سر و صدای زیادی در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد؟ نگاهی به آخرین عناوین


زمان خواندن: 7 دقایق

طی چند هفته گذشته ، عناوین زیادی در مورد روزنامه جدیدی منتشر شده است که مدل “چاقی” کربوهیدرات انسولین (یا CIM) را اعلام می کند. CIM استدلال می کند که پرخوری دلیل اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، او می گوید ، کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، در آن آمده است که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و هضم سریع کربوهیدرات باعث تغییراتی در بدن می شود که باعث تجمع چربی ، افزایش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که سطح گلوکز خون (قند خون) را بیش از حد بالا نگه می دارد. گلوکاگون هورمونی است که از افتادن آن جلوگیری می کند.

سطح بالای انسولین و سطوح پایین گلوکاگون به این معنی است که سلولهای چربی بیشتری در سیگنالهای سلولهای چربی ذخیره می شوند و گلوکز کمتری در خون برای تغذیه ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیکی باقی می ماند. مغز درک می کند که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی نیاز دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، بدن می تواند سوخت و ساز بدن را در تلاش برای صرفه جویی در سوخت کند کند. نتیجه نظری؟ ما حتی اگر به چربی اضافی خود ادامه دهیم گرسنه می مانیم.

لازم به ذکر است که این سند امیدوار کننده است. این یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نیست. این هیچ چیز را اثبات نمی کند (تا آنجا که هر مطالعه واقعاً می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل قدیمی “کالری در کالری” شود ، که بیان می کند وقتی بیشتر غذا می خوریم و / یا کمتر حرکت می کنیم ، وزن اضافه می کنیم و وقتی کمتر غذا می خوریم و / یا بیشتر حرکت می کنیم ، وزن خود را کاهش می دهیم.

مدل کربوهیدرات-انسولین جدید نیست-حدود یک قرن است که وجود دارد. اما طی 15 سال گذشته توسط محققان واقعی ، نویسندگان غیر علمی و پادکست های برادرانه احیا شده است.

در اینجا موارد دیگری است که باید بدانید.

کالری وارد می شود ، کالری خارج می شود قبلا، پیش از این در خروجی

این مقاله به نظر می رسد که دانشمندان هنوز به کالری ، کالری دریافتی یا CICO معتقدند که از این پس به آن می گویم. درست است که متأسفانه CICO هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شمار ، کمپین های چاقی در سلامت عمومی و حتی توصیه های رژیم غذایی برای آمریکایی ها استفاده می شود.به اما مدل CICO در چند دهه گذشته در دانشگاه از بین رفته است. و توصیه های اخیر “چاقی” انجمن پزشکی کانادا خواستار دور شدن از توصیه های خسته کننده “کمتر غذا بخور ، بیشتر حرکت کن” است.

این خوب است ، زیرا CICO آشغال استبه او بیشتر سعی دارد فیزیک را در موجودات پیچیده بیولوژیکی به کار گیرد. اگر همه افراد نیاز به کاهش وزن و کاهش وزن داشته باشند ، کمتر غذا بخورند و بیشتر حرکت کنند ، حدس می زنم همه ما در بدن کوچکتری باشیم.

اما یک مدل دیگر که به طور گسترده در جامعه علمی پشتیبانی می شود وجود دارد و این مدل تشخیص می دهد که عوامل زیادی بر میزان چربی ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل گسترده شامل تعامل بین ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط است.
  • عوامل خاص تر ، از جمله اینکه چقدر حرکت می کنیم و چه چیزی / چقدر می خوریم ، اما الگوهای مغزی که مصرف غذا را تنظیم می کند (این شامل هورمون های اشتها و سیری است) ، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی که سیستم غدد درون ریز را مختل می کند مانند PFCs و BPA ، روده ریز فلور ، عوامل اجتماعی و اقتصادی (این ممکن است شامل مواردی مانند استرس ، آسیب ، فقر ، دسترسی به محله های امن که در آن می توانید قدم بزنید) باشد.

خیلی پیچیده ، همانطور که در شکل بالا نشان داده شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل انسولین-کربوهیدرات بر کربوهیدراتهای فرآوری شده تمرکز می کند ، ما آنها را سریعتر جذب و جذب می کنیم ، بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود ، که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. کاملا درست است. مطمئناً این مشکل بیشتر برای افرادی است که قند خون آنها ناشتا بیشتر از حد معمول است ، اما خوردن مقدار زیادی “کربوهیدرات سریع” واقعاً راهی سالم برای خوردن برای همه صرف نظر از سلامتی نیست.

چرا؟ زیرا احتمالاً سطح انرژی شما از ثبات کمتری برخوردار است و احتمالاً به زودی بعد از غذا گرسنه خواهید شد. به همین دلیل است که من به مشتریان خود توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند -به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای حاوی پروتئین و چربی ترکیب کنید. هضم و جذب را کند می کند.

یکی از نمونه ها برشته شدن با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و کمی چربی از روغن کنجد و شاید کمی بادام زمینی یا بادام زمینی است. یکی دیگر می تواند تاکو با ماهی با سبزیجات و آووکادوی خرد شده باشد. یک گزینه دیگر اضافه کردن آجیل به یک کاسه بلغور جو دوسر یا میان وعده روی میوه در وسط روز با آجیل یا کمی پنیر است.

جایی برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (دسته ای که شامل بسیاری از دسرها و میان وعده ها است) به عنوان “غذاهای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به ما در بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می کند و می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیمبه این کار را می توان به صورت آزمایشی و نه سختگیرانه و مبتنی بر قوانین انجام داد.

(توجه داشته باشم که این مقاله توصیه می کند که مقدار کمی کربوهیدرات با کیفیت بالا را ادامه دهید ، اما بسیار مبهم ، مبتنی بر قوانین است و به جرات می توانم بگویم ترس-اساس ، راه)

همه افراد به طور یکسان به کربوهیدرات ها پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد اکثر کربوهیدرات های ما کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدود کردن کربوهیدرات ها می شود ، این برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS یکی از مطالعاتی است که به زیبایی این واقعیت را نشان می دهد.

محققان 609 زن و مرد سالم را بین 18 تا 50 سال به طور تصادفی انتخاب کردند رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را تا حد ممکن با چربی یا کربوهیدرات – یعنی 20 گرم – گذراندند و سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات خود را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بود ، اما احساس کردند می توانند مدتها بعد از مطالعه 12 ماهه از چنین رژیمی راضی باشند.

  • از گروه کم کربوهیدرات خواسته شد از غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ در مراتع ، ماهی مقاوم و گوشت گاو تغذیه شده با علف استفاده کنند.
  • گروه کم چرب به غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب متمایل شدند.
  • سبزیجات غنی و سالاد تازه برای همه مشترک بود.

محققان پیشنهاد کرده اند که موفقیت هر رژیم غذایی به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارد– آیا آنها الگوی ژنتیکی دارند که می تواند متابولیسم چربی ها یا کربوهیدرات ها را تحت تأثیر قرار دهد؟ اما وقتی وحی بزرگ آمد ، هیچ کدام اهمیتی نداشت. در هر گروه تغییرات زیادی در کاهش وزن وجود داشت – برخی از افراد وزن زیادی از دست دادند ، در حالی که دیگران وزن خود را افزایش دادند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی تجویز شده و ژنوتیپ یا سطح انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

این ایده جذابی است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم ، می توانیم وزن کم کنیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما این درست نیست. اگر چنین بود ، علم به آن می چسبید و اجماع علمی حاصل می شد.

سلام فوبیای چربی

مانند بسیاری از تحقیقات و مقالات مربوط به “چاقی” ، CIM در انگ وزن قرار دارد. این بدان معناست که همه افراد در بدنهای بزرگ نیاز به “اصلاح” دارند و پیروی از دستورالعملهای آنها منجر به اصلاح دائمی می شود.

همچنین به این معنی است که همه افرادی که در بدن چاق هستند (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “بلند” یا “چشم قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارند ، که مطلقاً چنین نیست. برخی از افراد می توانند بدون ایجاد مشکلات سلامتی ، چربی بیشتری در بدن جمع کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست باشد (به عنوان مثال ، استفاده از “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده در آنچه که این اتوبوس را هدایت می کند) ، باز هم تمام عوامل مطلوب “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا را نادیده می گیرد. و فرض بر این است که با کاهش کربوهیدراتهای فرآوری شده همه (یا حداقل اکثر افراد) لاغر می شوند.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب زمانی اتفاق می افتد که فردی در مسیر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارد ، راه های زیادی برای حل این مشکل بدون توسل به رژیم ها و شمارش کلان در جهت کاهش وزن وجود دارد.

  • کاهش استرس (افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می تواند سطح انسولین را خراب کند)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • بثورات پوستی (کیفیت پایین خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) و درمان آپنه خواب در صورت نگرانی
  • رژیم غذایی مختلط متعادل با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • یاد بگیرید که با گرسنگی و سیری طبیعی غذا بخورید

نتیجه این است که مطالعات در تعیین روش ایمن کاهش وزن دائمی ناموفق بوده است. بنابراین چرا بر این نکته که چگونه می توانیم انتخاب های غذایی و عادات زندگی خود را تغییر دهیم تمرکز نکنیم تا هر روز با حفظ سلامتی طولانی مدت خود احساس بهتری داشته باشیم. این تغییرات بدون توجه به وزن افراد دارای ارزش واقعی هستند.

و از آنجا که سلامتی فقط یک “انتخاب شخصی” نیست ، ما باید تغییرات سیستمیک را ببینیم در مورد برابری درآمد ، دسترسی به مراقبت های بهداشتی ، مناطق سالم و ایمن و پایان تبعیض نژادی ، جنسیتی ، جنسیتی ، اندازه بدن و غیره. بله ، این سخت ترین قسمت است.

جوهر

وقتی رسانه ها از کل نظریه علمی عبور می کنند ، به راحتی احساس می کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً انبار را ترک کرده است (به عبارت دیگر ، در بدن بزرگتری هستید) ، ممکن است با خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده “با خودتان این کار را کرده اید” احساس گناه کنید. لطفاً یک نفس بکشید ، و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، این کار را به این صورت انجام دهید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، نه یک واقعیت ثابت شده ، و 2) عوامل بسیار ، بسیاری ، بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به این نمودار نگاه کنید).


کری دنت یک متخصص تغذیه ثبت شده از شمال غربی اقیانوس آرام ، نویسنده مستقل ، مشاور تغذیه بصری ، نویسنده و سخنران است. در میان ابرقدرت های او نابود کردن افسانه ها در مورد تغذیه و توانمندسازی زنان در بدن خود احساس بهتری داشته باشید و غذاهایی را انتخاب کنید که لذت ، تغذیه و سلامتی را حفظ کنند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید