. در واقع، کمبود رژیم غذایی در امگا ۳ (نسبت به امگا ۶) با موارد زیر مرتبط است: نارساخوانی، خشونت، افسردگی، اضطراب، مشکلات حافظه، بیماری آلزایمر، افزایش وزن، سرطان، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، اگزما، آلرژی، آسم. . بیماری های التهابی، آرتریت، دیابت، بیماری های خود ایمنی و بسیاری موارد دیگر.

امگا ۶ به میزان زیادی در مغزها، دانه ها، مرغ، روغن های گیاهی و گوشت های صنعتی یافت می شود. امگا ۳ به وفور در غذاهای دریایی یافت می شود. بنابراین نکته کلیدی اعتدال در مصرف غذاهای غنی از امگا ۶ و انتخاب بیشتر غذاهای دریایی است. (به عنوان یک طرف، منبع مورد علاقه من از روغن ماهی با کیفیت، روغن کبد ماهی رزتا است و ButcherBox مورد علاقه من برای غذاهای دریایی پایدار است.) در مقالات مفصل من بیشتر بخوانید:

راهنمای سلامت روده!

رژیم غذایی و سبک زندگی برای تغذیه میکروبیوم روده و التیام روده نشتی!

عمق اطلاعات، توصیه های عملی، و دسترسی دکتر سارا به من نشان می دهد که چگونه علم پیچیده را در مورد او به کار ببرم سلامتی من را بهبود بخشد واقعا عالیه. وندی

هم اکنون خریداری کنید

سالم ترین چربی ها و روغن ها

این بخش مهمی برای انتخاب چربی های تقویت کننده سلامتی است. پس از غذاهای دریایی، روغن زیتون فوق بکر پادشاه چربی های سالم است که عمدتاً از اسید اولئیک تک غیراشباع تشکیل شده است، اما همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، فیتواسترول ها، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است. مطالعات تحقیقاتی بی‌شماری نشان داده‌اند که روغن زیتون از قلب محافظت می‌کند، به این معنی که با محافظت از یکپارچگی سیستم عروقی (به رگ‌های خونی سالم فکر کنید) و کاهش کلسترول خطرناک LDL (نشانه‌ای از التهاب) به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. روغن زیتون، به ویژه بکر، همچنین ترکیب میکروبیوم روده را بهبود می بخشد، ببینید راهنمای سلامت روده! (به عنوان یک طرف، منبع مورد علاقه من برای روغن زیتون با کیفیت، باشگاه روغن زیتون تازه فشرده است.) در مقالات مفصل من بیشتر بخوانید:

روغن آووکادو از نظر تأثیر آن بر میکروبیوم روده ارزیابی نشده است، اما به دلیل خواص چربی مشابه روغن زیتون (هر دو دارای اسید چرب تک غیراشباع اسید اولئیک بسیار بالاست)، محتوای ویتامین و محتوای فنل، یکی انتظار می رود روغن آووکادو با کیفیت بالا برای روغن زیتون عملکرد مشابهی داشته باشد.

روغن نارگیل بکر نیز به عنوان منبع MCTs، ویتامین E و مواد مغذی گیاهی مفید است – نشان داده شده است که ترکیب میکروبیوم روده را نیز بهبود می‌بخشد، اما فقط از ویرجین. نشان داده شده است که روغن نارگیل تصفیه شده به طور نامطلوبی میکروبیوم روده را به سمت یک فنوتیپ التهابی مرتبط با چاقی منحرف می کند. ادامه مطلب در:

چقدر چربی بخوریم

مقدار چربی که می خوریم نیز مرتبط است. محدوده توزیع درشت مغذی قابل قبول (AMDR) برای کل چربی دریافتی بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری تخمین زده می شود. ادامه مطلب در:

و یک راه عالی برای درک AMDR این است که به چگونگی تأثیر چربی ها بر میکروبیوم روده نگاه کنید.

خوردن چربی های مختلف (و همچنین نسبت های مختلف اسیدهای چرب) بر میکروبیوم روده و یکپارچگی سد روده تأثیر می گذارد، بنابراین بر همه چیز از وزن بدن گرفته تا خطر بیماری مزمن تأثیر می گذارد. یک مطالعه بیش از ۲۰۰ سویه موش را مورد بررسی قرار داد تا بررسی کند که آیا تغییرات در میکروبیوم بیشتر به رژیم غذایی یا ژن‌ها وابسته است یا خیر، و دریافت که رژیم‌های غذایی پرچرب بدون توجه به سویه موش‌ها، تغییرات مشابهی در میکروبیوم ایجاد می‌کنند (به طور متوسط، طول می‌کشد. برای هر آلوده ۳.۵ روز طول می کشد.گروه باکتریایی پس از تغییر رژیم غذایی موش ها به یک حالت پایدار جدید می رسد). رژیم‌های غذایی پرچرب همچنین با غنای کمتر باکتری‌های روده و تغییرات مختلف در ترکیب در سطح خانواده، جنس و گونه که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد، مرتبط است. بهترین منبع من برای کاوش عمیق تر در این موضوع است راهنمای سلامت روده، اما همچنین بررسی کنید:

نقاط دود خود را بشناسید

در نهایت، هنگام پخت و پز با چربی ها و روغن ها، مهم است که آنها را بالاتر از نقطه دود طبیعی خود حرارت ندهید زیرا انجام این کار به چربی ها آسیب می رساند و می تواند حتی چربی های فوق العاده و مفید برای سلامتی را به چربی های مضر تبدیل کند. برای نکات سیگار کشیدن و ترکیب چربی ها و روغن ها برای پخت و پز و فرآوری رایج، نگاه کنید به:

به طور خلاصه، بهترین راه برای حمایت از سلامت کلی، تعدیل مصرف چربی (۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری) و تمرکز بر سالم‌ترین چربی‌ها، از جمله امگا ۳ موجود در غذاهای دریایی و چربی‌های تک غیراشباع غالب در روغن زیتون فرابکر است. و همچنین برخی از غذاها مانند آووکادو.

کتاب آشپزی سلامت روده!

بیش از ۱۸۰ دستور العمل خوشمزه حاوی ۶۱ غذای فوق العاده سالم!

کتاب آشپزی سلامت روده عالی است! از شما برای تحقیق و ایجاد کتاب آشپزی سلامت روده سپاسگزاریم! چه دستور العمل های عالی! من خیلی هیجان زده هستم که همه آنها را امتحان کنم! -قاضی

بیشتر بدانید

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر