رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSسالن بدنسازی وگان این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و سلامتی مورد توجه بسیاری است.

یک رژیم غذایی گیاهی مناسب می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان به همراه داشته باشد. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی برای بدن شود. این مقاله در رژیم گیاهخواری مبتدی است و با آن می توانید رژیم گیاهی را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم وگان به عنوان شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات مانند غذا ، لباس یا هر چیز دیگری ممنوع است. به همین دلیل ، این رژیم گیاهی از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمی کند.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توانید محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست بخورید.
  • حالت آن: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات مرتبط را بخورید.
  • رژیم لاکتو: بدون گوشت ، مرغ یا ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
  • رژیم غذایی بعد از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مشکلی در مصرف ماهی و منابع دریایی وجود ندارد.
  • رژیم نیمه تری تری: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نباید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسینین: بدون خوردن انواع گوشت ، سبزیجات بخورید.

به خاطر داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شما شوند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شوند. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای شود.

کلسیم

کلسیم به حمایت از دندان ها و استخوان ها کمک می کند. اگر محصولات لبنی را ممنوع کرده اید ، یک جایگزین خوب ممکن است سبزیجات برگ سبز تیره ، و همچنین صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، باشد.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی شده با این ویتامین را به اندازه کافی نخورید و در معرض نور خورشید قرار نگیرید ، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی مورد نیاز است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، رژیم گیاهی ممکن است کمبود این ویتامین در بدن داشته باشد ، اما مقدار زیاد اسید فولیک موجود در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، گیاهخواران برای افزایش مصرف مکمل های ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم هستند.

پروتئین ها

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می شوند. روغن کلزا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط زایمان انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از جبران خسارت استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبولهای قرمز است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی توسط گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن توسط بدن سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید.

روی

مانند آهن ، به راحتی نمی توان از منابع گیاهی تهیه کرد. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی عنصر مهمی از بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

بخور

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم گیاهخواری نمی تواند حاوی ید باشد و می تواند افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چای خوری نمک در روز می تواند تعداد زیادی از نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده درست کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت بپزید. به عنوان مثال ، سعی کنید گوشت گاو را با لوبیا جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت منوی گیاه خواری را جستجو کنید یا به رستوران هایی بروید که غذاهای گیاهی سرو می کنند تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، کمتر خسته می شوید و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز دارد.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را یاد بگیرید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، بهتر است از پروتئین گیاهی برای بهبود سلامتی و بهبود رژیم غذایی خود استفاده کنید. منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های مضر هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل ، کره بادام زمینی ، کینوا آب پز ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید که همه محصولات رژیم گیاهی برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و پهلو مفید نباشند ، یا نان آنها از مارگارین تهیه شود ، که از کره بسیار سالم تر نیست. بنابراین ، غذاهای گیاهی به هیچ وجه توجیه کننده مواد مضر موجود در این غذاها نیستند.

گاهی اوقات فقط تغییر شیوه زندگی آسان نیست ، بنابراین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و جلسات با گیاهخواران شریک شوید و از آن لذت ببرید تا این کار برای شما راحت تر شود. این باعث افزایش انگیزه شما می شود و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید