سریال قند خون: تغذیه متعادل قند خون در دوران بارداری – تغذیه مادلین



افزودن گوشت و سبزیجات غیر نشاسته ای اضافی به غذاهای ماکارونی نیز می تواند به تعادل غذاهای معمولی با کربوهیدرات بالا کمک کند. انتخاب روکش سالاد (فکر کنید رومی یا چارت) به جای ساندویچ های سنتی می تواند مصرف کربوهیدرات های خالی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اگر برنج سفید نشاسته ای یا پوره سیب زمینی سفید است ، گل کلم را برای گزینه کم کربوهیدرات غنی کرده یا له کنید.

و فیبر را فراموش نکنید! فیبر ، به ویژه فیبر محلول ، نقش مهمی در کند کردن جذب قند خون دارد. رژیم غذایی خود را بیشتر محلول (محلول در آب ، مانند آجیل ، دانه ها ، لوبیا و عدس) و نامحلول (مانند دانه ها و پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، سبوس گندم و برنج قهوه ای) (SOURCE) قرار دهید.

این می تواند به سادگی افزایش بخش سبزیجات بدون نشاسته یا اضافه کردن چیا یا دانه کتان آسیاب شده به رژیم غذایی شما باشد.

به یاد داشته باشید: در حالی که میزان فیبر خود را افزایش می دهید ، مقدار زیادی و مقدار زیادی آب بنوشید.

بر غذاهای غنی از مواد مغذی سرشار از فیبر مانند آووکادو ، عدس ، دانه چیا ، گل کلم و میوه هایی مانند تمشک و شاه توت تمرکز کنید. آنها نه تنها فیبر زیادی دارند ، بلکه کربوهیدرات کمتری نیز دارند.

غلات سبوس دار معمولاً حاوی مقداری فیبر هستند ، اما میزان کربوهیدرات آنها به صورت تصاعدی افزایش می یابد و آنها بهترین انتخاب اول نیستند. حدود 30 گرم فیبر در روز ، اگر نه بیشتر ، در دوران بارداری مصرف کنید. شما می توانید 5 گرم در یک قاشق غذاخوری دانه چیا و 7 گرم در نصف آووکادو دریافت کنید ، بنابراین این مقدار بسیار مقرون به صرفه است.

اگر با برخی توصیه های فیبر سالم دچار ناراحتی گوارشی هستید ، این گزینه های فیبر FODMAP کم فیبر را امتحان کنید:

  • عدس کنسرو شده

  • دانههای چیا

  • تمشک

  • کینوا خوب شسته شده

آزمایش کنید که چه چیزی برای بدن و قند خون شما بهتر عمل می کند. همانطور که گفتم ، هر بدن آنجاست ناهمسان و ملاقات می کند به طرق مختلف آره ناهمسان غذا.

دیدگاهتان را بنویسید