رژیم ژاپنی تنها چیزی است که باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی تنها چیزی است که باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی رژیمی است که حاوی غذاهای کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل پروتئین حیوانی ، قندها و چربی های اضافی است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش وزن ، کمک گوارشی ، طول عمر و سلامت کلی را به همراه داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا خوردن بیشتر بر طعم های طبیعی غذا تمرکز می کند تا روی ظرف را با سس ها یا چاشنی های مختلف بپوشاند.

این رژیم سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی سویای تخمیر شده) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. به همچنین ممکن است حاوی تخم مرغ ، محصولات لبنی یا گوشت باشد ، اگرچه این بخش کوچکی از رژیم غذایی است.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما برنج و ماهی بسیار بیشتری را شامل می شود.

این رژیم غذایی با غذاهای مدرن ژاپنی که به شدت تحت تأثیر غرب و چین قرار گرفته است ، بسیار متضاد است و بیشتر پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده را شامل می شود.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی با سوپ ، و در واقع – از چند غذای جانبی کوچک است.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذاهای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: معمولاً سوپی با ترکیب سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • صفحه اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقدار کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ اختیاری.
  • غذاهای جانبی: سبزیجات (خام ، بخارپز ، پخته ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک ها و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود ، به امامی معروف هستند. این طعم طعم فوق العاده و متمایز شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقادیر کم انواع تنقلات در کاسه های کوچک باعث ایجاد هماهنگی در طعم ها می شود.

چای سبز داغ یا چای جو سرد از نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند و نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و آب میوه معمولاً برای شام سرو می شود. استفاده از تنقلات در این رژیم غیر معمول است و به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد.

مزایای احتمالی رژیم سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی فواید زیادی برای سلامتی دارد.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. این میزان سبزیجات را کاهش می دهد و طعم آنها را بهبود می بخشد و مصرف مقادیر زیاد را تسهیل می کند.

این رژیم همچنین مقدار مناسبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را از آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی بر اساس ماهی و جلبک ، چربی های زنجیره بلند امگا 3 را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

گوارش را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند – یک ماده مغذی که باعث هضم غذا می شود. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده حمل می کند و بیشتر به مدفوع می افزاید و خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به کاهش فضای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجات ، که معمولاً با این رژیم غذایی مصرف می شوند ، منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند نفخ ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کم است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80. از ظرفیت خود را بخورید. از پرخوری جلوگیری می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد ، به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد سبزیجات سرشار از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های معمولی در رژیم ژاپنی می توانند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کنند و در نتیجه کنترل وزن را افزایش دهند. داده ها همچنین نشان می دهد که وعده های غذایی متناوب ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی رایج است ، می تواند میزان کل غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما کم قند ، چربی و پروتئین حیوانی است – همه اینها به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. در حقیقت ، با وجود مصرف زیاد نمک ، خطر بیماری قلبی در ژاپن به طور غیر منتظره ای پایین است ، که معمولاً خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 شامل اضافه وزن و سطح بالای کلسترول بد نشان داد. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی می تواند از بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و متخصصان بهداشت این را به رژیم سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع جزیره اوکیناوا در ژاپن یک منطقه آبی محسوب می شود ، منطقه ای با طول عمر بسیار طولانی. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا عمدتا روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و نسبت به رژیم سنتی ژاپنی حاوی برنج و ماهی کمتری است.

در یک مطالعه 15 ساله که شامل بیش از 75000 ژاپنی بود ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند نسبت به افرادی که از رژیم غربی پیروی می کردند 15 درصد کمتر احتمال مرگ زودرس داشتند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تأکید بر رژیم سنتی ژاپنی و مصرف غذاهای فراوری فراوان و مصرف کم چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: این رژیم می تواند شامل انواع ماهی و غذاهای دریایی باشد. آنها همچنین می توانند بخارپز ، پخته ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) شوند.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو و ناتو هستند.
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً خام و ترشی و سبزیجات – خام ، ترشی ، بخارپز ، پخته ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک دریایی: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً آنها را خام یا خشک می خورند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز یک غذای اصلی در رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات می توانید آبجو و آب میوه را قبل از شام سرو کنید.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی ها فضای کمی را اشغال می کنند.

غذاهای محدود در رژیم غذایی سنتی ژاپنی یا ممنوع

  • محصولات لبنی: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره
  • تخم مرغ: آب پز ، نصف شده ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های پخت و پز ، سس های چرب و غیره.
  • محصولات کبابی: نان ، کلوچه ، پای ، کروسان ، کیک ، نان پیتا و غیره
  • محصولات فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، گرانول ، آب نبات ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، این رژیم غذایی میان وعده های غیر معمول است ، که در اصل تنقلات محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کند. می توان از دسرها در رژیم سنتی ژاپنی استفاده کرد ، اما به جای شکر افزوده شده ، از مواد طبیعی مانند میوه یا ماکارونی تهیه شده از لوبیا قرمز استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و حداقل غذاهای فرآوری شده را مصرف می کند. این میوه سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، لبنیات و تنقلات را محدود می کند. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، طول عمر را افزایش دهد و شما را از بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که بر غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستور العمل های سبک غربی استفاده نمی کنند.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید